Κεφάλαιο 11 – Προπονητική

---

 

Βασικές έννοιες – Ορισμοί

Άσκηση: μια εκτέλεση κίνησης ή/και κάθε μυϊκή ενεργοποίηση που απαιτεί δαπάνη ενέργειας πέρα από τα επίπεδα ηρεμίας. Με τον όρο αυτόν αναφερόμαστε σε δομημένες δραστηριότητες.

Φυσική δραστηριότητα: κάθε κίνηση που σκοπό έχει την κατανάλωση ενέργειας και την βελτίωση και διατήρηση της υγείας του ατόμου.

Φυσική κατάσταση: η φυσιολογική ετοιμότητα του οργανισμού να προσαρμοσθεί το ταχύτερο δυνατόν στις απαιτήσεις που του θέτει η εκτέλεση ενός συγκεκριμένου μυϊκού έργου. Η έννοια της φυσικής κατάστασης είναι πολυπαραγοντική και συνίσταται από 11 παραμέτρους: καρδιοαναπνευστική αντοχή (αερόβια ενέργεια), δύναμη, μυϊκή αντοχή (αναερόβια γαλακτική ενέργεια), ευλυγισία, σωματική σύσταση (ποσοστό (%) λίπους σώματος, ποσοστό (%) άλιπης σωματικής μάζας), ταχύτητα, ευκινησία, ισορροπία, συναρμογή, μυϊκή ισχύ (δύναμη x ταχύτητα) (αναερόβια αγαλακτική ενέργεια), χρόνο αντίδρασης.

Ομοιόσταση: διαδικασία αυτορρύθμισης, με την οποία ο οργανισμός τείνει να διατηρήσει σταθερές ορισμένες βιολογικές παραμέτρους του, σε αντιστάθμιση των μεταβολών του εξωτερικού περιβάλλοντος. Σε διαφορετικές επιδράσεις του περιβάλλοντος στις οποίες συγκαταλέγονται και τα προγραμματισμένα ερεθίσματα (όπως συμβαίνει και στην προπόνηση με τα κινητικά ερεθίσματα), ο οργανισμός αντιδρά με την τάση να διατηρεί μια ισορροπία της ύλης και των λειτουργικών απαιτήσεων στις σχέσεις του προς τις απαιτήσεις του περιβάλλοντος. Παράλληλα, με τη συχνή επανάληψη των ερεθισμάτων επιτυγχάνονται οικονομικότερα οι προσαρμογές στον οργανισμό (W.E. Cannon 1932). Πιο απλά ομοιόσταση ή ομοιοστασία ονομάζεται η δυναμική ισορροπία των λειτουργιών του σώματος. Η άσκηση οποιουδήποτε είδους διαταράσσει αυτήν την ισορροπία με στόχο την προσαρμογή του οργανισμού. Οι προσαρμογές μπορεί να είναι άμεσες (εντός προπόνησης ή μετά το τέλος της) και χρόνιες.

Τύπος Άσκησης: υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων και τις κατηγοριοποιούμε ανάλογα με τις ιδιότητές τους. Για παράδειγμα ανάλογα με τις ενεργειακές απαιτήσεις τους (σε αερόβια ή αναερόβια), ανάλογα με τον τύπο της κίνησης (σε δυναμική ή στατική, επαναλαμβανόμενη ή συνεχή), ανάλογα με την ένταση (σε μέγιστη ή υπομέγιστη) και ανάλογα με την διάρκεια (σε σύντομη ή μέτρια ή μεγάλη κλπ.). Φυσικά οι ασκήσεις εμπίπτουν σε παραπάνω από μία κατηγορίες ταυτόχρονα.

Προπονητική προσαρμογή: είναι η, με εξωτερικές επιβαρύνσεις (προπονητικά-αγωνιστικά ερεθίσματα), επιτελούμενη μεταβολή των σωματικών λειτουργικών συστημάτων (βιοχημικά, μορφολογικά, λειτουργικά) σ’ ένα συνήθως υψηλότερο επίπεδο απόδοσης και ο εθισμός του ατόμου σε ειδικές εξωτερικές συνθήκες.

Τεχνική: η διαδικασία που ακολουθείται κυρίως στην πράξη για την επίλυση κινητικού ή κινητικών υποχρεώσεων µε όσο το δυνατόν οικονομικότερο και ορθολογικότερο τρόπο (Κέλλης, 2003). Ο τελικός στόχος εκμάθησης της τεχνικής είναι η δημιουργία στερεότυπου, δηλαδή αυτοματοποιημένων κινήσεων. Η τεχνική των αθλητών υψηλού επιπέδου εξαρτάται από το βαθμό της αισθητικοκινη­τικής συνεργασίας, μέσω της οποίας τελειοποιείται η κίνηση. Η επιδέξια εκτέλεση των κινήσεων «έγκειται στην ικανότητα ενός ατόμου να παράγει το τελικό αποτέλεσμα με τη μεγαλύτερη βεβαιότητα και τη μικρότε­ρη δαπάνη ενέργειας και χρόνου».

Μυϊκή δύναμη: η μέγιστη δύναμη που μπορεί να παραχθεί κατά την διάρκεια μίας μυϊκής συστολής από έναν μυ ή μία ομάδα μυών. Η μέγιστη δύναμη που μπορεί να παράγει ένας μυς εξαρτάται από τον τύπο και την διάταξη των μυϊκών ινών, το είδος και την ταχύτητα της μυϊκής συστολής και το αρχικό μήκος του μυός και την γωνία της άρθρωσης. Όπως θα δούμε παρακάτω σε αυτά βασίζεται όλο το σύστημα προπόνησης της Καλλισθενικής. Η μέγιστη δύναμη υπόκειται σε νευρικές αναστολές, οι οποίες υπερνικούνται με την προπόνηση.

Μυϊκή αντοχή: η ικανότητα των μυών να αντιστέκονται στην κόπωση, ενώ εκτελούν επαναλαμβανόμενες συστολές, ή διατηρούν την ισομετρική σύσπαση για παρατεταμένο χρόνο.

Μυϊκή ισχύς: η μέγιστη δύναμη που μπορεί να παραχθεί κατά την διάρκεια μίας μυϊκής συστολής από έναν μυ ή μία ομάδα μυών, στην μονάδα του χρόνου.

Μεσομυϊκός συντονισμός ή μεσομυϊκή συναρμογή: η συνεργασία μεταξύ των μυών (αγωνιστών και ανταγωνιστών) που μετέχουν σε μια κίνηση.

Ενδομυϊκός συντονισμός: νευρομυϊκή λειτουργία που αφορά τον αριθμό των κινητικών μονάδων, οι οποίες επιστρατεύονται κατά την διάρκεια μιας μυϊκής ενεργοποίησης, αλλά και την ταχύτητα πυροδότησής τους.

Συντονιστικές ικανότητες: οι συντονιστικές ικανότητες είναι, κατά τον Hirtz (1985), οι ικανότητες που καθορίζονται αρχικά “συναρμοστικά” δηλαδή, µέσω διαδικασιών καθοδήγησης και ρύθμισης  της κίνησης. Σύμφωνα µε τον Frey (1982), αυτές καθιστούν ικανό τον αθλούμενο να κατέχει κινητικές ενέργειες σίγουρα και οικονομικά σε προβλεπόμενες (κινητικά στερεότυπα) και απρόβλεπτες καταστάσεις (ικανότητα προσαρμογής). Επίσης να μαθαίνει  σχετικά  γρήγορα  αθλητικές  κινήσεις. Σύμφωνα µε τον Hirtz (1985), οι συναρμοστικές (συντονιστικές) ικανότητες πρέπει να διαχωρίζονται από τις δεξιότητες. Οι δεξιότητες συνδέονται κυρίως µε σταθερές, ενίοτε αυτοματοποιημένες πράξεις. Οι συντονιστικές ικανότητες είναι και αυτές σταθερές κινητικές πράξεις, έχουν όμως γενικότερο χαρακτήρα, δηλαδή αφορούν ένα ευρύτερο φάσμα κινητικών πράξεων, οι οποίες ταυτόχρονα αποτελούν βασική προϋπόθεση στην απόδοση του ατόμου. Οι συντονιστικές ικανότητες είναι οι:

1. Συνδυαστική ικανότητα
2. Ικανότητα προσανατολισμού στον χώρο
3. Ικανότητα διαφοροποίησης (κιναίσθηση)
4. Επιτηδειότητα (επιδεξιότητα)
5. Ικανότητα ισορροπίας
6. Ικανότητα αντίδρασης
7. Ικανότητα προσαρμογής
8. Ικανότητα ρυθμού

 

Αναλυτικά:

1. Συνδυαστική ικανότητα: Είναι η ικανότητα συντονισμού κινήσεων µελών του σώματος και επιμέρους κινήσεων, σε μια σκόπιμη συνολική κίνηση του σώματος.
2. Ικανότητα προσανατολισμού στον χώρο: Είναι η ικανότητα  που  καθορίζει τις μεταβολές της θέσης του σώματος στον χώρο και τον χρόνο, µε άλλα λόγια είναι η ικανότητα πρόβλεψης και καθοδήγησης της κίνησης, σε σχέση µε τον χώρο και τον χρόνο που επιτυγχάνεται, κυρίως µέσω της επεξεργασίας των οπτικών πληροφοριών.
3. Ικανότητα κιναισθητικής διαφοροποίησης: Είναι η ικανότητα να επιτυγχάνουμε την εκτέλεση ξεχωριστών σωματικών κινήσεων και μηχανικών φάσεων της συνολικής κίνησης µε μεγάλη ακρίβεια και οικονομία, µε βάση τις κιναισθητικές πληροφορίες που δίνονται από τους μυς και τους τένοντες.
4. Επιτηδειότητα (επιδεξιότητα): Είναι η ικανότητα να εκτελούμε ένα λεπτό συνδυασμό κινήσεων του κεφαλιού, των ποδιών και των χεριών µε αμοιβαία εναρμόνισή τους, καθώς και η ικανότητα να χαλαρώνουμε τους μυς µας, γεγονός που επιφέρει μια συνειδητή ρύθμιση του μυϊκού τόνου.
5. Ικανότητα ισορροπίας: Η ικανότητα αυτή περιλαμβάνει την διατήρηση ή επανάκτηση της ισορροπίας σε μεταβαλλόμενες καταστάσεις και την επίλυση κινητικών προβλημάτων σε ασταθή ισορροπία, κατά την διάρκεια και μετά την εκτέλεση μιας κίνησης. Διαδραματίζει καθοριστικότατο ρόλο όταν γίνονται κινήσεις µε μεταβολή της θέσης του κέντρου βάρους του σώματος σε στενή ή ταλαντευόμενη επιφάνεια στήριξης ή κινείται γύρω από αυτή.
6. Σύνθετη ικανότητα αντίδρασης: Είναι η ικανότητα για την σκόπιμη έναρξη εκτέλεσης βραχύχρονων κινητικών ενεργειών μετά από ένα σήμα οπτικό ή ακουστικό ή αφής. Εκφράζεται ως γρήγορη και δραστική  αντίδραση σε απρόβλεπτες καταστάσεις, µε την έννοια της άμεσης αντίδρασης.
7. Ικανότητα προσαρμογής (μετατροπής): Αποτελεί την βάση, για την προσαρμογή των προγραμμάτων των κινητικών ενεργειών στα καινούργια δεδομένα, σε μεταβαλλόμενες καταστάσεις. Πιο απλά η ικανότητα προσαρμογής είναι η ικανότητα να μεταβάλλουμε μια σειρά ενεργειών, ανάλογα µε νέες συνθήκες, παρατηρώντας αναμενόμενες αλλαγές σε διάφορες καταστάσεις ή να συνεχίζουμε την σειρά µε κάποιο άλλο τρόπο.
8. Ικανότητα ρυθμού: Είναι η ικανότητα που επιτρέπει την προσαρμογή των κινήσεων σε εξωτερικούς (μουσική) και εσωτερικούς (υπάρχουν µόνο στην φαντασία του ατόμου) ρυθμούς.

 

Οι συντονιστικές ικανότητες είναι σημαντικές για  τις  απαιτήσεις της αθλητικής απόδοσης όλων των αθλητών. Το ατομικό επίπεδο απόδοσης των αθλητών  επηρεάζεται ιδιαίτερα από το επίπεδο της τεχνικής, που αυτό πάλι βρίσκεται σε συνάρτηση µε το βαθμό της κινητικής μάθησης. Ο βαθμός της κινητικής μάθησης είναι ανάλογος µε την πολύπλευρη εξάσκηση των συναρμοστικών ικανοτήτων, µε την κινητική πείρα που πρέπει να αυξάνεται συνεχώς µέσω της εκμάθησης νέων κινητικών δραστηριοτήτων και µε την ανάπτυξη μιας πλατιάς βάσης ικανοτήτων συναρμογής.

 

Μέθοδοι για την ανάπτυξη των συντονιστικών ικανοτήτων:

Ο Harre (1987) προτείνει τις ακόλουθες μεθόδους για την ανάπτυξη των συντονιστικών ικανοτήτων:

1. H κύρια μέθοδος είναι η πρακτική εξάσκηση µε σωματικές ασκήσεις.
2. Οι ασκήσεις (γενικές και ειδικές) που πρόκειται να εφαρμοστούν ως προπονητικά μέσα θα πρέπει να διδάσκονται µε τρόπο ώστε να είναι τεχνικά σωστές και να εκτελούνται πάντα µε τεχνική ακρίβεια κάτω από συνεχή επίβλεψη. Η λανθασμένη εξάσκηση οδηγεί σε λανθασμένες κινήσεις, οι οποίες εμποδίζουν τον σχηματισμό συγκεκριμένων κινητικών δεξιοτήτων.
3. Τα προπονητικά μέσα θα πρέπει να επιλέγονται µε τρόπο, που να εστιάζονται πρωταρχικά στην ικανότητα που αποβλέπουν να αναπτύξουν.
4. Οι απαιτήσεις συντονισμού στις ασκήσεις μπορούν να αυξηθούν µε την χρήση ειδικών μεθόδων, δημιουργώντας έτσι ένα μεγαλύτερο προπονητικό αποτέλεσμα.

 

 

 

Προπόνηση – Προπονητική

 

Προπόνηση: με τον όρο αυτό εκφράζονται όλα τα ερεθίσματα και οι επιβαρύνσεις, τα οποία προκαλούν μορφολογικές και φυσιολογικές προσαρμογές στο ανθρώπινο σώμα. Είναι η οργάνωση και εφαρμογή μίας μεθοδικής διαδικασίας, με σκοπό την βελτίωση της επίδοσης και της απόδοσης.

Με τον όρο απόδοση (efficiency) να σημαίνει το τι παράγεται συνήθως στην μονάδα του χρόνου. Η αθλητική απόδοση εξαρτάται από τέσσερις (4) τουλάχιστον παράγοντες:

α. Τεχνική Απόδοση: Βιοκινητική αποδοτικότητα και φυσικότητα κίνησης.

β. Φυσική Κατάσταση: Βασίζεται στην συνδυασμένη δράση των ενεργειακών διαδικασιών του οργανισμού και ιδιαίτερα των μυών και εμφανίζεται ως ικανότητα δύναμης, ταχύτητας, αντοχής, ευκινησίας. (Martin et al., 2000)

γ. Κιναισθησία: Η ικανότητα του αθλητή να έχει επίγνωση της δύναμης που χρησιμοποιεί κατά την διάρκεια της κίνησης και παράλληλα να γνωρίζει που βρίσκονται τα μέλη του σώματος στον χώρο. (Enoka, 2008)

δ. Γλώσσα Σώματος – Συμπεριφορά: Ο τρόπος που αντιδράει ο αθλητής σε διάφορες πνευματικές ή περιβαλλοντολογικές καταστάσεις.

Στους παράγοντες που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση, πέρα από την τεχνική, την τακτική, την φυσική κατάσταση και όσα είδαμε παραπάνω, παίζουν μεγάλο ρόλο και ψυχολογικές δεξιότητες, όπως ο έλεγχος του άγχους, η αντίληψη, η ψυχολογία γενικά, καθώς και το περιβάλλον, ο ύπνος και η διατροφή. Η άριστη απόδοση στον αθλητισμό μπορεί να προσδιοριστεί ως η σταθερή εξαιρετική απόδοση σε εκτεταμένο χρονικό διάστημα. Οι αθλητές για να αποκτήσουν το κύρος και την ιδιότητα του πρωταθλητή θα πρέπει λοιπόν, να υπερέχουν σε φυσιολογικό, τεχνικό, αντιληπτικογνωστικό και συναισθηματικό τομέα.

Ο όρος επίδοση (performance) είναι πιο γενικός -αν και στην καθομιλουμένη αντικαθίσταται με την λέξη απόδοση- και καλύπτει ένα ευρύ φάσμα μέτρησης, του τι πετύχαμε σε σχέση με τα πρότυπα ή με άλλες επιτεύξεις. Ένας απλός ορισμός λέει ότι επίδοση είναι η μέτρηση της επίτευξης συγκεκριμένου έργου σε σχέση με γνωστά πρότυπα ακρίβειας, πληρότητας, ενεργειακού κόστους και ταχύτητας.

H αθλητική επίδοση είναι συνισταμένη πολλών αλληλοεπηρεαζόμενων παραγόντων, όπως είναι: οι γενετικές καταβολές, η προπόνηση, η διατροφή και η αγωνιστική και ψυχολογική ετοιμότητα.

 

Προπονητική είναι η επιστήμη που διατυπώνει τις βασικές αρχές, αποκαλύπτει τις νομοτέλειες που διέπουν την προπονητική διαδικασία και αναπτύσσει τις μεθόδους καθοδήγησής της. Διακρίνεται σε τρεις κατηγορίες.

-Γενική ή Βασική προπονητική: Χαρακτηρίζεται γενική όταν τα θεωρητικά και μεθοδολογικά δεδομένα που περιέχει ισχύουν για όλα τα αθλήματα και τις μορφές άθλησης. Τα περιεχόμενά της αξιοποιούνται πρωτίστως στην περίοδο της βασικής προετοιμασίας. Βασική επιδίωξη είναι η εφαρμογή ασκησιογενών ερεθισμάτων, που αποβλέπουν στην βελτίωση της αερόβιας και μυϊκής αντοχής και ιδιαίτερα στην ανάπτυξη και εδραίωση μιας αξιόλογης υποδομής σε βασικές ικανότητες (δύναμη, ευκινησία, κ.τ.λ.), που είναι απαραίτητες για το συγκεκριμένο άθλημα ή αγώνισμα.

-Ειδική προπονητική: Χαρακτηρίζεται ειδική όταν αναφέρεται στα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της προπονητικής διαδικασίας για κάθε άθλημα ή αγώνισμα και σε κάθε μορφής άθληση. Στηρίζεται, βέβαια, στα δεδομένα της γενικής προπονητικής. Τα περιεχόμενά της αξιοποιούνται περισσότερο κατά την περίοδο της ειδικής προετοιμασίας. Βασική επιδίωξη είναι η τελειοποίηση των επιμέρους επιδεξιοτήτων της αθλητικής τεχνικής, καθώς και η βελτίωση της ειδικής φυσικής κατάστασης και των ατομικών αδυναμιών του αθλητή, δίνοντας έμφαση στην χρησιμοποίηση ειδικών ασκήσεων, στην εκτέλεση της τεχνικής με αντιστάσεις, στην πραγματοποίηση κάθε μορφής ασκήσεων που σχετίζονται άμεσα με το είδος της μυοσκελετικής και νευρομυϊκής λειτουργίας που απαιτείται στο συγκεκριμένο άθλημα ή αγώνισμα.

-Αγωνιστική προπονητική: Αφορά κυρίως στην αγωνιστική προετοιμασία των αθλητών. Είναι το είδος της προπόνησης, όπου η τεχνική εφαρμόζεται και δοκιμάζεται σε αγωνιστικές συνθήκες. Περιλαμβάνει μια ποικιλία δραστηριοτήτων, που εκτείνονται από τα αντικείμενα της ειδικής προπόνησης, μέχρι την πραγματοποίηση αγώνων και βασικός στόχος είναι η εδραίωση της τεχνικής.  

 

 

 

Αρχές Προπονητικής

Οι αρχές της προπονητικής είναι επιστημονικοί κανόνες που βοηθούν στον σχεδιασμό, την εφαρμογή και την καθοδήγηση της προπονητικής διαδικασίας. Καλύπτουν όλες τις πτυχές της προπονητικής διαδικασίας και καθορίζουν την μεθοδολογία της προπόνησης. Η ισχύς τους εκτείνεται σε όλες τις φάσεις της μακρόχρονης προπονητικής διαδικασίας.

Δεν είναι ανεξάρτητες μεταξύ τους. Πολλές φορές αλληλεπικαλύπτονται ή  αλληλοσυμπληρώνονται. Μερικές φορές αποκλείονται εν μέρει μεταξύ τους. Για το λόγο αυτό δεν είναι όλες ταυτόχρονα εφαρμόσιμες.

 

Η προπονητική διέπεται από πολλές αρχές. Κάποιες από τις πιο βασικές είναι:

-Αρχή του Αποτελεσματικού Ερεθίσματος Επιβάρυνσης: το προπονητικό ερέθισμα πρέπει να υπερβαίνει ένα συγκεκριμένο κατώφλι έντασης και ποσότητας για να υπάρχει προσαρμοστική αντίδραση και να είναι επομένως αποτελεσματικό από προπονητικής άποψης. Οι διαδικασίες προσαρμογής στον οργανισμό δημιουργούνται τότε μόνον όταν η προπονητική επιβάρυνση έχει ένταση ανάλογη με την ατομική ικανότητα για επίδοση και η ποσότητα ένα ελάχιστο όριο. Μια μεγάλη ποσότητα επιβάρυνσης χωρίς την απαιτούμενη ελάχιστη ένταση δεν δημιουργεί καμιά προσαρμογή στον οργανισμό όπως επίσης και υψηλή ένταση σε μικρή ποσότητα. Για να υπάρξει οποιοδήποτε επίπεδο βελτίωσης (προσαρμογή) μιας ικανότητας ή βελτίωση της συντονισμένης λειτουργίας πολλών ικανοτήτων μαζί, θα πρέπει να υπάρχει επαρκές ασκησιογενές ερέθισμα το οποίο βρίσκεται κοντά στη μέγιστη δυνατότητα του ασκούμενου και ξεπερνά τις φυσιολογικές απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.

-Αρχή της Προοδευτικότητας: η βαθμιαία αύξηση της επιβάρυνσης με περιοδικές διακοπές (όχι συνεχής αύξηση). Οι τεχνικές, τακτικές και βιολογικές κυρίως προσαρμογές μεγιστοποιούνται, όταν η προπονητική επιβάρυνση εμφανίζεται προοδευτικά αυξανόμενη. Αυτή επιτελείται με διαφοροποιήσεις των στοιχείων της επιβάρυνσης, αύξηση των απαιτήσεων στον συντονισμό – τεχνική των κινήσεων, αύξηση του αριθμού και της πυκνότητας των αγώνων -αν πρόκειται για ενεργό αθλητή-, αύξηση της συχνότητας της προπόνησης μέχρι την καθημερινή προπόνηση, αύξηση της ποσότητας της προπόνησης μέσα σε μια προπονητική μονάδα, μείωση της διάρκειας των διαλειμμάτων, αύξηση της έντασης κλπ..

-Αρχή της (αυξανόμενης) Εξειδίκευσης: η αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος έχει σχέση με το συγκεκριμένο άθλημα. Ο αθλητής με την προπόνηση αναπτύσσει εξειδικευμένες νευρομυϊκές και μεταβολικές προσαρμογές, που συμβάλλουν στην βελτίωση της απόδοσης. Αυτές οι προσαρμογές είναι εξειδικευμένες για το είδος της άσκησης, τις μυϊκές ομάδες και την μορφή του προπονητικού προγράμματος. Εξειδικευμένα ερεθίσματα οδηγούν σε εξειδικευμένη προσαρμογή. Ανάλογα με το είδος των ερεθισμάτων διακρίνουμε τα γενικά ερεθίσματα και τα ειδικά ερεθίσματα, τα οποία οδηγούν σε γενικές προσαρμογές και ειδικές προσαρμογές αντιστοίχως. Για την βελτίωση μιας οποιασδήποτε ικανότητας, το ασκησιογενές ερέθισμα θα πρέπει να είναι εξειδικευμένο ως προς την ικανότητα που επιδιώκεται η βελτίωση, μέσω της επιβάρυνσης των αντίστοιχων οργανικών συστημάτων και λειτουργιών.

[Διαχωρισμός σε φάσεις της μακροχρόνιας διαδικασίας ανάπτυξης της φυσικής κατάστασης:

1^η) Γενικό υπόβαθρο [γενική φυσική κατάσταση σχεδόν ταυτόσημη για όλα τα αθλήματα].

2^η) Μετάβαση από την γενική στην ειδική φυσική κατάσταση [αναπτύσσονται βασικοί παράγοντες της αθλητικής απόδοσης του βασικού αθλήματος ή του αγωνίσματος].

3^η) Εξειδίκευση: Από τους βασικούς παράγοντες επιλέγονται και αναπτύσσονται οι πιο σημαντικοί για το άθλημα [δηλαδή από γενικές προσαρμογές περνάμε σε ειδικές προσαρμογές].

 

-Αρχή της Εναλλαγής της Προπονητικής Επιβάρυνσης: για να υπάρξουν βιολογικές προσαρμογές και βελτίωση της απόδοσης, πρέπει ο αθλητής να δεχτεί επιβαρύνσεις μεγαλύτερες απ’ τα συνηθισμένα επίπεδα, τόσο ποιοτική επιβάρυνση όσο και ποσοτική επιβάρυνση. Κατά τις εύκολες και δύσκολες ημέρες η προπονητική επιβάρυνση πρέπει να αυξομειώνεται. Είναι απαραίτητη η υπερφόρτωση για επιτυχία υψηλών επιδόσεων, αλλά απαραίτητη και η σχετική ανάπαυση για ανάληψη. Έτσι αποφεύγεται η υπερκόπωση και διατηρείται το ενδιαφέρον στην προπόνηση. Η εν λόγω εναλλαγή αφορά τόσο σε φυσική όσο και σε πνευματική επιβάρυνση.

-Αρχή της Υπεραναπλήρωσης: η διαδικασία προσαρμογής εξαρτάται από την σωστή εναλλαγή μεταξύ επιβάρυνσης και ανάληψης (αποκατάστασης). Επιβάρυνση και ανάληψη αποτελούν μια ενότητα. Κάθε μορφής επιβάρυνση κοντά στα ιδανικά επίπεδα αφήνει πίσω της ένα ίχνος υπεραναπλήρωσης, που είναι η βάση για την βελτίωση της απόδοσης, η οποία παρουσιάζεται πάντοτε στα διαλείμματα της προπόνησης. Η προσαρμογή του οργανισμού είναι ανάλογη της επιβάρυνσης (δηλαδή με το είδος του ερεθίσματος).

-Αρχή της Συνέχειας και της Επανάληψης: ο αθλητής για να αφομοιώσει ένα θέμα τεχνικής ή τακτικής, πρέπει να το επαναλάβει πολλές φορές (εξάσκηση). Για να τελειοποιήσει την συγκεκριμένη τεχνική είναι απαραίτητη η περιοδική επανάληψη. Πρέπει να υπάρχει συνέχεια στην προπονητική εξέλιξη, διότι ο οργανισμός προσαρμόζεται προς τις απαιτήσεις του περιβάλλοντος (αρχή ομοιοστασίας) και όταν η επιβάρυνση ελαττώνεται υπερβολικά ή διακόπτεται, οι προπονητικές προσαρμογές που έχουν επιτευχθεί, αρχίζουν να μειώνονται (αποπροσαρμογή). Η ελάττωση αυτή επιτελείται σε όλους τους παράγοντες της αθλητικής απόδοσης.

-Αρχή του Μακροχρόνιου Προγραμματισμού: η εξειδικευμένη ως προς το αγώνισμα ανάπτυξη της απόδοσης, η οποία απαιτεί την συστηματική υλοποίηση συγκεκριμένων διαδοχικών προπονητικών στόχων. Αν παραληφθούν σε αυτήν την διαδοχή επιμέρους στάδια, εμφανίζονται ελλείμματα στην ανάπτυξη της απόδοσης, που δύσκολα συμψηφίζονται αργότερα στην πορεία της προπονητικής διαδικασίας. Η ανάπτυξη της αθλητικής απόδοσης απαιτεί χρόνο και υπομονή.

-Αρχή της Αντιστροφής: η διακοπή της συνέχειας των ασκησιογενών ερεθισμάτων, οδηγεί σε απώλεια (αναστροφή ή αντιστροφή) των βελτιώσεων που αποκτήθηκαν, για την διατήρηση των οποίων απαιτείται η συνεχής επιβάρυνση των οργανικών συστημάτων και λειτουργιών. Με αποχή από την προπόνηση 3-4 εβδομάδων χάνεται η φυσική κατάσταση και σε αθλητές αγωνιστικού επιπέδου, αλλά και σε απλούς ασκούμενους. Στα αερόβια αθλήματα η αντιστροφή είναι πιο εμφανής (αδυναμία των μυών να χρησιμοποιούν το οξυγόνο). Στα αναερόβια δεν είναι τόσο εμφανής (οι αθλητές μπορούν να εκτελούν επιτυχώς μικρές χρονικά προσπάθειες, χωρίς ωστόσο να τις επαναλαμβάνουν).

Με τον όρο αποπροσαρμογή ή αποπροπόνηση  (detraining) ονομάζεται αυτή η μερική ή καθολική απώλεια των ανατομικών και φυσιολογικών προσαρμογών καθώς και η μείωση της απόδοσης μετά από την διακοπή της προπονητικής διαδικασίας.

-Αρχή της ατομικότητας και της ηλικίας: Σε ίσα ποσοτικά και ποιοτικά ερεθίσματα επιβάρυνσης το κάθε άτομο παρουσιάζει μια διαφορετική “ανταπόκριση”. Οι κληρονομικοί παράγοντες (τα γονίδια) παίζουν ιδιαίτερο ρόλο, χωρίς όμως αυτό να είναι απόλυτο. Οι σωματικές ικανότητες, όπως ο σωματότυπος εξαρτώνται περισσότερο από τα γονίδια, ενώ οι πνευματικές και ψυχικές ιδιότητες, όπως τα συναισθήματα, η ευφυΐα, η αντίληψη και η δεκτικότητα στην προπόνηση, επηρεάζονται περισσότερο από το περιβάλλον. Για να αυξήσουμε την απόδοση θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη τα ατομικά δεδομένα του κάθε ασκούμενου/αθλητή, όπως η βιολογική και προπονητική του ηλικία, το φύλο του, η γενετική προδιάθεση, η ωριμότητα, η διατροφή, η προϋπάρχουσα φυσική κατάσταση, το περιβάλλον, ο ύπνος, ο βαθμός ξεκούρασης, το στρες, οι ασθένειες, οι τραυματισμοί, τα κίνητρα, κ.ά..

Αυτές και άλλες αρχές, όπως την αρχή της περιοδικότητας, που αναλύεται παρακάτω, θα συναντήσουμε σίγουρα στην προπονητική πορεία μας μέσα στην Καλλισθενική και παρ’ όλο που μπορούμε να τις μελετούμε στην θεωρία, θα τις μάθουμε σίγουρα στην πράξη είτε σαν αθλητές είτε σαν προπονητές, διότι τα αποτελέσματά τους είναι εμφανή.

 

Προπονητική επιβάρυνση

Το σύνολο των προπονητικών ερεθισμάτων που δέχεται ο αθλητής ή αθλούμενος σε μια προπονητική μονάδα ή για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα-περιόδους (Κέλλης, Μάνου, 2014). Οι προσαρμογές του σώματος ακολουθούν τρεις φάσεις όταν αντιμετωπίζεται μια στρεσογόνος κατάσταση (προπονητική επιβάρυνση).

1η : Μείωση της ικανότητας απόδοσης

2η : Προσαρμογή στο ερέθισμα

3η: Αύξηση της ικανότητας απόδοσης

Οι διαδικασίες προσαρμογής παρουσιάζουν μια γρήγορη βελτίωση και επομένως εμφανίζεται άνοδος και στην προπονητική κατάσταση. Αυτό συμβαίνει και όταν χρησιμοποιούνται νέες ασκήσεις και μέθοδοι, όταν υπάρχουν ασυνήθιστες επιβαρύνσεις ή αλματικές αυξήσεις της επιβάρυνσης. Στους αθλητές υψηλών επιδόσεων όμως, αυτή η διαδικασία μεταβολής διαρκεί εβδομάδες και μήνες. Σε αντίθεση με τους προπονητικά αρχάριους, στους οποίους κάθε επιβάρυνση έχει πιο σύνθετη επίδραση, διότι με ένα κινητικό ερέθισμα εξασκούνται περισσότερες από μία κινητικές ικανότητες, σε σχέση με τους προχωρημένους αθλητές.

Μόνο με μια άθροιση προπονητικών επιβαρύνσεων, οι οποίες δεν μπορούν να αποδειχθούν αμέσως αν είναι σωστές, ακολουθεί σε συγκεκριμένα διαστήματα μια αλματική αύξηση της επίδοσης.

Υπερσυμψηφισμός – υπερανάληψη – υπερσυμπλήρωση: Είναι η διαδικασία της αναπλήρωσης, που αναφέραμε παραπάνω ως αρχή. Λαμβάνει χώρα κατά την φάση της αποκατάστασης, όπου τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού αποκαθίστανται πάνω από το αρχικό τους επίπεδο (ομοιοστασία).  Απαραίτητη προϋπόθεση φυσικά είναι να προηγηθεί η φάση της επιβάρυνσης, με αντίστοιχα προπονητικά ερεθίσματα.

 

Ο κύκλος υπεραναπλήρωσης του Yakovlev από τον Harre, 1987

 

 

 

 

Εσωτερική επιβάρυνση

Κάθε εξωτερική επιβάρυνση προκαλεί μια αντίδραση ψυχική και λειτουργική. Αυτή η αντίδραση που εκδηλώνεται ανάλογα με τον χαρακτήρα και το βαθμό της εξωτερικής επιβάρυνσης είναι η εσωτερική επιβάρυνση. Η εσωτερική επιβάρυνση παίζει μεγάλο ρόλο στο αποτέλεσμα της απόδοσής μας, αλλά αυτό στην καθημερινή προπόνηση δεν έχει τόση μεγάλη σημασία. Αποκτά όμως σημασία στην περίπτωση που θέλουμε να συμμετέχουμε σε αγώνες ή σε κάποιο event με ανταγωνισμό. Η εσωτερική επιβάρυνση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως από την ψυχολογία μας και το αν είμαστε ικανοποιημένοι με τις επιδόσεις μας το τρέχον διάστημα, καθώς και την δεκτικότητα επιβάρυνσης, εξαρτάται από τις κλιματολογικές συνθήκες (πολύ χαμηλές ή υψηλές θερμοκρασίες δεν βοηθούν), από τις προπονητικές-αγωνιστικές συνθήκες (εγκαταστάσεις: για αυτό είναι καλύτερα να εξοικειωνόμαστε με τον αγωνιστικό χώρο νωρίτερα) και τους αντιπάλους (σε περίπτωση που μας ενδιαφέρει η νίκη).

Οι ψυχολογικές παράμετροι περιλαμβάνουν την συναισθηματική ετοιμότητα και τις ψυχολογικές ικανότητες. Οι ελίτ αθλητές υπερέχουν και στους δύο τομείς. Με την συναισθηματική ετοιμότητα ο αθλητής έχει την ικα­νότητα να ρυθμίζει και να έχει τον έλεγχο των συναισθημάτων του, που εναλλάσσονται κατά την διάρκεια ενός αγώνα. Η ανάπτυξη των ψυχολογικών ικανοτήτων είναι σημαντική για την απόδοση των αθλητών υψηλού επιπέ­δου. Οι ψυχολογικές ικανότητες που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αθλητική απόδοση, είναι η παρακίνηση, οι στρατηγικές καθορισμού στόχων, η αυτοπεποίθηση, η διατήρηση θετικής στάσης, η νοερή εξάσκηση, η ικανότητα ακολουθίας κανόνων και οδηγιών του προπονητή, οι διαπροσωπικές και κοινωνικές σχέσεις και η ικανότητα αντιμετώπισης δύσκολων καταστάσεων.

 

 

Η βασική αρχή της Καλλισθενικής

Η Καλλισθενική Γυμναστική πέρα από ένα εκπληκτικό σύστημα προπόνησης, αποτελεί και μια σταθερή βάση για οποιοδήποτε άλλο άθλημα. Η Καλλισθενική βοηθάει ιδιαιτέρως την σωματοδομή, ως βασικό σύστημα προπόνησης για τα περισσότερα αθλήματα, όπως η ενόργανη, το παρκούρ ή η ελληνορωμαϊκή πάλη, το MMA και οι πολεμικές τέχνες γενικά, η αναρρίχηση και τα μηχανοκίνητα sport, καθώς και το downhill, το pole dancing και ό,τι απαιτεί στιβαρή σωματοδομή με ταυτόχρονο έλεγχο. Η δύναμη που αποκτάει κάποιος είναι εκπληκτική.

Το κάθε είδος προπόνησης έχει και αντίστοιχη προπονητική προσαρμογή, οπότε επιλέγοντας την Καλλισθενική θα έχει κάποιος ως αποτέλεσμα πιθανότερα ένα σώμα που μοιάζει με αυτό των αθλητών της ενόργανης παρά με αυτό των αθλητών σωματοδόμησης (bodybuilding). Έχει να κάνει όμως και με τα γονίδια και τους τύπους μυϊκών ινών του κάθε ατόμου, όπως θα δούμε παρακάτω.

Όλα στην Καλλισθενική είναι γωνίες και μοχλοί, που βασίζονται στις επιστήμες της Κινησιολογίας και της Ανατομίας. Είτε αλλάζοντας την θέση του σώματος είτε αλλάζοντας το μήκος του μυ κατά την εκτέλεση της άσκησης, ώστε να τον φέρουμε σε μειονεκτική θέση, επιτυγχάνουμε μεγαλύτερη επιβάρυνση χωρίς εξωτερικά βάρη. (π.χ. planche, front lever). Είναι γνωστό ότι όσο πιο τεντωμένος είναι ένας μυς τόσο πιο δύσκολο είναι, να εκτελέσει σύσπαση. Για αυτόν τον λόγο όταν μία άσκηση μας είναι ακόμα δύσκολη, έχουμε την τάση να μην δουλεύουμε σε όλο το εύρος κίνησης, αποφεύγουμε δηλαδή τα άκρα, όπου ο μυς είναι πιο αδύναμος. Αν θέλουμε λοιπόν να δυναμώσουμε δίχως εξωτερικά βάρη, το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να αλλάξουμε την θέση του σώματος ή το μήκος του μυ κατά τέτοιον τρόπο, ώστε η δύναμη που θα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε να είναι λιγότερη -στα άκρα του εύρους κίνησης- και έτσι η άσκηση να γίνει δυσκολότερη. Αυτή είναι η μαγεία της προπόνησης με το βάρος του σώματος. Θυμηθείτε πόσο πιο εύκολες είναι οι ασκήσεις στους κρίκους ή το μονόζυγο, με ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σε αντίθεση με όταν επιχειρούμε να τους τεντώσουμε στις ίδιες ακριβώς ασκήσεις (straight arm strength). Η επιμήκυνση των μυών λοιπόν κάνει την ίδια άσκηση να μοιάζει καινούρια. Και εδώ συναντούμε την εφαρμογή της αρχής της προοδευτικότητας, που μάθαμε νωρίτερα.

 

Η Καλλισθενική σε ένα απλό διάγραμμα είναι:

σημείο Α (αρχική κατάσταση) – κατάλληλες προασκήσεις/ασκήσεις – σημείο Β (στόχος)

Βαδίζουμε προοδευτικά προς τον στόχο μας, χωρίζοντας την εκτέλεσή του σε κομμάτια και προσθέτοντας σταδιακά επιβάρυνση. Κάθε αθλητής που θέλει να κάνει μία άσκηση ή δεξιότητα πραγματικά δική του, χωρίς τραυματισμούς, οφείλει να περάσει από τις αντίστοιχες προασκήσεις. Αυτές είναι τα θεμέλια για οποιονδήποτε στόχο, ακόμα κι αν φαίνεται απίθανος στην αρχή. Οι προασκήσεις είναι το κλειδί. Να χτίζουμε άσκηση πάνω στην άσκηση προοδευτικά. Τότε μόνο η κάθε άσκηση γίνεται «δική μας».

 

Ακολουθεί οπτικό παράδειγμα tuck planche => straddle planche => full planche

 

 

 

Φυσιολογία της Δύναμης

Στην Καλλισθενική κατά κύριο λόγο οι ασκήσεις είναι πολυαρθρικές ή σύνθετες, δηλαδή για την εκτέλεσή τους επιστρατεύονται παραπάνω από μία αρθρώσεις, ενώ χρησιμοποιείται σπανιότερα η απομόνωση του μυ. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ταχύτερη και πιο ισορροπημένη απόκτηση δύναμης και την ενδυνάμωση των αρθρώσεων, καθώς και την αύξηση της ιδιοδεκτικότητας και της κιναίσθησης, σε αντίθεση με τις ασκήσεις απομόνωσης.

Ιδιοδεκτικότητα είναι η συνειδητή και ασυνείδητη εκτίμηση της θέσης και της κίνησης μιας άρθρωσης, ενώ κιναισθησία είναι η αίσθηση της κίνησης μιας άρθρωσης και των χαρακτηριστικών της, δηλαδή αν η κίνηση είναι επιταχυνόμενη ή επιβραδυνόμενη (διαφοροποίηση της ταχύτητας της κίνησης της άρθρωσης) (Mountcastle 1980, Prentice 2007).

Και οι ασκήσεις απομόνωσης όμως, έχουν την χρησιμότητά τους, για παράδειγμα όταν κάνουμε αποκατάσταση από κάποιον τραυματισμό ή όταν με μικρή επιβάρυνση, προσπαθούμε να αυτοματοποιήσουμε την τεχνική μίας κίνησης, για να την εντάξουμε κατόπιν σε μία σύνθετη/πολυαρθρική κίνηση. Η διεργασία του συντονισμού των συσπάσεων για την από κοινού δράση ανεξάρτητων μυών ονομάζεται κινητικός συντονισμός.

Για την απόκτηση της δύναμης χρησιμοποιούμε μία άσκηση σε επανάληψη (reps = repetitions) και το άθροισμα των επαναλήψεων σε σετ (sets), ανάλογα με τους στόχους μας.

Τα επίπεδα χωρίζονται συνήθως σε: αρχαρίων (novice), μεσαίο (intermediate), προχωρημένο (advanced) και elite -ίσως να το αποκαλούσαμε κορυφαίο, στα ελληνικά.

Όσο πιο αρχάριος είναι κάποιος, τόσο πιο εύκολες και γρήγορες είναι οι προπονητικές προσαρμογές σε αυτόν. Όσο πιο προχωρημένος τόσο πιο μελετημένες και ακριβείς θα πρέπει να γίνονται οι προπονήσεις του, οι οποίες αποτελούνται και πρέπει να δομηθούν με καθορισμό της συχνότητάς τους, του συνολικού όγκου τους, του αριθμού των ασκήσεων, της έντασης, των επαναλήψεων και των σετ που θα εκτελούνται ανά προπονητική μονάδα.

Θα χρησιμοποιούνται ασκήσεις ώθησης, δηλαδή αυτές κατά τις οποίες απομακρύνουμε το βάρος από το κέντρο της μάζας μας και ασκήσεις έλξης, δηλαδή αυτές που φέρνουμε το βάρος πιο κοντά στο κέντρο της μάζας μας. Κάποιες φορές και ασκήσεις απομόνωσης. Είναι και αυτές χρήσιμες για εστιασμένη («τοπική») ενδυνάμωση, π.χ. δικέφαλοι βραχιόνιοι, αλλά δεν αρκούν από μόνες τους, παρά μόνο ως συμπληρωματικές.

Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση έχει σημασία και κρίνει το αποτέλεσμα. Η δύναμη σε γενικές γραμμές απαιτεί λίγες επαναλήψεις με μεγάλη επιβάρυνση, ενώ αντίθετα η αντοχή στην δύναμη απαιτεί πολλές επαναλήψεις με μικρότερη επιβάρυνση. Η δύναμη και η αντοχή δεν μπορούν να αναπτυχθούν ταυτοχρόνως σε πολύ υψηλά επίπεδα η καθεμία, εφόσον απαιτούν εκ διαμέτρου αντίθετες προπονητικές πρακτικές. Χρονικά, η δύναμη χρειάζεται περισσότερο διάστημα σε σχέση με την αντοχή για να αναπτυχθεί. Παρ’ όλα αυτά, όσο αυξάνεται η μέγιστη δύναμη του ατόμου, τόσο αυξάνεται και η δυνατότητα αντοχής του.

 

 

 

Η βασική δομή μιας προπονητικής ρουτίνας

Ο προγραμματισμός της προπονητικής ρουτίνας γίνεται καθορίζοντας κάποιες παραμέτρους. Οι συνιστώσες αυτές συνδυαζόμενες μεταξύ τους συνθέτουν την επιβάρυνση μίας προπονητικής ρουτίνας ή εξυπηρετούν στην μέτρησή της.

Όγκος – Η συνολική διάρκεια / το φορτίο προπόνησης. Η συνολική επιβάρυνση της προπόνησης εκφράζεται από το πηλίκο του όγκου δια του χρόνου προπόνησης. Όταν ο στόχος είναι μεμονωμένος, μια συγκεκριμένη άσκηση δηλαδή, η επιβάρυνση μπορεί να υπολογιστεί με ακρίβεια. Στην Καλλισθενική ο υπολογισμός αυτός είναι πιο πολύπλοκος.

Ο όγκος της επιβάρυνσης αφορά το μεμονωμένο ερέθισμα σε ό,τι αυτό εκφράζεται ανάλογα με το είδος του. Το άθροισμα των επαναλήψεων όλων των ερεθισμάτων σε μια προπονητική μονάδα και η χρονική διάρκειά τους, η αύξηση ή η μείωση των διαλειμμάτων μεταξύ των ασκήσεων, δηλαδή η πυκνότητα της προπόνησης, η συνολική αύξηση ή μείωση των διαλειμμάτων στην προπόνηση και η αύξηση ή μείωση της έντασης του ερεθίσματος, μας δίνουν το συνολικό φορτίο αυτής. Στην προπόνηση τεχνικής, ο όγκος εκφράζεται με τον συνολικό αριθμό των προσπαθειών, στην προπόνηση δύναμης με το σύνολο των κιλών, στην μυϊκή αντοχή με τον αριθμό των επαναλήψεων, στην προπόνηση αερόβιας αντοχής με τα χιλιόμετρα κλπ..

Διάρκεια – Ο χρόνος που διαρκεί μια άσκηση στην απαιτούμενη ένταση χωρίς ξεκούραση. Η διάρκεια της άσκησης είναι αντιστρόφως ανάλογη της έντασης.

Ένταση – Ο βαθμός της φυσικής προσπάθειας, ο ρυθμός της και η αντίσταση που πρέπει να ξεπεραστεί. H ένταση της επιβάρυνσης χαρακτηρίζεται από την ισχύ του ερεθίσματος ή από το συνολικό έργο, που παράγεται από ένα σύνολο ερεθισμάτων στη μονάδα του χρόνου. Ανάλογα με το ποσοστό της έντασης κάθε άσκησης αυτή χαρακτηρίζεται σε:

-Χαμηλή έντασης: <55%

-Μέτριας έντασης: 55-70%

-Υψηλής έντασης: 70-90%

-Πολύ υψηλής έντασης: 90-99%

-Μέγιστης έντασης: 100%

-Υπερμέγιστης έντασης: >100% (π.χ. υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση HIIT, 170 % της VO2max)

Η ένταση της επιβάρυνσης καθορίζει το μηχανισμό παραγωγής ενέργειας που στηρίζει τη μυϊκή λειτουργία κατά τη διάρκεια της προσπάθειας (αναερόβιο ή αερόβιο).

Επαναλήψεις – Πόσες φορές επαναλαμβάνεται η άσκηση.

Σετ – Ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων που πραγματοποιούνται πριν μεσολαβήσει διάλειμμα. Πολλαπλές επαναλήψεις κάνουν ένα σετ.

Χρόνος Αποκατάστασης (Διάλειμμα) – Ο χρόνος που απαιτείται για την περίοδο ανάκτησης δυνάμεων (ξεκούρασης) ανάμεσα στις επαναλήψεις και τα σετ (ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ είναι μεγαλύτερος). Ο χρόνος αποκατάστασης επίσης πρέπει να λογίζεται σαν μέρος της προπονητικής ρουτίνας.

Συχνότητα Προπόνησης – η συχνότητα εκτέλεσης προπονήσεων μέσα σε ένα χρονικό διάστημα. Η προπονητική συχνότητα είναι το άθροισμα των προπονητικών μονάδων μέσα σε ένα καθορισμένο κύκλο (κυρίως αναφερόμαστε σε μικρόκυκλους μιας εβδομάδας) ανάλογα με τις προπονητικές δυνατότητες του ατόμου, τον επιδιωκόμενο στόχο κλπ.

Πυκνότητα της προπόνησης – η πυκνότητα της προπόνησης είναι η σχέση εργασίας και διαλείμματος μέσα στην προπονητική μονάδα. Εξαρτάται και επηρεάζεται από:

α. τη μεταβολή της διάρκειας των διαλειμμάτων μεταξύ των ασκήσεων,

β. την παρεμβολή πρόσθετων καθηκόντων κατά τους νεκρούς χρόνους (π.χ. ευλυγισία στα διαλείμματα). Η παρεμβολή των πρόσθετων καθηκόντων στη διάρκεια των νεκρών προπονητικά χρόνων κατά την εκτέλεση μιας κύριας προπονητικής δραστηριότητας προκαλεί αύξηση της πυκνότητας.

γ. την αύξηση ή μείωση του αριθμού των διαλειμμάτων. Η μεταβολή της διάρκειας του χρόνου του διαλείμματος είναι ένα μέγεθος που αυξάνεται όταν ελαττώνεται η πυκνότητα της προπόνησης, επηρεάζοντας ταυτόχρονα τη συνολική επιβάρυνσή της. Με άλλα λόγια, όταν το διάλειμμα μικραίνει, τότε αυξάνεται η πυκνότητα της προπόνησης και η συνολική επιβάρυνση αφού αθροίζεται περισσότερος χρόνος εργασίας.

 

 

 

Είδη Μυϊκής Συστολής

Σύμφωνα με την επιστήμη της κινησιολογίας, η μυϊκή συστολή μπορεί να είναι:

α) Ισομετρική ή στατική

β) Ισοτονική ή δυναμική, που διακρίνεται σε σύγκεντρη ή μειομετρική, έκκεντρη ή πλειομετρική

γ) Ισοκινητική (σταθερή ταχύτητα και σταθερή τροχιά καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης)

 

 

 

Προγραμματισμός Προπονήσεων

Όντας αρχάριοι, οι προπονητικές προσαρμογές έρχονται πολύ εύκολα και γρήγορα. Με κάθε προπόνηση όμως, γινόμαστε ταυτόχρονα και πιο «ανθεκτικοί» στην προπόνηση, άρα βλέπουμε πιο αραιά προπονητικές προσαρμογές σε σχέση με όταν ήμασταν αρχάριοι. Πρέπει συνεπώς να αναπροσαρμόσουμε τις ασκήσεις που έχουμε επιλέξει.

Στην Καλλισθενική, όσο δυναμώνουμε λοιπόν, αυξάνουμε: 1) την ένταση, 2) τις επαναλήψεις ανά σετ, 3) τα σετ ανά άσκηση, 4) των αριθμός ασκήσεων ανά προπόνηση, δηλαδή τον συνολικό όγκο ανά προπονητική μονάδα.

Και εδώ εισέρχονται οι έννοιες του περιοδισμού και της αρχής της περιοδικότητας και του μακροχρόνιου προγραμματισμού.

Περιοδισμός: η διαχείριση του χρόνου με στόχο την ρύθμιση της προπονητικής επιβάρυνσης και αποκατάστασης. Είναι ο συστηματικός και ο ορθολογικός σχεδιασμός της προπόνησης έχοντας ως βάση την αρχή της περιοδικότητας.

Περιοδικότητα στον αθλητισμό θεωρείται το καθορισμένο και λεπτομερές πλάνο βελτίωσης διαφορετικών παραγόντων που είναι απαραίτητοι για την μεγιστοποίηση της απόδοσης του αθλητή. Είναι δηλαδή, ο καθορισμός μιας ακολουθίας περιόδων, όπου μέσω του περιεχομένου τους, των επιβαρύνσεών τους και της κυκλικής διαμόρφωσής τους καθοδηγείται η ανάπτυξη της ιδανικής αθλητικής -αγωνιστικής και μη- απόδοσης για ένα χρονικό διάστημα (Matwejew 1972).

Για τον καλύτερο έλεγχο επιμερίζεται σε:

Μικρόκυκλο = 1 εβδομάδα (4 μικρόκυκλοι -1 μήνας- συνήθως: προετοιμασία, υπερτροφία, δύναμη, ισχύς)

Μεσόκυκλο = 4–8 εβδομάδες (6 εβδομάδες κατά μέσο όρο: 4-5 μικρόκυκλοι, 1 εβδομάδα ξεκούραση/αποφόρτιση)

Μακρόκυκλο = 1–4 έτη (συνήθως, ο τελευταίος μεσόκυκλος υπολογίζεται με βάση την ημερομηνία των αγώνων, αν πρόκειται για ενεργό αθλητή. Σταματάει νωρίτερα, ώστε να προλάβει να αποφορτιστεί ο αθλητής και να κατέβει στους αγώνες στο peak της απόδοσής του.)

Το ετήσιο πλάνο περιοδικότητας απαρτίζεται από μικρόκυκλους και μεσόκυκλους και χωρίζεται σε φάσεις σύμφωνα με το αγωνιστικό πρόγραμμα.

Τα προπονητικά προγράμματα σχεδιάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε να βελτιώσουν την απόδοση των αθλητών και των ασκούμενων, μέσω της ανάπτυξης και βελτίωσης των κατάλληλων ενεργειακών πηγών, της μυοσκελετικής λειτουργίας και της νευρομυϊκής απόδοσης σε συγκεκριμένα κινησιολογικά πρότυπα (τεχνική).

Νευρομυϊκός έλεγχος είναι η συνεργασία – επικοινωνία – απάντηση μεταξύ του νευρικού και μυϊκού συστήματος κατά τις διάφορες στατικές θέσεις και κινήσεις σε μια άρθρωση.

H προπονητική μονάδα είναι η πιο μικρή και απλή χρονική περίοδος άσκησης στην γενικότερη προσπάθεια επίτευξης ενός από τους αντικειμενικούς στόχους της προπόνησης και η ελάχιστη διάρκειά της είναι 30 min.

O μικρόκυκλος αποτελείται από ένα σύνολο προπονητικών μονάδων, που είναι οργανωμένες με τέτοιο τρόπο, ώστε κάθε προπονητική μονάδα ξεχωριστά να στοχεύει στην βελτίωση μιας ικανότητας. O σχεδιασμός και η οργάνωση της προπόνησης σε μικρόκυκλους βοηθά στην αντιμετώπιση της μονοτονίας, που θα προκαλούσε η μεγάλη συχνότητα επανάληψης προπονητικών μονάδων του ίδιου περιεχομένου και της ίδιας έντασης.

Κάθε μικρόκυκλος περιέχει δύο ειδών προπονητικές μονάδες:

-τις προπονητικές μονάδες διέγερσης, που επιφέρουν και κάποιο βαθμό κούρασης εξαιτίας του ιδανικού συνδυασμού έντασης και όγκου των εξειδικευμένων ερεθισμάτων που περιλαμβάνουν και

-τις προπονητικές μονάδες αποκατάστασης, που περιλαμβάνουν ηπιότερα φορτία επιβάρυνσης και δεν είναι υποχρεωτικό να βρίσκονται μόνο στο τέλος κάθε μικρόκυκλου.

H διάρκεια ενός μικρόκυκλου μπορεί να είναι από 3 μέχρι 10 ημέρες. O σχεδιασμός των  μικρόκυκλων σε εβδομαδιαία βάση είναι ο πιο συνηθισμένος και η απόκλιση από τις 7 ημέρες είναι πολύ σπάνια κι αυτό γιατί ο εβδομαδιαίος μικρόκυκλος είναι πιο αποδοτικός. Βοηθά στην εναρμόνιση της λειτουργίας της προπόνησης με βάση το γενικότερο κοινωνικό πλαίσιο του καθημερινού τρόπου ζωής και των συνηθειών, σε ό,τι αφορά την εναλλαγή απασχόλησης και ανάπαυσης, είτε στον εργασιακό είτε στο μαθητικό και σπουδαστικό χώρο.

Κάθε μικρόκυκλος εβδομαδιαίας διάρκειας, μπορεί να περιλαμβάνει δύο ή τρεις προπονητικές μονάδες διέγερσης, που χωρίζονται μεταξύ τους από μία ή δύο προπονητικές μονάδες αποκατάστασης και να τελειώνει με πλήρη ανάπαυση.

Στην προπονητική πρακτική οι μεσόκυκλοι έχουν συνήθως διάρκεια 4 εβδομάδων. Οι μακρόκυκλοι αποτελούνται από ένα σύνολο συγκεκριμένου αριθμού μεσόκυκλων και αφορούν στην προγραμματισμένη χρονική περίοδο που απαιτείται για την βελτίωση μίας ή περισσοτέρων ικανοτήτων του αθλητή στον επιθυμητό βαθμό.

H διαδικασία της προσαρμογής αυτής, στηρίζεται στην σωστή σχέση αλληλοεπίδρασης μεταξύ επιβάρυνσης και αποκατάστασης. Κάθε μορφής επιβάρυνση κοντά στα ιδανικά επίπεδα αφήνει πίσω της ένα ίχνος υπεραναπλήρωσης, που είναι η βάση για την βελτίωση της απόδοσης, η οποία παρουσιάζεται πάντοτε στα διαλείμματα της προπόνησης.

Ακολουθεί απεικόνιση του αθροιστικού αποτελέσματος της προπόνησης με δύο εκδοχές:

1) μεγάλων διαλειμμάτων αποκατάστασης και 2) μικρών διαλειμμάτων αποκατάστασης.

 

 

H βελτίωση της απόδοσης είναι μεγαλύτερη όταν τα διαλείμματα είναι μικρά (σχήμα 2) (Harre, 1987).

 

 

 

Σταθερότητα Προπονητικών Προσαρμογών

Η προπόνηση διάρκειας με εντάσεις πολύ υψηλές, οδηγεί σε βελτίωση των ικανοτήτων πολύ γρήγορα, αλλά οι προσαρμογές είναι λιγότερο σταθερές και πρέπει να γίνεται συνεχής προσπάθεια σταθεροποίησης με την χρησιμοποίηση περισσότερο περιεκτικών, από άποψη όγκου, επιβαρύνσεων. Όσο πιο πρόσφατη είναι η προσαρμογή, τόσο γρηγορότερα επηρεάζεται από τις μειώσεις των φορτίων της επιβάρυνσης. Για την αποφυγή, λοιπόν, αρνητικών συνεπειών ενδείκνυται η χρησιμοποίηση μεγάλων χρονικών περιόδων με προοδευτική και βαθμιαία αύξηση της επιβάρυνσης. Μακροχρόνιες μεταβατικές περίοδοι και μεγάλα διαλείμματα χωρίς επιβάρυνση πρέπει να αποφεύγονται.

Από τις πιο κρίσιμες στιγμές του προγράμματος προπόνησης είναι, όταν η μείωση ή η διακοπή της επιβάρυνσης αρχίζει να επηρεάζει αρνητικά την προσαρμοστική ικανότητα του αθλητή. H σχέση μεταξύ επιβάρυνσης και αποκατάστασης ή επιβάρυνσης και ανάπαυσης είναι σημαντική και πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν σύνολο.

O μεγάλος όγκος των επιβαρύνσεων χωρίς την αντίστοιχη ένταση, όπως και οι υψηλές εντάσεις σε συνδυασμό με πολύ μικρό όγκο, είναι αδύνατο να επιφέρουν θετικά αποτελέσματα στην προσαρμογή. Εάν ο όγκος και η ένταση της επιβάρυνσης απέχουν πολύ από τις πραγματικές δυνατότητες του αθλητή, η δυνατότητα προσαρμογής είναι αρνητική και η απόδοση του αθλητή μειώνεται ή παραμένει στάσιμη.

Ανάλογα με την ικανότητα που πρόκειται να βελτιωθεί, όσο πλησιέστερα προς τα ιδανικά επίπεδα της μέγιστης δυνατότητας του αθλητή βρίσκονται οι επιβαρύνσεις, τόσο γρηγορότερα επιτυγχάνεται η προσαρμογή. Αντίθετα, όσο μεγαλύτερη, είτε αρνητικά είτε θετικά, είναι η απόκλιση από τα ιδανικά επίπεδα, τόσο προβληματική είναι η προσαρμογή.

H επιβάρυνση πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά. Προπονητικά ερεθίσματα που δεν αναπροσαρμόζονται έγκαιρα, μπορεί εύκολα και γρήγορα να υπερκαλυφθούν, με συνέπεια την μικρότερη καταπόνηση των οργανικών συστημάτων. Αυτό, οδηγεί αναπόφευκτα σε μείωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης σε ό,τι αφορά την προσαρμογή, μέχρι του σημείου να παραμείνει σε στάσιμη κατάσταση ή να υπάρξει απώλεια των προσαρμογών που έχουν ήδη αποκτηθεί.

Επιβαρύνσεις μεγάλου όγκου και χαμηλής μέχρι μέτριας έντασης βελτιώνουν κυρίως την ικανότητα σε δραστηριότητες αντοχής, ενώ οι επιβαρύνσεις μικρού όγκου αλλά υψηλής μέχρι μέγιστης έντασης, αναπτύσσουν κυρίως την μέγιστη δύναμη, την εκρηκτική δύναμη και την ταχύτητα.

Στον έμπειρο αθλητή, η ιδανική σχέση μεταξύ του όγκου και της έντασης της επιβάρυνσης πρέπει να τηρείται επακριβώς, ενώ ο νεαρός αθλητής παρουσιάζει, μέχρι ένα σημείο, καλύτερα αποτελέσματα στην δύναμη και την ταχύτητα, χρησιμοποιώντας ερεθίσματα μέσης και υψηλής έντασης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην πολύπλευρη προσέγγιση και παρακολούθηση της διαφοροποίησης των αναλογιών της προπόνησης καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.

 

 

 

Ορισμός και επίτευξη στόχων

Το είδος προπόνησης που θα επιλέξουμε, εξαρτάται από τους στόχους που θέλουμε να επιτύχουμε. Άρα πριν από τον σχεδιασμό οποιασδήποτε προπονητικής ρουτίνας, οφείλουμε να κάνουμε τους στόχους μας συγκεκριμένους. Αν από την άλλη κάνουμε μία γενική και χωρίς οργάνωση προπόνηση, τα ίδια θα είναι και τα αποτελέσματά μας, γενικά. Ίσως αυτό να μην είναι τόσο πρόβλημα για έναν αρχάριο, αλλά αποτελεί σίγουρα επιβαρυντικό παράγοντα για έναν αθλητή. Όσο πιο συγκεκριμένοι είναι οι στόχοι μας, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχουμε να τους πετύχουμε με τον σωστό προγραμματισμό της ρουτίνας μας.

Ευρέως γνωστό είναι το μοντέλο SMART ή SMARTER, με τα αρχικά να φανερώνουν τα σημεία κλειδιά για μία σωστή προπονητική ρουτίνα.

 

SMART model (στόχοι):

–Specific (συγκεκριμένοι)

–Measurable (μετρήσιμοι)

–Action-oriented (με στοχευμένο σχέδιο προπόνησης)

–Realistic (ρεαλιστικοί)

–Time and resource constrained (με βάση τον διαθέσιμο χρόνο και τον εξοπλισμό)

–Evaluated (αξιολογήσιμοι)

–Recorded (καταγεγραμμένοι)

 

Υπάρχουν κάποιες διαφορετικές εκδοχές του παραπάνω μοντέλου, με το “Evaluated” να αντικαθίσταται με το “Entertaining” (Διασκεδαστικοί) για παράδειγμα, αλλά όπως και να έχει, έχουμε πάρει μία γεύση από την νοοτροπία που μας παροτρύνει αυτό το διδακτικό μοντέλο να διατηρούμε κατά την δημιουργία της προπόνησής μας.

Αφού λοιπόν έχουμε αντιληφθεί την φύση των στόχων μας σύμφωνα με τα παραπάνω, πρέπει να προσδιορίσουμε ποιοι είναι αυτοί, να ορίσουμε τον χρόνο που διαθέτουμε για την υλοποίησή τους, να καθορίσουμε τον χρόνο που θα αφιερώσουμε ανά αντικείμενο/στόχο και να κατανείμουμε τον χρόνο αναλόγως. Αυτή είναι η αξιολόγηση της προπονητικής ρουτίνας μας και το πρώτο βήμα του σχεδιασμού της. Σύμφωνα με τις απαντήσεις, που θα δοθούν σε αυτά θα συνεχίσουμε στα επόμενα βήματα.

Κάποιοι από τους βασικούς τομείς κάθε προπόνησης που μπορεί να μας ενδιαφέρουν είναι: η δύναμη, η τεχνική, η αντοχή, η μυϊκή ισχύς, οι δεξιότητες, η ισορροπία, η ευλυγισία (παθητική και ενεργητική), η ευκινησία, ο συντονισμός και άλλοι. Είναι σημαντικό ωστόσο να μπορούμε να αντιληφθούμε από τι απαρτίζονται οι στόχοι μας, ώστε να καταστρώσουμε το σωστό προπονητικό πλάνο.

 

“Failing to plan is planning to fail”

 

 

 

Ισορροπία και Συμμετρία στην σωματοδομή

Πριν να ξεκινήσουμε την είσοδό μας στον χώρο της γυμναστικής -ακόμα και αν έχουμε υπάρξει στο παρελθόν ασκούμενοι ή αθλητές, αλλά έχει μεσολαβήσει μεγάλο διάστημα χωρίς άσκηση-, ελέγχουμε σε ποια κατάσταση βρίσκεται το σώμα μας, ποια είναι τα δυνατά μας σημεία, καθώς και οι αδυναμίες μας. Αν έχουμε ήδη προπονητική εμπειρία, οφείλουμε να καταστήσουμε σαφές αν υπάρχουν τραυματισμοί ή μύες/αρθρώσεις που απαιτούν ειδικό ασκησιολόγιο, διότι θα είναι απαραίτητο να ενταχθεί αυτό στην προπονητική μας ρουτίνα. Είτε σχεδιάζουμε μία ρουτίνα για τον εαυτό μας είτε για ένα τρίτο πρόσωπο, αυτό είναι ένα κρίσιμο βήμα και απαιτεί αντικειμενική κρίση.

Οι ώμοι, για παράδειγμα είναι μία από τις συνήθεις αρθρώσεις που τραυματίζονται, διότι παρ’ όλο το μεγάλο εύρος κίνησης που έχουν, δεν παύουν να είναι μία μικρή, ασταθής και «ελεύθερη» άρθρωση. Για αυτό και ένα μέρος των ασκήσεων, ιδίως στην Καλλισθενική, οφείλει να αφορά στους ώμους. Είναι μία από τις πιο σημαντικές αρθρώσεις -ίσως και η πιο σημαντική- στην Καλλισθενική προπόνηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι παραμελούμε τις υπόλοιπες αρθρώσεις. Όλα είναι αλυσίδα στο ανθρώπινο σώμα, άλλωστε. Και όταν απευθυνόμαστε σε μία άρθρωση δεν εννοούμε μόνο να είναι δυνατή. Αλλά και ευκίνητη, με την ευχέρεια να χρησιμοποιεί το πλήρες εύρος κίνησης δηλαδή. Όλα αυτά συντελούν στην υγιεία μιας άρθρωσης αθροιστικά και όχι το κάθε ένα ξεχωριστά.

Προκειμένου λοιπόν, να επιλέξουμε το κατάλληλο ασκησιολόγιο, πρέπει να καταλήξουμε σε ένα ολοκληρωμένο σύστημα εξάσκησης, συνεπώς να γυμνάζουμε τόσο τους πρωταγωνιστές, όσο και τους ανταγωνιστές μύες κάθε άσκησης, ώστε να έχουμε δύναμη σφαιρική και όχι «τοπική». Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγονται οι τραυματισμοί και η εστιασμένη δύναμη μόνο σε κάποιες ομάδες μυών, αφήνοντας τους ανταγωνιστές μύες ευάλωτους και εκτεθειμένους σε κίνδυνο. Χρειάζεται ισορροπία και συμμετρία. Διαφορετικά καταλήγουμε με βραχύνσεις, κακή στάση τους σώματος, αδυναμία εκτέλεσης κίνησης στο φυσιολογικό εύρος της άρθρωσης και ίσως τραυματισμούς/πόνο.

Είναι σκόπιμο να κερδίζουμε χρόνο, επιλέγοντας ασκήσεις για την ρουτίνα μας, που είναι συνδυαστικές, για παράδειγμα, ασκήσεις δύναμης σε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα ή δύναμης και ευλυγισίας ή ευλυγισίας και ισορροπίας κ.ο.κ. Έτσι οι προπονήσεις μας θα είναι πιο σύντομες και περιεκτικές, η ένταση μεγαλύτερη και ο συντονισμός μας αυξανόμενος. Επίσης πολύ χρήσιμο από θέμα χρόνου, αλλά και από προπονητικής άποψης, είναι να κάνουμε τις ασκήσεις που γυμνάζουν τους ανταγωνιστές μύες ζευγάρια και να τις εξασκούμε μαζί. Για παράδειγμα την κατακόρυφο με το L-sit/V-sit/Manna. Μπορεί να ανεβαίνει το επίπεδο δυσκολίας, αλλά αυξάνονται και τα οφέλη. Σε αυτήν την κατηγορία υπάγεται και η ανάπτυξη δύναμης σε θέσεις δυναμικής ευλυγισίας, η οποία είναι ισοδύναμη της ταχείας εξέλιξης, διότι αυξάνει την ιδιοδεκτικότητα και τον έλεγχο του σώματός μας σε ένα ευρύ φάσμα κίνησης ταυτόχρονα με την απόκτηση δύναμης.

Είναι πολύ πρακτικό επίσης, ανά διαστήματα να κάνουμε τεστ, με σκοπό να υπολογίζουμε την πρόοδό μας, να κρατάμε σημειώσεις ή αρχείο ακόμα καλύτερα και πάνω στα δεδομένα που συγκεντρώνουμε, να προσαρμόζουμε την υπάρχουσα ή να δημιουργούμε την επόμενη προπονητική ρουτίνα.

 

 

 

Η βασική ιεραρχία της προπονητικής ρουτίνας

Η σειρά των ασκήσεων μέσα στην προπόνηση παίζει σημαντικό ρόλο και η βέλτιστη, προκειμένου να μεγιστοποιήσουμε την απόδοσή μας, σειρά είναι η ακόλουθη:

 

α) Προθέρμανση: Η προθέρμανση είναι απαραίτητη και πρέπει να είναι σχετική με την προπόνηση που θα ακολουθήσει, αλλά και με τις ανάγκες του ατόμου. Αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος, τους καρδιακούς παλμούς και την ροή του αίματος, μας προετοιμάζει ψυχολογικά και ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα.

Για προθέρμανση, από ένα σημείο και μετά, όσο εξελισσόμαστε σαν αθλητές, μπορούν και κρίνεται σκόπιμο να χρησιμοποιούνται, με εξαιρετικά αποτελέσματα, οι προασκήσεις των ασκήσεων που πρόκειται να εκτελέσουμε στην προπόνησή μας. Δηλαδή οι αρκετά πιο εύκολες εκδοχές τους. Ακόμα και οι ασκήσεις που σήμερα μας φαίνονται δύσκολες, μία μέρα θα γίνουν η προθέρμανσή μας. Χρησιμοποιώντας τις για προθέρμανση, διατηρούμε το επίπεδό μας στις αντίστοιχες ασκήσεις υψηλό και προετοιμαζόμαστε με ακρίβεια και ασφάλεια για την προπόνηση που θα ακολουθήσει.

Καλό είναι επίσης, στην προθέρμανση να αποφεύγονται οι παθητικές διατάσεις και ιδίως στα άκρα του εύρους κίνησης της άρθρωσης. Διότι η επιμήκυνση του μυός επηρεάζει αρνητικά την δυνατότητά του στην δύναμη για αρκετές ώρες μετά. Οι δυναμικές διατάσεις κι αυτές να γίνονται πάντα με προσοχή και όχι σε όλο το εύρος κίνησης.

Εστιάζουμε αρχικά σε περιστροφικές ασκήσεις ανά άρθρωση και κατόπιν σε εύκολες ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα.

 

β) Ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και τεχνικής, δεξιότητες: Handstands, flips, ασκήσεις έκρηξης κλπ. μπαίνουν δεύτερα στην σειρά. Μετά από την προθέρμανση το σώμα μας είναι έτοιμο να μάθει νέες τεχνικές και να αυτοματοποιήσει κινήσεις με την σωστή τεχνική, μιας που δεν είναι ακόμα εξαντλημένο. Δίνουμε πάντα έμφαση στην τεχνική, γιατί είναι το κλειδί για την συντήρηση ενέργειας.

 

γ) Δύναμη, ισομετρικές, έκκεντρες, σύγκεντρες: Μετά τις δεξιότητες ακολουθεί η δύναμη. Η δύναμη περιλαμβάνει ασκήσεις υψηλής έντασης, που εξαντλούν το σώμα. Αντίστοιχα, αν κάνουμε την δύναμη στο τέλος, θα είμαστε εξαντλημένοι και δεν θα αποδώσουμε όπως θα μπορούσαμε. Οπότε ο κατάλληλος χρόνος να γίνει η προπόνηση δύναμης είναι μετά τις δεξιότητες και την τεχνική.

 

δ) Αντοχή, διαλειμματική (HIIT), κυκλικές κλπ.: δεν υπάρχει καλύτερο σημείο να δουλέψουμε την αντοχή μας, παρά ακόλουθα στην προπόνηση δύναμης. Μετά την προπόνηση δύναμης ως φυσικό επακόλουθο η προπόνηση μετατρέπεται σε αντοχής, εφόσον συνεχίζουμε.

 

ε) Πρόληψη, αποκατάσταση, ευκινησία, ευλυγισία: είναι σημαντικό να μην παραλείπουμε αυτό το βήμα και η καλύτερη ώρα για αυτό είναι μετά από τον όγκο της προπόνησης, όπου το σώμα είναι ήδη ζεστό και κουρασμένο και σκοπό έχουμε να ρίξουμε τους καρδιακούς μας παλμούς σιγά σιγά για να κλείσουμε την προπόνησή μας. Σε περίπτωση που θέλουμε να βελτιώσουμε την ευλυγισία μας, το γεγονός ότι το νευρικό μας σύστημα είναι αρκετά εξαντλημένο σε αυτό το χρονικό σημείο και η αιματική ροή στους μύες ήδη αυξημένη, συμβάλλει αισθητά στον σκοπό αυτό. Το ίδιο ισχύει για την ευκινησία στις αρθρώσεις.

 

Σημαντική σημείωση: αν υπάρχει γνωστός τραυματισμός στο σώμα, ιδίως σε οξεία φάση και είμαστε σε διαδικασία αποκατάστασης, αυτή πρέπει να γίνει στην αρχή της προπόνησης και να απέχουμε από την χρήση του τραυματισμένου μυ/τένοντα κλπ. κατά την διάρκεια της προπόνησης που θα ακολουθήσει. Αν απλά θέλουμε να δυναμώσουμε ή να σταθεροποιήσουμε μία περιοχή, για παράδειγμα τον ώμο, τότε μπορούμε να εργαστούμε σε αυτό το πέμπτο βήμα πάνω στην αποκατάστασή του. Όχι όμως νωρίτερα, διότι αν το κάνουμε στην αρχή, ο ώμος θα είναι πολύ κουρασμένος για να ανταπεξέλθει στην προπόνηση που θα ακολουθήσει.

 

στ) Αποθεραπεία: το κλείσιμο της προπόνησης με παθητικές/στατικές διατάσεις σε όλο το σώμα, ενώ επικεντρωνόμαστε ιδιαίτερα στους μύες που έχουμε εξασκήσει στην προπόνησή μας. Αν θέλουμε ένα σώμα ελεύθερο από τραυματισμούς, είναι σημαντικό να μην παραλείπουμε τα δύο τελευταία βήματα.

Κάθε πέντε με έξι εβδομάδες καλό θα είναι, να γίνεται έλεγχος της προόδου μας, επανεκτίμηση των στόχων και αναπροσαρμογή/αλλαγή των ασκήσεων που κρίνεται σκόπιμο.

 

 

  

Μέγιστη Επανάληψη [1 Repetition Maximum = 1 Rep Max = 1RM]

Ως 1 Μέγιστη Επανάληψη θεωρείται το ανώτατο βάρος που μπορεί να σηκώσει μία ομάδα μυών σε μία επανάληψη, διατηρώντας την σωστή τεχνική. Για να προσδιοριστεί όμως η μία μέγιστη επανάληψη δεν κρίνεται απαραίτητο να δοκιμάζονται ανεξέλεγκτα βάρη με κίνδυνο τραυματισμού. Υπάρχει μία διαδικασία που ακολουθείται.

 

Δοκιμασία Μέγιστης Επανάληψης (1 Repetition Maximum)

Εκτελούνται επαναλαμβανόμενες ανυψώσεις προοδευτικά αυξανόμενου βάρους με σωστή τεχνική, μέχρι ο δοκιμαζόμενος να σηκώσει ένα βάρος μόνο μία φορά, οπότε αυτό θεωρείται το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκώσει (1 μέγιστη επανάληψη).

Αναλυτικά:

 

Διαδικασία Μέτρησης 1 Μέγιστης Επανάληψης

Οποιαδήποτε κίνηση μπορεί να δοκιμαστεί. Αρχικά απαιτείται εξοικείωση με την κίνηση που πρόκειται να εκτελεστεί, προκειμένου να διασφαλιστεί η σωστή εκτέλεση της τεχνικής. Προηγείται ελαφριά προθέρμανση με 5-10 επαναλήψεις ανύψωσης βάρους που αντιστοιχεί στο 40-60% του μέγιστου βάρους που εκτιμά το άτομο ότι μπορεί να σηκώσει. Μεσολαβεί 1 λεπτό ξεκούρασης, με ελαφριές διατάσεις των μυών που ασκήθηκαν. Ακολουθεί νέα εκτέλεση 3-5 επαναλήψεων ανύψωσης βάρους που αντιστοιχεί στο 60-80% του μέγιστου βάρους που εκτιμά το άτομο ότι μπορεί να σηκώσει. Συνεχίζουμε με προοδευτική αύξηση του βάρους κατά 2-5 κιλά. Αν το άτομο συνεχίζει να καταφέρνει να το σηκώσει, ξεκουράζεται για 3-5 λεπτά και προσπαθεί εκ νέου με 2-5 κιλά επιπλέον. Σημαντικό είναι παραμένει η ταχύτητα και το εύρος κίνησης της εκτέλεσης ομοιόμορφο καθ’ όλη την διάρκεια της δοκιμασίας. Συνεχίζουμε την δοκιμασία, ώσπου ο δοκιμαζόμενος να φτάσει σε ένα σημείο όπου δεν μπορεί να σηκώσει το βάρος. Καταγράφεται ως 1 ΜΕ το τελευταίο βάρος που κατάφερε να σηκώσει επιτυχώς ο δοκιμαζόμενος.

Προσοχή: είναι σημαντικό να φτάσει ο δοκιμαζόμενος στο μέγιστο βάρος, χωρίς μεγάλη κούραση των μυών, δηλαδή μέσα σε 3-5 προσπάθειες το πολύ. Η Μέγιστη Επανάληψη εκφράζεται σε σχετικές τιμές, ως 1ΜΕ/κιλό σωματικού βάρους ή 1 ΜΕ/κιλό άλιπου σωματικού βάρους.

Ένας άλλος τρόπος προσδιορισμού της 1 μέγιστης επανάληψης είναι η ακόλουθη εξίσωση:

1RM= [(επαναλήψεις/30)+1] * βάρος

Π.χ. Αν κάποιος σήκωσε 25 kg μέχρι 5 φορές (5 RM) τότε το 1 RM εκτιμάται σε:

[(5/30)+1] * 25 = 29 kg, δηλαδή περίπου 30 kg.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: εξαρτάται από το είδος της άσκησης που έχει επιλεγεί να δοκιμαστεί. Βάρη κάποιας βολικής μορφής λογικά.

Η χρησιμότητα του να γνωρίζουμε την μέγιστη επανάληψη σε κάποιες ασκήσεις είναι, να είμαστε σε θέση να υπολογίζουμε το ποσοστό επί αυτής, όταν είναι απαραίτητο σε κάποιο είδος προπόνησης. Για παράδειγμα “8 επαναλήψεις από την τάδε άσκηση στο 70% της μέγιστης της άσκησης αυτής”.

Όπως και να έχει, επειδή είναι δύσκολο και χρονοβόρο να υπολογιστεί η 1 μέγιστη επανάληψη σε κάθε άσκηση, όταν βλέπουμε “εκτέλεση 3RM” σε ένα πρόγραμμα, αυτό που πρέπει να καταλαβαίνουμε είναι να χρησιμοποιήσουμε το ιδανικό βάρος, ώστε μετά την εκτέλεση της 3^ης προσπάθειας η συνέχιση να είναι αδύνατη με σωστή τεχνική τουλάχιστον.

Τέλος, όσο εξελισσόμαστε στην Καλλισθενική τα “one rep max” ανά άσκηση αλλάζουν, οπότε είναι προτιμότερο να ακολουθούμε την ανωτέρω εξίσωση κατά προσέγγιση, παρά να σπαταλάμε πολύτιμο χρόνο στην δοκιμασία ανά άσκηση, εκτός αν αφορά συγκεκριμένη άσκηση ή επερχόμενους αγώνες ή κάποια άλλη ιδιάζουσα περίπτωση.

 

 

 

Καθορισμός όγκου προπόνησης ανά είδος άσκησης:

Αναλόγως με τον τύπο της μυϊκής συστολής, υπολογίζουμε τον όγκο της προπόνησης:

-Σύγκεντρες (concentrics): σετ x επαναλήψεις

-Ισομετρικές (isometrics): σετ x δευτερόλεπτα που κρατάμε την άσκηση (hold)

-Έκκεντρες (eccentrics or negatives): σετ x (επαναλήψεις x δευτερόλεπτα που εκτελούμε την αρνητική)

-Με επιπρόσθετο βάρος (weighted calisthenics or streetlifting): επιπρόσθετο βάρος σε κιλά x επαναλήψεις x σετ

Υπάρχει μία σχετική αναλογία μεταξύ των παραπάνω κατηγοριών:

1 repetition concentric = 2 seconds isometric = 1 second eccentric

Γενικά είναι πολύ αποτελεσματικό για την απόκτηση δύναμης να δουλεύουμε 3 σετ των 3-8 επαναλήψεων στο 80-93% περίπου της μέγιστης δύναμης. Αν κατά την εκτέλεση κάποιας άσκησης νιώσουμε ότι αρχίζει να χαλάει η τεχνική, σταματάμε τις επαναλήψεις νωρίτερα, πριν την αποτυχία, ιδανικά 1 με 2 επαναλήψεις.

Ξεκινώντας με 3 σετ των 5 επαναλήψεων σε μία άσκηση, καθώς αναπτυσσόμαστε, φτάνουμε να κάνουμε εύκολα 10 επαναλήψεις από την ίδια άσκηση σε κάθε σετ. Αυτό σημαίνει τον ιδανικό χρόνο για να προχωρήσουμε στην επόμενη προάσκηση ή την ίδια την βασική άσκηση, ώστε και πάλι να πέσουμε στις 5 επαναλήψεις ανά σετ. Το ίδιο ισχύει, αν στις ισομετρικές, μπορούμε να κρατήσουμε μία θέση 25-30 δευτερόλεπτα.

Αν μας ενδιαφέρει να κάνουμε γρηγορότερα κάποια άσκηση «δική μας», ξεκινάμε να την δοκιμάζουμε, αφού είμαστε ικανοί να κάνουμε 3 επαναλήψεις ή 6 δευτερόλεπτα ισομετρική στάση ή 3 δευτερόλεπτα έκκεντρη προσπάθεια από την προάσκησή της, τουλάχιστον.

Το βάρος και το ύψος του κάθε ατόμου παίζουν φυσικά ρόλο στην ταχύτητα της προόδου του, αλλά αυτό δεν είναι λόγος να μας αναστέλλει το κίνητρο για εξέλιξη.

Επιβάλλεται να γνωρίζουμε ότι οι έκκεντρες εξαντλούν και καταστρέφουν τον μυ πολύ περισσότερο από τα δύο άλλα είδη (σύγκεντρες, ισομετρικές), οι μυϊκές ίνες αποκαθίστανται πιο αργά και δύσκολα, για αυτό και δεν πρέπει να τις έχουμε μόνιμα στο πρόγραμμά μας, αλλά ανά διαστήματα ή όταν θέλουμε να ξεπεράσουμε το πλατώ (φράγμα επίδοσης), το οποίο θα αναλύσουμε παρακάτω.

Αντιστοίχως, για την ενδυνάμωση αρθρώσεων και τενόντων, την αύξηση της αιματικής ροής και την πρόληψη τραυματισμών, ο ιδανικός αριθμός είναι άνω των 12 επαναλήψεων. Ιδίως σε εξειδικευμένες προπονήσεις, όπως η προπόνηση ευλυγισίας, οι 15 επαναλήψεις είναι απαραίτητες. Το ίδιο και στην αποκατάσταση, απαιτούνται πολλές επαναλήψεις με μικρή ή καθόλου επιβάρυνση, ανάλογα την περίπτωση.

 

 

Διαλείμματα μεταξύ σετ:

Γενικά ισχύουν τα παρακάτω:

Δύναμη	2-5 λεπτά
Ισχύς	2-5 λεπτά
Υπερτροφία	30 δευτερόλεπτα – 1,5 λεπτό
Μυϊκή Αντοχή	κάτω από ή έως 30 δευτερόλεπτα

 

Όσον αφορά στα διαλείμματα μεταξύ των σετ, γνωρίζουμε ότι στα 3 λεπτά έχουμε αναπληρώσει περίπου το 90-95% της ΑΤΡ. Οπότε και 3 λεπτά να μεσολαβούν ανάμεσα στα σετ, δεν υπάρχει πρόβλημα, αν έχουμε ως στόχο την δύναμη. Αν όμως δεν διαθέτουμε ένα 3ωρο κάθε φορά για την προπόνησή μας (προθέρμανση, δεξιότητες, δύναμη, ευλυγισία/ευκινησία, αποθεραπεία), θα πρέπει αναγκαστικά να συμπτύξουμε την προπόνησή μας σε λιγότερο χρόνο, οπότε ας μην είμαστε τόσο αυστηροί με τα λεπτά του διαλείμματος. Όπως προτείναμε νωρίτερα, μπορούμε να συνταιριάζουμε ασκήσεις που ενεργοποιούν αντίθετες μυϊκές ομάδες, όπως handstand + manna, planche + front lever (pushing + pulling exercises). Ή ακόμα το πάνω μέρος του σώματος με το κάτω μέρος του σώματος. Η εξοικονόμηση χρόνου είναι και εξοικονόμηση ενέργειας.

Γενικά είναι καλύτερο να εξασκούμαστε σε ασκησιολόγιο και από τα τρία είδη συστολής και όχι μόνο ισομετρικές, για παράδειγμα. Μπορούμε να επιλέγουμε ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια μαζί, όπως nordic, ραχιαίους με πόδια στο κενό (reverse hyperextensions) και άλλες, που συνδυαστικά γυμνάζουν ραχιαίους, γλουτιαίους, δικέφαλους μηριαίους, κερδίζοντας έτσι χρόνο και αυξάνοντας το επίπεδο δυσκολίας.

Αποτελεσματικότατες είναι και οι μεταβάσεις από άσκηση σε άσκηση, π.χ. muscle-up σε front lever σε back lever ή handstand to elbow lever to handstand. Αυτό ισχύει βέβαια για αθλητές ήδη κάποιου επιπέδου και όχι τους αρχάριους, για τους οποίους είναι αρκετό για να γυμναστούν αποτελεσματικά και το πλέον βασικό ασκησιολόγιο.

Να είστε δημιουργικοί με τις προπονήσεις σας για να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα και ποικιλία ερεθισμάτων!

 

 

 

Τύποι Μυϊκών Ινών

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από τρεις ξεχωριστούς τύπους μυϊκών ινών, που νευρώνονται από τους κινητικούς νευρώνες: μυϊκές ίνες τύπου I, τύπου IIa, τύπου IIb. Μία κινητική μονάδα αποτελείται από έναν κινητικό νευρώνα και όλες τις μυϊκές ίνες που νευρώνει και μπορεί να ενεργοποιήσει προκειμένου να πραγματοποιηθεί η σύσπαση. Αυτές οι μυϊκές ίνες είναι ενός μόνο εκ των τριών ανωτέρω μυϊκών τύπων και όχι διαφορετικών.

Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι είναι αργής συστολής και κόκκινες στο χρώμα, εξαιτίας του μεγάλου αριθμού μιτοχονδρίων που βρίσκονται μέσα τους. Έχουν υψηλή ικανότητα στην αντοχή, για αυτό και είναι ο τύπος των μυϊκών ινών που αναπτύσσονται κυρίως στα αθλήματα αντοχής. Αυτές οι μυϊκές ίνες έχουν την μικρότερη δυνατότητα για υπερτροφία.

Οι μυϊκές ίνες τύπου IIa είναι οι πιο προσαρμόσιμες μυϊκές ίνες και έχουν ροζ χρώμα. Έχουν χαρακτηριστικά και από τις μυϊκές ίνες τύπου I και από τις μυϊκές ίνες τύπου IIb. Οπότε ο τύπος της προπόνησης που θα επιλέξει κάποιος, θα οδηγήσει αυτές τις μυϊκές ίνες είτε προς την δύναμη και την ισχύ είτε προς την αντοχή. Για αυτό η ρουτίνα της προπόνησης πρέπει να είναι εξειδικευμένη πάνω στο κάθε άθλημα, αν θέλει κάποιος να εξελιχθεί σε αυτό και να αποκτήσει τις αντίστοιχες προπονητικές προσαρμογές, που θα τον κάνουν ανταγωνιστικό. Η εξειδίκευση στον αθλητισμό είναι το παν.

Οι μυϊκές ίνες τύπου IIb είναι οι ταχείας συστολής και άσπρες στο χρώμα. Εξαντλούνται πολύ γρήγορα, διότι χρησιμοποιούν μόνο το αναερόβιο σύστημα ως πηγή ενέργειάς τους, αλλά συστέλλονται εξαιρετικά γρήγορα με αποτέλεσμα αυτό να τις καθιστά τον κύριο τύπο μυϊκών ινών που αναπτύσσονται στα αθλήματα δύναμης και ισχύος. Αυτές οι μυϊκές ίνες έχουν την μεγαλύτερη δυνατότητα για υπερτροφία.

Οπότε αν ο στόχος μας είναι η υπερτροφία, πρέπει να εστιάσουμε σε ασκήσεις είτε με ελεύθερα βάρη είτε μόνο με το σωματικό βάρος, αλλά με σχετικά μεγάλη επιβάρυνση. Αν η επιβάρυνση είναι λίγο μικρότερη, καλό είναι να συγκεντρωθούμε στην αύξηση της ταχύτητας εκτέλεσης της άσκησης, χωρίς όμως να χαλάει η τεχνική.

 

 

 

 

 

Αύξηση επιβάρυνσης – Αλλαγή Προάσκησης

Για να αυξήσουμε την δύναμή μας πρέπει να κρατάμε τις επαναλήψεις ανά σετ, κάτω από δέκα (10), διαφορετικά θα οδηγηθούμε σε προπόνηση αντοχής και όχι δύναμης. Οι ιδανικές επαναλήψεις για την προπόνηση δύναμης είναι τρεις με οκτώ (3-8) με την κατάλληλη επιβάρυνση, ώστε να ενεργοποιούνται κυρίως οι μυϊκές ίνες τύπου IIb. Στους αρχάριους οι επαναλήψεις αυτές μπορούν να είναι και πέντε με οκτώ (5-8). Επίσης για την απόκτηση δύναμης, η εκτέλεση των ασκήσεων πρέπει να γίνεται με έκρηξη και φυσικά με την σωστή τεχνική.

Σημασία έχει και η διάρκεια της εκτέλεσης και η ορολογία “Time Under Tension” υποδηλώνει ακριβώς αυτό: τον συνολικό χρόνο που πρέπει να κρατηθεί ένας μυς σε ένταση, ώστε να έχει τις απαραίτητες προπονητικές προσαρμογές.

Ιδανικά: 3 σετ των 3-8 επαναλήψεων στο 80-93% της μέγιστης δύναμης, διακόπτοντας 1-2 επαναλήψεις πριν αρχίσουμε να χαλάμε την τεχνική.

Έχοντας εξασκηθεί στην προπονητική μας ρουτίνα για ένα διάστημα, κάποιες από τις ασκήσεις θα γίνονται ευκολότερα. Πώς ξέρουμε όμως, πότε να προχωρήσουμε σε επόμενο επίπεδο ασκήσεων; Υπάρχουν κάποιες γενικές γραμμές επ’ αυτού που καλό είναι να ακολουθούνται.

-Στις θέσεις ισορροπίας το ελάχιστο, προκειμένου να προχωρήσουμε σε δυσκολότερες ασκήσεις, είναι να είμαστε ικανοί να κρατάμε την θέση μας για 5-6 δευτερόλεπτα τουλάχιστον.

-Στα statics/isometrics, 6 δευτερόλεπτα διατήρηση της θέσης χωρίς να χαλάει η τεχνική, κρίνονται απαραίτητα, προκειμένου να προχωρήσουμε στην επόμενη προάσκηση/άσκηση.

-Για τα dynamics (freestyle on the bars), 3 επαναλήψεις με καθαρή τεχνική.

-Για τις έκκεντρες/αρνητικές, 3 επαναλήψεις με αρνητική 3 δευτερολέπτων τουλάχιστον.

 

 

 

Συμβουλές για την δημιουργία της προπονητικής ρουτίνας

Συμμετρία στο σώμα σημαίνει ισορροπημένα επίπεδα δεξιοτήτων, δύναμης και ευλυγισίας. Είναι συνετό να προτιμάμε την εξάσκηση όλου του σώματος σε κάθε προπόνηση, παρά την ενασχόληση με κάποιο μόνο μέρος του σώματος, εκτός αν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος. Όλο το σώμα πρέπει να γυμνάζεται σφαιρικά, χωρίς να παραμελούμε συγκεκριμένα μέρη του σώματος. Αυτό δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται να εστιάζουμε σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος, αλλά περισσότερο ότι δεν είναι καλό να αφήνουμε πάντα εκτός προπόνησης ότι δεν μας αρέσει ή δεν βρίσκουμε αισθητικό λόγο να γυμνάσουμε.

Τα πράγματα αλλάζουν αν υπάρχει κάποιος τραυματισμός, αν πρόκειται για επαγγελματία αθλητή ή κορυφαίου επιπέδου (elite athlete) ή αν υπάρχει η ευκαιρία για περισσότερες από μία προπονήσεις την μέρα.

Μία ρουτίνα για όλο το σώμα ενεργοποιεί καλύτερα το νευρικό σύστημα και ενδείκνυται για απόκτηση δύναμης και μυϊκής μάζας. Μπορούμε να σχεδιάσουμε την προπόνησή μας, τηρώντας την ακολουθία που ορίστηκε παραπάνω, κάπως έτσι: 1. Προθέρμανση 2. Δεξιότητες 3. Ασκήσεις Ώθησης 4. Ασκήσεις Έλξης 5. Πόδια 6. Ευλυγισία/Πρόληψη/Ευκινησία 7. Αποκατάσταση και Αποθεραπεία.

Ξεκινάμε με την πιο δύσκολη άσκηση την προπόνησή μας. Η σειρά των ασκήσεων έχει να κάνει περισσότερο με τους στόχους που έχουμε επιλέξει. Δίνουμε προτεραιότητα σε αυτό που θέλουμε να πετύχουμε πιο πολύ. Αν η προπόνησή μας έχει εκρηκτικές ασκήσεις, προτιμάμε να τις βάλουμε στην αρχή. Το ίδιο ισχύει και για τις ισομετρικές και έκκεντρες. Αν έχουμε επιλέξει την αντοχή, έρχεται σε μεταγενέστερο στάδιο, όπως αναφέραμε. Αν πρόκειται να εκτελέσουμε ασκήσεις που απαιτούν ευλυγισία σε συγκεκριμένες αρθρώσεις, καλό είναι να κάνουμε την συγκεκριμένη ευλυγισία αμέσως πριν την εκτέλεση της άσκησης με την επιβάρυνση, προκειμένου να αποφεύγουμε τυχόν τραυματισμούς, αλλά και να έχουμε καλύτερο αποτέλεσμα.

Επιλέγοντας τους στόχους μας θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η ενέργειά μας ανά προπονητική μονάδα δεν είναι άπειρη. Πολλοί στόχοι μαζί σημαίνει διάχυση της ενέργειας, άρα καθυστέρηση στην επίτευξη των στόχων μας. Συνεπώς, για να έχουμε μεγάλο ποσοστό επιτυχίας θα πρέπει να περιοριστούμε σε έναν με δύο στόχους ανά κατηγορία (ενδεικτικά). Λίγοι στόχοι εξυπηρετούν στο να παραμένουμε συγκεντρωμένοι και να μην σπαταλάμε ενέργεια άσκοπα. Μία γενικότερη ρουτίνα, αν δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι στόχοι, δεν αποτελεί πρόβλημα, όντας επιλογή κάποιου. Αν όμως υπάρχουν στόχοι και συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο για  την επίτευξή τους επιβάλλεται να δομήσουμε την προπόνηση με πλάνο.

Σκοπός μας πρέπει να είναι η επίτευξη ενός κινητικού στόχου στον ελάχιστο δυνατό χρόνο. Τα στοιχεία της επιδέξιας εκτέλεσης μιας δεξιότητας είναι η σταθερότητα και η βεβαιότητα εκτέλεσης της κίνησης, καθώς και η ελαχιστοποίηση της ενέργειας που απαιτείται για την εκτέλεση της κίνησης. Η ελαχιστοποίηση της δαπάνης ενέργειας δίνει στους αθλητές την δυνατότητα να καταβάλουν την μέγιστη προσπάθεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, για αυτό είναι σημαντική.

Σε αυτό το σημείο να αναφερθεί ότι η ευκινησία είναι ύψιστης σημασίας, ιδίως για την εκτέλεση της τεχνικής. Όσο πιο ευκίνητος είναι κάποιος τόσο πιο γρήγορα έχει την ευκαιρία να εξελιχθεί στην τεχνική. Και σωστή τεχνική σημαίνει συντήρηση ενέργειας. Σε αυτό μας οδηγούν ταχύτατα οι ασκήσεις δυναμικής ευλυγισίας, που προωθούν την μεγαλύτερη δυνατή ευκινησία των αρθρώσεων εκούσια, χωρίς βοήθεια, μέσω ενεργητικής δράσης των μυών μόνο. Διότι είναι άλλο να μπορείς να σηκώσεις το πόδι σου ψηλά κρατώντας το με το χέρι (παθητική ευλυγισία) και άλλο να μπορεί να παραμείνει ψηλά όταν αφαιρέσεις την βοήθεια του χεριού (δυναμική ευλυγισία). Οι ασκήσεις δυναμικής ευλυγισίας ενδείκνυνται για ενδυνάμωση κορμού, ευλυγισία, συντονισμό και έλεγχο ταυτόχρονα. Είναι εξαιρετικές συνδυαστικές ασκήσεις.

Στην ουσία οι προπονήσεις επιφέρουν αλλαγές στο νευρικό σύστημα και έτσι αυτό αυξάνει τον αριθμό των κινητικών μονάδων που ενεργοποιούνται για μία συγκεκριμένη κίνηση, μειώνει τον χρόνο για την ενεργοποίηση αυτή, καθώς και για τον συγχρονισμό μεταξύ των κινητικών μονάδων και των συναγωνιστών μυών, μειώνει την αντίσταση των ανταγωνιστών μυών και δημιουργεί νέες νευρικές συνδέσεις, όσο επαναλαμβάνεται η άσκηση. Για αυτό λέμε ότι η πρακτική οδηγεί στην τελειότητα! Ή αλλιώς, επανάληψις μήτηρ μαθήσεως.

Και το νευρικό σύστημα όμως κουράζεται και χρειάζεται περιόδους αποφόρτισης. Η ανάπαυση είναι μέρος της προπόνησης. Η στασιμότητα στην εξέλιξη (ή πλατώ όπως ονομάζεται στον αθλητισμό) μπορεί να υποδεικνύει ανάγκη για ξεκούραση. Και είναι γεγονός ότι οι ισομετρικές, καθώς και οι έκκεντρες ασκήσεις επιβαρύνουν πάρα πολύ το νευρικό σύστημα και η Καλλισθενική αποτελείται κατά μεγάλο ποσοστό από αυτές. Χρειαζόμαστε λοιπόν περιόδους αποφόρτισης.

 

Η αποφόρτιση (deload) μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους. Μπορούμε να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε με την ίδια ένταση αλλά το μισό φορτίο, για παράδειγμα. Μπορούμε να αποκλείσουμε μία ολόκληρη ομάδα ασκήσεων από την προπόνησή μας, π.χ. τις ισομετρικές. Ή εναλλακτικά να δώσουμε έμφαση σε κάτι διαφορετικό, όπως στην ευλυγισία, την ευκινησία ή/και την αποκατάσταση. Το ελαφρύ τρέξιμο είναι μία άλλη επιλογή για αποφόρτιση, ή οποιαδήποτε άλλη ελαφριά δραστηριότητα. Η θεραπευτική μάλαξη και η χειροπρακτική είναι επίσης ευεργετικές για ψυχή και σώμα. Επιλέξτε ό,τι σας ταιριάζει. Αλλά μην παραλείπετε το διάστημα της αποφόρτισης και μην υποτιμάτε την σημασία της ξεκούρασης ή αλλιώς ανάληψης. Διαφορετικά εμφανίζεται ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης.

 

Υπερπροπόνηση είναι ο όρος που περιγράφει την έννοια της συνεχούς προπόνησης χωρίς επαρκή ξεκούραση ή μείωση φορτίου/όγκου προπόνησης, που οδηγεί στην κόπωση και το πλατώ αντί να έχει θετικά αποτελέσματα. Αν συμβεί αυτό, μπορεί να γυρίσουμε και σε επίπεδα χειρότερα από τα αρχικά μας επίπεδα, είναι δηλαδή επικίνδυνο, δεν πρέπει να το παίρνουμε ελαφρώς. Δημιουργείται ως επί το πλείστον από χρόνια υπερπροπόνηση, όχι βαριά προπόνηση μίας φοράς. Τα μικρά επαναλαμβανόμενα λάθη πληρώνονται ακριβότερα από το ένα μεγάλο λάθος συνήθως.

 

 

Πλατώ (plateau) – Αποκατάσταση

Η μονότονη προπόνηση μειώνει το επίπεδο προσαρμογών. Όταν οι εξωτερικές επιβαρύνσεις παραμένουν σταθερές προκαλούν λιγότερη κούραση και φθάνουν στο σημείο να διατηρούν απλώς μια κατάσταση. Εμφανίζεται ένα πλατώ, μία στασιμότητα στις επιδόσεις δηλαδή, που δύσκολα υπερνικάται. Το πλατώ αυτό ενδεχόμενα είναι “αποτέλεσμα συνήθειας“ και αναστέλλει τους μηχανισμούς προσαρμογών. Δεν είναι όμως μόνο αυτή η περίπτωση που φτάνουμε σε πλατώ.

Η αποκατάσταση στο ανθρώπινο σώμα διαρκεί από 48-72 ώρες μετά την εκτέλεση της προπόνησης. Αν συνέχεια παραμελούμε να ξεκουραστούμε και δεν επιτρέπουμε στην αποκατάσταση να λάβει χώρα, υπάρχει περίπτωση να φτάσουμε και πάλι σε «πλατώ» ή φράγμα επίδοσης. Συσσωρεύει κάποιος δηλαδή, τόση κούραση στο σώμα από τις προπονήσεις, ώστε παύει να υπάρχει εξέλιξη και προπονητικές προσαρμογές.

Για να μην φτάσουμε σε αυτό το σημείο επιβάλλεται η ξεκούραση, χωρίς αυτό να υποδεικνύει απαραίτητα την ολική αποχή από αθλητικές δραστηριότητες. Όπως είδαμε παραπάνω, ξεκούραση μπορεί να είναι, εκτός από την αποχή:

-προπόνηση δεξιοτήτων ή τελείως άλλη προπόνηση από αυτήν που κάνουμε

-μείωση του όγκου της προπόνησης (ένταση, επαναλήψεις, σετ κλπ.)

-ελαφρύ τρέξιμο

Αν επιμείνουμε στο πλατώ να αυξάνουμε την επιβάρυνση τότε θα παρουσιασθούν ενδεχόμενα συμπτώματα υπερπροπόνησης. Στην φάση της σταθεροποίησης της αύξησης της μάζας και της δύναμης, η οποιαδήποτε αύξηση της επιβάρυνσης δεν προκαλεί καμμία μεταβολή της απόδοσης και ενδεχόμενα να προκαλεί και υπερκόπωση.

 

Μυϊκός Κάματος

Η συσσώρευση μεταβολικών υποπροϊόντων (Η+) προκαλεί αύξηση της οξύτητας του κυτταρικού περιβάλλοντος και αδρανοποίηση των ενζύμων με αποτέλεσμα την αδυναμία παραγωγής μυϊκού έργου. Σε χαμηλότερες εντάσεις, η μειωμένη ροή αίματος έχει σαν αποτέλεσμα τον κάματο και την αισθητή μείωση της απόδοσης.

 

Μυϊκός πόνος

Ο μυϊκός πόνος είναι ένα σύνηθες φαινόμενο που παρατηρείται τόσο σε άτομα που ξεκινούν να γυμνάζονται, όσο και σε αθλητές. Μπορεί να είναι προσωρινός ή καθυστερημένος.

Ο προσωρινός μυϊκός πόνος παρατηρείται μετά από εξαντλητική προπόνηση και αιτίες είναι η συσσώρευση Η+ και γαλακτικού στους μυς και η μεταφορά καλίου στο εξωκυττάριο περιβάλλον, που προκαλεί οίδημα και ερεθίζει τις νευρικές απολήξεις.

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος κορυφώνεται μία με δύο ημέρες μετά τον τερματισμό της άσκησης και οφείλεται σε θλάση (ρήξη) σε μικρό αριθμό μυϊκών ινών και σε υπερβολική διάταση (τέντωμα) ινών του συνδετικού ιστού.

 

Μυϊκές κράμπες – ΕΑΜGs (Exercise Associated Muscle Gramps)

Κράμπα είναι η ακούσια επώδυνη και παρατεταμένη σύσπαση του μυός, η οποία αποδίδεται σε:

-Διαταραχή ηλεκτρολυτών (αθρόα έξοδος καλίου από το εσωτερικό του κυττάρου – αδιάκοπη απελευθέρωση ασβεστίου στα μυοϊνίδια) σε συνδυασμό με μειωμένη ροή αίματος, έλλειψη Μg.

-Συνεχή κινητικότητα των α-κινητικών νευρώνων (ατελής έλεγχος στο νωτιαίο επίπεδο λόγω κόπωσης, αυξημένης δραστηριότητας της μυϊκής ατράκτου και μειωμένης δραστηριότητας των οργάνων Golgi).

 

Ο λεγόμενος κάματος δεν πρέπει να συγχέεται με την υπερπροπόνηση. Είναι φυσιολογικό φαινόμενο και δημιουργείται: 1) όταν δοκιμάζουμε καινούρια άσκηση, 2) όταν αυξάνουμε τον όγκο ή την συχνότητα της προπόνησης, 3) όταν κάνουμε έκκεντρη προπόνηση.

Διαλύεται καλύτερα με ελαφριά άσκηση παρά με πλήρη ακινησία. Απαιτεί να είμαστε ενυδατωμένοι, να κάνουμε μάλαξη ή foam roller, αν μας ενοχλεί πολύ. Όσο πιο προχωρημένος αθλητής είναι κάποιος όμως, τόσο δυσκολότερα τον επηρεάζει.

Αυτός ο πόνος όμως, καμμία σχέση δεν έχει και δεν πρέπει να συγχέεται με τον πόνο ενός τραυματισμού υπό εξέλιξη ή ενός βίαιου τραυματισμού.

Το μέγεθος της κόπωσης και επομένως ο απαιτούμενος χρόνος για ανάληψη-αποκατάσταση εξαρτάται από διαφορετικούς παράγοντες, όπως η συνολική επιβάρυνση σε μια προπονητική μονάδα (ανάλογα με το κύριο μέρος της), η προπονητική κατάσταση του αθλητή/ασκούμενου, η προπονητική ηλικία του αθλητή (τα χρόνια συστηματικής ενασχόλησης με κάποιο άθλημα ή αγώνισμα), η διατροφή, διάφοροι ενδογενείς και εξωγενείς παράγοντες, καθώς και η φύση του αθλήματος και φυσικά το επίπεδο υγείας του αθλητή/ασκούμενου.

 

 

 

Τρόποι αποκατάστασης

–Ενεργητική αποκατάσταση: είναι η επιταχυνόμενη επανάκαμψη της λειτουργικής ικανότητας του οργανισμού, μέσω αθλητικών δραστηριοτήτων, μετά από μια προπονητική επιβάρυνση. Το τρέξιμο χαμηλής έως μέτριας έντασης ανήκει σε αυτήν την κατηγορία, διότι συμβάλλει και επιταχύνει την αποκατάσταση. [περίπου 10-20 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα. Περισσότερο από αυτό θα αποτελέσει ανασταλτικό παράγοντα και δεν θα βοηθήσει στην εξέλιξη κάποιου στην Καλλισθενική]

 

–Παθητική αποκατάσταση: είναι η επαναφορά του οργανισμού στο αρχικό επίπεδο της λειτουργικής του ικανότητας μετά από μια προπονητική επιβάρυνση, με σχετικά απόλυτη ηρεμία ή με την χρησιμοποίηση άλλων μέσων όπως η φυσιοθεραπεία, η σάουνα, η θεραπευτική μάλαξη κλπ..

 

 

 

Χρόνοι που αφορούν στον προγραμματισμό της ρουτίνας

Προθέρμανση (5-15min): Ξεκινάμε με προθέρμανση αρθρώσεων. Είναι μία πρώτη προθέρμανση κατάλληλη για πριν από κάθε είδους προπόνηση. Δεν είναι αρκετή μόνο αυτή, αλλά αποτελεί μία ομαλή εισαγωγή για μία πιο ειδική προθέρμανση ανάλογη με το είδος της προπόνησης, που πρόκειται να ακολουθήσει. Παρ’ όλα αυτά, για όλα τα επίπεδα ασκουμένων, αυτές οι απλές περιστροφικές κινήσεις ανά άρθρωση είναι ωφέλιμες για την ενυδάτωση – λίπανση των αρθρώσεων. Δεν παραλείπουμε ποτέ την προθέρμανση!! Ακολουθεί προθέρμανση μυϊκών ομάδων, δηλαδή εύκολες σύγκεντρες ή ισομετρικές ή προασκήσεις θέσεων που πρόκειται να χρησιμοποιήσουμε, όπως προαναφέραμε. Προκειμένου να επιτύχουμε την αύξηση των καρδιακών παλμών μπορούμε, για παράδειγμα, να κάνουμε 60 δευτερόλεπτα burpees, mountain climbers ή jumping jacks κλπ..

Οι δεξιότητες διαρκούν συνήθως 15-20min, αν σκοπό έχουμε την δύναμη. Αν όμως, οι δεξιότητες είναι ο βασικός μας στόχος, θα περάσουμε πολύ περισσότερο χρόνο σε αυτό το βήμα. Ακολουθεί η δύναμη, οι ισομετρικές, τα dynamics κλπ, ανάλογα με τις προτεραιότητές μας και τους προσωπικούς μας στόχους.

Αν δουλεύουμε με επιπρόσθετο βάρος (weighted calisthenics/streetlifting), ανά διαστήματα είναι ωφέλιμο να μειώνουμε το βάρος και να αυξάνουμε τις επαναλήψεις, ώστε να προσθέτουμε έτσι περισσότερο όγκο στην προπόνησή μας.

 

 

 

Τομείς που μπορεί κάποιος να εξασκήσει:

Σχεδιάζοντας μία προπονητική ρουτίνα με βάση τους στόχους μας, θα κληθούμε να επιλέξουμε τις ικανότητες που επιθυμούμε να αποκτήσουμε ή βελτιώσουμε. Ενδεικτικά, αλλά όχι περιοριστικά αυτές είναι οι:

 

-Δύναμη: η ικανότητα του αθλούμενου να παράγει ισχύ.

-Αντοχή: η δυνατότητα να συνεχίσει ο αθλούμενος να εκτελεί μια ικανότητα ή ενέργεια για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

-Ταχύτητα: η ικανότητα να κινηθεί ο αθλούμενος γρήγορα.

-Ταχυδύναμη: η ικανότητα παραγωγής δύναμης στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

-Ευελιξία/Ευκινησία: η ικανότητα να αλλάξει κατεύθυνση γρήγορα.

-Ευκινησία/Ευλυγισία: η ικανότητα να διατείνει τις αρθρώσεις σε ένα μεγάλο εύρος κίνησης.

-Εκρηκτικότητα: η μυϊκή ισχύς είναι η έννοια που κρύβεται πίσω από τον όρο «εκρηκτικότητα». [Άτομα με υψηλό ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας συστολής υπερτερούν σε εκρηκτικότητα.]

-Τεχνική: η τεχνική ενός αθλήματος ή αγωνίσματος αντιστοιχεί σε ένα ιδεατό κινητικό μοντέλο (τέλειο), το οποίο όμως μπορεί να διαφοροποιείται στην πορεία εκμάθησης ανάλογα µε τις ατομικές ιδιαιτερότητες ή την προσωπικότητα του αθλητή (προσωπικό στυλ). Προπόνηση τεχνικής σημαίνει εκμάθηση καινούριων, άγνωστων κινήσεων ή βελτίωση και τελειοποίηση ήδη γνωστών κινήσεων.

-Ισορροπία: η ικανότητα αυτή περιλαμβάνει την διατήρηση ή επανάκτηση της ισορροπίας σε μεταβαλλόμενες καταστάσεις και την επίλυση κινητικών προβλημάτων σε ασταθή ισορροπία, κατά την διάρκεια και μετά την εκτέλεση μιας κίνησης. Διαδραματίζει καθοριστικότατο ρόλο όταν γίνονται κινήσεις µε μεταβολή της θέσης του κέντρου βάρους του σώματος σε στενή ή ταλαντευόμενη επιφάνεια στήριξης ή κινείται γύρω από αυτή.

-Νευρομυϊκός έλεγχος: Οι ασκήσεις βελτίωσης του νευρομυϊκού ελέγχου είναι οι ασκήσεις ιδιοδεκτι­κότητας και κιναισθησίας, οι ασκήσεις δυναμικής σταθερότητας της άρθρωσης (επιτυγχά­νεται με την ταυτόχρονη ενεργοποίηση αγωνιστών και ανταγωνιστών κατά την διάρκεια της κίνησης) και οι ασκήσεις βελτίωσης της αντανακλαστικής νευρομυϊκής δραστηριότητας. Όπου:

Κιναίσθηση είναι η κίνηση και αίσθηση, η αντίληψη των μυϊκών κινήσεων και συστολών καθώς και το σύνολο των κινήσεων αυτών. Η κιναισθησία είναι η συνειδητή επίγνωση της θέσης των μελών του σώματος, της κίνησης και της δύναμης. Τα κιναισθητικά ερεθίσματα προέρχονται από την δραστηριότητα των αισθητικών υποδοχέων, οι οποίοι παρέχουν στο Κ.Ν.Σ. πληροφορίες σχετικά με το μήκος των μυών, τις αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτό και τις δυνάμεις που αναπτύσσονται στους μύες. Η κιναίσθηση μας επιτρέπει να αντιλαμβανόμαστε την ακριβή θέση των μελών του σώματος στο χώρο, πότε αυτά κινούνται, καθώς και τις μηχανικές ιδιότητες των αντικειμένων (π.χ. βάρος).

Ιδιοδεκτικότητα είναι ο όρος που συχνά χρησιμοποιείται για να περιγράψει τις φυσιολογικές διαδικασίες μέσα στο αισθητικοκινητικό σύστημα, συμπεριλαμβάνοντας την αντίληψη της θέσης στο χώρο, την κιναισθησία, την ισορροπία και την μυϊκή αντανακλαστική δραστηριότητα. Η ιδιοδεκτικότητα περιγράφει την πληροφορία, η οποία προέρχεται από περιφερικές περιοχές του σώματος, που συμβάλλουν στον στασικό έλεγχο, στην σταθερότητα, καθώς και σε άλλες συνειδητές αισθήσεις. Είναι η απόκτηση ενός ερεθίσματος από περιφερικούς υποδοχείς και μετατροπή του σε νευρικό σήμα, το οποίο διαβιβάζεται μέσω προσαγωγών μονοπατιών στο Κ.Ν.Σ. για επεξεργασία. Η αισθητική πληροφορία (ιδιοδεκτικότητα), ταξιδεύει μέσω προσαγωγών μονοπατιών στο Κ.Ν.Σ., όπου ολοκληρώνεται μαζί με πληροφορίες από άλλα επίπεδα του νευρικού συστήματος, προκαλώντας κινητικές αντιδράσεις, οι οποίες είναι βασικές για συντονισμένα κινητικά μοτίβα και λειτουργική σταθερότητα.

 

[Ο στασικός έλεγχος είναι η ικανότητα του ατόμου να διατηρεί κατά τη στάση ευθύγραμμα την κεφαλή, τον αυχένα, τον κορμό και τα άκρα όταν το βάρος του σώματος μεταφέρεται, χρησιμοποιώντας αντιδράσεις προσανατολισμού, προστατευτικής έκτασης και ισορροπιστικές. Με άλλα λόγια, είναι η ικανότητα να διατηρείται και να αλλάζει η θέση του κορμού, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να παρέχει μία σταθερή βάση στην τοποθέτηση και την κινητικότητα των άκρων, όσο το κεφάλι παραμένει σε μία άριστη θέση για την αποτελεσματική οπτική λειτουργία. Επιπλέον, ο στασικός έλεγχος είναι απαραίτητος για την απόκτηση ώριμων κινητικών δεξιοτήτων αδρoύ και λεπτού συντονισμού. Αρχίζει και αναπτύσσεται ήδη από την ηλικία των 7 μηνών.]

 

 

 

Γενική και ειδική κινητικότητα

Η γενική κινητικότητα χαρακτηρίζει το φυσιολογικό (μέσο επίπεδο) εύρος κίνησης στα τρία μεγάλα αρθρικά συστήματα: άρθρωση ώμου, ισχίου και σπονδυλικής στήλης. Αυτή η κινητικότητα όμως, δεν επαρκεί για αθλητές επιδόσεων. Η ειδική κινητικότητα ανταποκρίνεται στις ιδιαίτερες απαιτήσεις κάθε αθλήματος. Αφορά συγκεκριμένες αρθρώσεις που επιβαρύνονται κατά κύριο λόγο κατά την εκτέλεση των ειδικών κινήσεων του αθλήματος. Η κινητικότητα βελτιώνεται και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κύριος στόχος σε μια προπονητική μονάδα, στην προθέρμανση στο γενικό και στο ειδικό μέρος, στα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων δύναμης κλπ. ή μετά την προπόνηση, για την επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης.

 

Ορισμοί

Ευκαμψία – Ευκινησία – Ευλυγισία: Ικανότητες με μεγάλη σημασία στην εξέλιξη κάθε αθλητή, καθώς και στην διατήρηση ή ανάπτυξη των δεξιοτήτων του. Χρησιμεύουν στον περιορισμό της πιθανότητας τραυματισμού των ασκούμενων μυών, τενόντων, συνδέσμων, καθώς και στην ταχύτερη εξέλιξη της διαδικασίας κινητικής μάθησης, αφού οι κινήσεις μπορούν να εκτελεστούν καλύτερα χωροχρονικά και δυναμικά. Συμβάλλουν στην μείωση της αντίστασης των ανταγωνιστικών μυών κατά την διάρκεια προσπαθειών δύναμης, ταχύτητας και αντοχής, στην αποφυγή μυϊκών ανισορροπιών εξαιτίας μονόπλευρης επιβάρυνσης και στην επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης μετά από έντονη προπονητική ή αγωνιστική επιβάρυνση. Ορισμοί:

-Ευκαμψία χαρακτηρίζεται η ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος διεξαγωγής εκούσιων κινήσεων µε μεγάλο ή πλήρες εύρος κίνησης σε συγκεκριμένες αρθρώσεις, χωρίς περιορισμούς και πόνο κατά την εκτέλεσή τους (Alter, 1996; Couch, 1982; Humphrey, 1981; Rasch, 1989; Tobias και Sullivan, 1992). Συνώνυμη της ευκαμψίας είναι και η λέξη «ευκινησία».

-Ευκινησία είναι η ικανότητα συνειδητής και στοχευμένης διεξαγωγής κινήσεων µε το απαραίτητο και ιδανικό εύρος κίνησης των συμμετεχόντων αρθρώσεων (Martin,Carl & Lehnertz 2000).

-Ευλυγισία χαρακτηρίζεται η κινητική ικανότητα διάτασης των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων και του δέρματος και έτσι αφορά την συνολική ελαστικότητα των σκελετικών μυών.

 

Ευλυγισία

Είναι θεμιτή η γενική ανάπτυξη της ευλυγισίας του σώματος με σταδιακή επέκταση σε ειδικές ασκήσεις, με στόχο την αύξηση των οριακών σημείων των αρθρώσεων. Η βελτίωση της ευλυγισίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων παίζει πρωτεύοντα ρόλο στην σωστή τεχνική της άσκησης, γεγονός το οποίο μειώνει την πιθανότητα κακώσεων, οι οποίες πολλές φορές προέρχονται από την συχνή επανάληψη μίας κίνησης με λανθασμένη τεχνική. Το περιορισμένο εύρος κίνησης του μυός προδίδει μύες και τένοντες σε βράχυνση, με αποτέλεσμα την μυϊκή ανισορροπία και τον σταδιακό τραυματισμό της άρθρωσης.

Η ευλυγισία, όπως η κινητικότητα, διακρίνεται σε γενική και ειδική με τα ίδια να ισχύουν, αλλά επιπλέον και σε δύο άλλες κατηγορίες, την δυναμική και την παθητική ευλυγισία. Οι έννοιες καθώς και το ασκησιολόγιο για τα δύο αυτά είδη ευλυγισίας είναι πολύ διαφορετικές.

Δυναμική ευλυγισία: χαρακτηρίζεται η μεγαλύτερη δυνατή ευκινησία μιας άρθρωσης, που μπορεί να παραχθεί εκούσια, χωρίς εξωτερική βοήθεια, µέσω ενεργητικής δράσης των μυών μόνο (Μaehl 1986). Απαιτεί δύναμη, έλεγχο, ισορροπία σε αρκετές περιπτώσεις και προάγει τον νευρομυϊκό συντονισμό και την ιδιοδεκτικότητα.

Παθητική ευλυγισία: χαρακτηρίζεται η ευκινησία μιας άρθρωσης, που επιτυγχάνεται µέσω της επίδρασης εξωτερικών δυνάμεων (με την βοήθεια συναθλητή, με εξωτερικό βάρος ή πίεση ή εξοπλισμό, με το ίδιο το βάρος του σώματος του αθλητή) και συνήθως οι μύες πρέπει να είναι χαλαροί κατά την διενέργειά της και όχι σε σύσπαση, όπως στην δυναμική ευλυγισία. Συνήθως η παθητική ευλυγισία είναι μεγαλύτερη από την ενεργητική.

Προϋποθέσεις για τις καλές επιδόσεις στην ευλυγισία είναι η συνεργασία των ελαστικών ιδιοτήτων των μυών, η ύπαρξη επαρκούς δύναμης -ευλυγισία χωρίς δύναμη είναι επικίνδυνη για τραυματισμό-, μία καλή ενδομυϊκή και μεσοµυϊκή συναρμογή, τα κατάλληλα προπονητικά προγράμματα και φυσικά η λειτουργική ικανότητα των αρθρώσεων.

Παρ’ όλο που και οι δύο κατηγορίες αφορούν στην ευλυγισία, οι μέθοδοι και τακτικές που ακολουθούμε στην προπόνησή τους είναι εξαιρετικά διαφορετικές και δεν πρέπει να τις συγχέουμε.

Μία πολύ γενική μέθοδος για την εξάσκηση της ευλυγισίας, μετά την προπόνηση, που είμαστε ήδη ζεστοί, είναι:

Παραμονή για 30-40 δευτερόλεπτα σε θέση έντασης, χωρίς όμως να νιώθουμε οξύ πόνο, για 3-5 sets. Οι ανάσες μας ωφελεί να παραμένουν ήρεμες και να είναι βαθιές. Το εύρος κίνησης να αυξάνεται σταδιακά μέσω του αριθμού των επαναλήψεων ή του χρόνου παραμονής (stretching). Απαραίτητο να διατείνονται όλοι οι μύες που σχετίζονται με την απόδοση ή έχουν χρησιμοποιηθεί κατά την προπόνηση που προηγήθηκε. Σε περίπτωση που είμαστε κουρασμένοι, είναι προτιμότερο να εφαρμόζονται μόνο στατικές διατάσεις για την γρηγορότερη αποκατάσταση του μυϊκού τόνου και την απομάκρυνση των ενδιάμεσων προϊόντων του μεταβολισμού μέσω της τοπικής αιμάτωσης των μυών, μιας και η προπόνηση δυναμικής ευλυγισίας είναι από μόνη της βαριά προπόνηση.

Υπάρχουν πιο εξειδικευμένες μέθοδοι για την προπόνηση ευλυγισίας, οι οποίες θα αναλυθούν σε ιδιαίτερο χρόνο, που θα αφιερωθεί μόνο σε αυτόν τον τομέα (μέθοδος hold/relax, μέθοδος contract/relax, μέθοδος ενεργοποίησης των ανταγωνιστών μυών κατά την διάρκεια της διάτασης). Η προπόνηση ευλυγισίας, όπως αναφέρθηκε, μπορεί από μόνη της να αποτελέσει προπονητική μονάδα ανάλογα με τους στόχους μας και δεν καλύπτεται από τις απλές διατάσεις που γίνονται συνήθως στην αποθεραπεία.

Όπως και να έχει, είναι βασικό να ξεκαθαρίσουμε ότι η ευκινησία και η ευλυγισία είναι υγιεία και μέσο πρόληψης τραυματισμών και δεν πρέπει να παραλείπεται, διότι οι έντονες προπονητικές επιβαρύνσεις προκαλούν νευρική κόπωση και αύξηση του μυϊκού τόνου, με αποτέλεσμα να μειώνεται η κινητικότητα και να συνοδεύεται συνήθως από πόνο και αίσθηση ακαμψίας. Ο μυϊκός τόνος μετά από τέτοιες επιβαρύνσεις μειώνεται με την βοήθεια ειδικών διατατικών ασκήσεων για τους επιβαρυμένους μυς. Είναι μύθος ότι παρεμποδίζει την κινητικότητα η μεγάλη μυϊκή μάζα.

 

 

Ηλικία

Με την αύξηση της ηλικίας σημειώνεται μείωση της κινητικότητας, αλλά και ελάττωση των ευνοϊκών προϋποθέσεων για την βελτίωσή της μέσω της προπόνησης. Η κινητική ικανότητα είναι μεγαλύτερη στην παιδική ηλικία από ότι μετά την ηλικία των 10-12 ετών (προεφηβεία). Ο περιορισμός της κινητικότητας αφορά κυρίως στην μείωση των ελαστικών ινών, του αριθμού των κυττάρων και στην απώλεια βλεννοπολυσακχαριτών (οι βλεννοπολυσακχαρίτες ή γλυκοζαμινογλυκάνες είναι φυσιολογικά συστατικά του οργανισμού και ειδικότερα του συνδετικού ιστού) και υγρών (Cotta 1978). Υπάρχει δυνατότητα βελτίωσης της κινητικότητας σε όλες τις ηλικίες όμως, με κατάλληλη προπόνηση, απλά αλλάζει ο ρυθμός της προόδου. Επίσης, μεγάλο ρόλο παίζουν οι γενετικοί παράγοντες, αλλά και η αφοσίωση που κάποιος δείχνει στον τομέα αυτό.

Όσο μεγαλύτερη η ηλικία, τόσο λιγότερο εύκαμπτα γίνονται τα άτομα. Το φαινόμενο αυτό αποδίδεται κυρίως στα μει­ωμένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας του ατόμου, παρά σε εγγενείς μεταβο­λές της διαδικασίας γήρανσης. Άσχετα λοιπόν, από την ηλικία του ατόμου, αν δεν διατείνονται οι κολλαγόνοι ιστοί που διασχίζουν μια άρθρωση, θα βραχυνθούν. Αντίστοιχα, όταν οι ιστοί διατείνονται σε τακτική βάση, επιμηκύνονται και αυξάνεται η ευλυγισία τους.

Η ευκαμψία μπορεί να αυξηθεί σημαντικά στους ηλικιωμένους που συμμετέχουν σε πρό­γραμμα τακτικής άσκησης και διατάσεων.

 

 

 

Διατάσεις

Με βάση τον τρόπο εργασίας των μυών, οι διατάσεις διακρίνονται ανάλογα με την μέθοδο – τεχνική τους σε:

-Δυναμικές ή βαλλιστικές διατάσεις

-Στατικές διατάσεις (ενεργητικές, παθητικές)

 

Δυναμικές ή βαλλιστικές διατάσεις

Η δυναμική διάταση περιλαμβάνει ταλαντεύσεις, αιωρήσεις, αναπηδήσεις και γενικά κινήσεις με ορμή ή ρυθμικού τύπου, που έχουν ως στόχο να διαταθούν οι μύες όσο το δυνατόν πιο πολύ, ώστε να αυξηθεί το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Χρησιμοποιούνται συνήθως κοινές ασκήσεις. Όταν οι δυναμικές διατάσεις εκτελούνται σε ελεγχόμενο εύρος κίνησης (όχι ακραίες θέσεις), ενεργούν θετικά στην βελτίωση της ισχύος και της ταχύτητας, καθώς και της αλτικότητας. Επίσης, αναπτύσσεται ο ενδομυϊκός και μεσομυϊκός συντονισμός, επειδή οι σύνθετες κινήσεις εκτελούνται µε πολλές επαναλήψεις και απαιτούν νευρομυϊκή καθοδήγηση. Στα θετικά τους είναι ότι συμβάλλουν στην ανάπτυξη της δυναμικής ευκαμψίας, ενώ µέσω της δυναμικής επιβάρυνσης, προκαλείται αυξημένη τοπική αιμάτωση των μυών και συνεπώς καλύτερη προθέρμανση. Κατά την δυναμική διάταση, εκτός από την διάταση, σημειώνεται και ενδυνάμωση του ανταγωνιστή μυός. Η δύναμη όμως του ανταγωνιστή δεν πρέπει να είναι μικρή, γιατί τότε δεν θα επαρκέσει για την κίνηση του πρωταγωνιστή µυ σε µία θέση αποτελεσματικής διάτασης.

Υπάρχουν όμως και κάποια μειονεκτήματα στις δυναμικές διατάσεις. Όπως ότι δεν παρέχουν τον απαιτούμενο χρόνο στους ιστούς να προσαρμοστούν στην διάταση, λόγω της ελάχιστης χρονικής διάρκειας στην τελική θέση ούτε τον χρόνο για νευρολογική προσαρμογή. Καθώς και ότι κατά την εκτέλεση, υπάρχει ο κίνδυνος ενεργοποίησης του μυοτατικού αντανακλαστικού, επειδή η μεταβολή του μυϊκού μήκους είναι πολύ έντονη, µε αποτέλεσμα την αντανακλαστική σύσπαση του διατεινόμενου μυός. Το φαινόμενο αυτό μειώνεται, όταν αποφεύγονται οι γρήγορες κινήσεις.

 

Στατικές διατάσεις (ενεργητικές, παθητικές)

Ο στατικός τρόπος διάτασης προϋποθέτει την διατήρηση μιας θέσης. Αυτό σημαίνει ότι πραγματοποιείται διάταση μέχρι το πιο έντονο σημείο και διατηρείται η θέση αυτή για κάποιο χρόνο. Οι στατικές διατάσεις διακρίνονται σε ενεργητικές και παθητικές.

Ενεργητική στατική διάταση: η ενεργητική διάταση πραγματοποιείται από το μυϊκό σύστημα του ασκούμενου και χωρίς καμμία εξωτερική βοήθεια.

Παθητική στατική διάταση: η παθητική διάταση είναι µία τεχνική όπου ο ασκούμενος είναι χαλαρός, χωρίς να συνεισφέρει καθόλου στο εύρος της κίνησης. Αντίθετα, μια εξωτερική δύναμη δημιουργείται από εξωτερικό παράγοντα, είτε ανθρώπινο είτε μηχανικό.

 

Για την εκτέλεση ενεργητικών στατικών διατάσεων

Γίνεται αργή, πολύ ελεγχόμενη λήψη της θέσης διάτασης (σε 5-7sec) μέχρι να γίνει αισθητό ένα τράβηγμα στο μυ. Δεν πρέπει να δίνεται τόσο μεγάλη σημασία στον χρόνο διάτασης, όσο στην χαλάρωση του μυός που συμβαίνει μέσα στην διάταση, η οποία εκφράζεται με την μείωση της τάσης (τράβηγμα). Η αντίδραση αυτή ερμηνεύεται ως προσαρμογή στο νέο μυϊκό μήκος. Παραμένουμε στην τελική αυτή θέση για 15-30sec. Συνιστάται η εκτέλεση 2-3 επαναλήψεων ανά μυ/μυϊκή ομάδα (στους βασικούς μυς), καθώς και αυτούς που αφορούν στο άθλημά μας. Μετά από κάθε επανάληψη χαλαρώνουμε το μυϊκό σύστημα. Κατά την άσκηση το μέγιστο όριο πρέπει να επιτυγχάνεται αρκετές φορές.

Περιττό να αναφερθεί πόσο απαραίτητη είναι η προθέρμανση σε αυτόν τον τύπο διατάσεων, για αυτό επιλέγουμε να τις κάνουμε στο τέλος της προπόνησης, που είμαστε ήδη ζεστοί ή μετά από γενική και ειδική προθέρμανση, όταν πρόκειται για ολόκληρη προπονητική μονάδα αφιερωμένη στην ευλυγισία. Σε τέτοιου είδους προπόνηση μπορούμε να εκτελούμε 3-4 ασκήσεις σε κάθε ανατομική περιοχή, με 8-15 επαναλήψεις/σετ και 1-4 σετ/άσκηση. Οι ασκήσεις οφείλουν να είναι πολύπλευρες και να αυξάνουν έτσι το εύρος της κίνησης. Οι ασκήσεις κινητικότητας συμπληρώνονται με ασκήσεις χαλάρωσης.

Για την σταθεροποίηση της κινητικότητας είναι αρκετή μια μειωμένη ποσότητα προπόνησης (προπόνηση συντήρησης), αλλά με διακοπές της προπόνησης η κινητικότητα χάνεται γρήγορα. Αν είναι δυνατόν να γίνεται καθημερινά προπόνηση, χωρίς να μεσολαβούν μεγάλες διακοπές, τα αποτελέσματα θα έρθουν γρηγορότερα. Αντιθέτως, θέλει προσοχή η υπερβολική προπόνηση, η οποία δεν θα επιφέρει θετικά αποτελέσματα, αλλά κόπωση.

Η ενεργητική κινητικότητα διατηρείται περισσότερο από την παθητική. Στις δυναμικές ασκήσεις μεγάλο ρόλο παίζει και η δύναμη των αγωνιστών μυών γι’ αυτό μπορούμε να βάζουμε και επιπλέον επιβάρυνση (π.χ. ακρόβαρα).

 

Για την εκτέλεση παθητικών στατικών διατάσεων

Και ο στατικός τρόπος διάτασης προϋποθέτει την διατήρηση μιας θέσης. Μπαίνουμε αργά στην διάταση, προκειμένου να αποφύγουμε να ενεργοποιήσουμε το μυοτατικό αντανακλαστικό και να εκτελεστεί η διάταση σε ένα χαλαρωμένο μυ. Γίνεται αργή στατική επιμήκυνση 10-30sec μέχρι να νιώσουμε μέτρια επίπεδα δυσφορίας. Ο πόνος δεν πρέπει να είναι οξύς. Η τελική θέση έχει ληφθεί, όταν ο ασκούμενος αισθάνεται τράβηγμα στον μυ. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 3-4 φορές, αλλά δεν συνεχίζουμε την επιμήκυνση του μυός μετά τις 4 πρώτες επαναλήψεις. Έρευνες δείχνουν ότι η πολύ μεγάλη διάρκεια δεν σημαίνει απαραίτητα μεγαλύτερα αποτελέσματα.

Στα μικρά παιδιά η διατήρηση των θέσεων των παθητικών διατάσεων να είναι μικρότερος (7-10sec).

Οι στατικές διατάσεις φαίνεται ότι δεν επηρεάζουν, αλλά και δεν συμβάλουν στην αύξηση της απόδοσης σε δραστηριότητες που εμπεριέχουν τον κύκλο διάτασης-βράχυνσης, ή απαιτούν μεγαλύτερη διάρκεια για αποθήκευση ελαστικής ενέργειας (π.χ. άλματα και sprint). Σε δραστηριότητες με μεγαλύτερη διάρκεια σύσπασης ή με πιο αργό κύκλο διάτασης-βράχυνσης και πιο μεγάλους χρόνους επαφής (π.χ. συνεχόμενα άλματα ή μεγαλύτερης διάρκειας τρέξιμο), η απόδοση ή δεν επηρεάζεται ή βελτιώνεται μετά από στατικές διατάσεις.

Η διάρκειά τους σε έρευνες με άμεση επίδραση ποικίλει από 12s έως και 60min. Φαίνεται ότι όσο μεγαλώνει η διάρκεια των διατάσεων αυξάνουν και οι αρνητικές επιδράσεις στην απόδοση της δραστηριότητας που ακολουθεί. Η αρνητική επίδραση των διατάσεων είναι ξεκάθαρη όταν η συνολική τους διάρκεια είναι μεγαλύτερη από 90s/μυϊκή ομάδα, ενώ τα αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα για διατάσεις με συνολική διάρκεια μικρότερη των 90s/μυϊκή ομάδα. Για διάρκεια κάτω των 30s/μυϊκή ομάδα φαίνεται ότι η επίδρασή τους είναι ασήμαντη και επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση ιδιαίτερα σε αθλητές.

 

Spotting/Assisting

Το να έχουμε ή να δίνουμε βοήθεια, ειδικά όταν είμαστε αρχάριοι σε κάποια δύσκολη άσκηση είναι πολύτιμο. Μειώνει ή αφαιρεί το στοιχείο του φόβου (π.χ. flips), μας διορθώνει όταν δεν καταλαβαίνουμε μόνοι μας τα λάθη ή την θέση μας (π.χ. κατακόρυφος) και μας βοηθάει να εξελιχθούμε γρηγορότερα (π.χ. ευλυγισία). Πιο σημαντικό όμως είναι, είτε όταν βοηθάμε είτε όταν μας βοηθούν, ο βοηθός να είναι έμπειρος, να έχει αντίληψη και κυρίως να ξέρει πού να σταματά, ώστε και να μην ανακόπτει την πρόοδό μας και να μην μας τραυματίσει. Μην εμπιστεύεστε την σωματική σας ακεραιότητα σε οποιονδήποτε τυχαίο, διότι όσο καλές προθέσεις κι αν έχει, η έλλειψη γνώσης ή/και αντίληψης μπορεί να αποβεί μοιραία. Από έναν μικρό τραυματισμό στην ευλυγισία (π.χ. τράβηγμα ή ακόμα και θλάση), μέχρι σπασμένα οστά (π.χ. σε μία αποτυχημένη προσπάθεια σάλτου) τα λάθη κοστίζουν. Μην υπερεκτιμάτε τις δυνατότητές σας και μην αφήνετε ούτε τους άλλους να το κάνουν εις βάρος σας.

 

 

 

Ασκήσεις κλειστής και ανοιχτής κινητικής αλυσίδας

Οι όροι ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας (ΚΚΑ) και ανοικτής κινητικής αλυσίδας (ΑΚΑ) χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν πώς λειτουργεί το άκρο όταν πρέπει να υπερνικήσει ή όχι μια αντίσταση. Στις ασκήσεις ΚΚΑ το άκρο της κινητικής αλυσίδας είναι σταθεροποιημένο (πέλμα), ενώ οι κεντρικότερες αρθρώσεις (γόνατο και ισχίο) κινούνται συγχρόνως πάνω από το σταθεροποιημένο τμήμα, όπως π.χ. κάμψεις στο γόνατο από όρθια θέση. Αντίθετα, στις ασκήσεις ΑΚΑ δεν είναι σταθεροποιημένο το περιφερικό τμήμα της αλυσίδας, όπως π.χ. κάμψη-έκταση, από καθιστή θέση.

Και οι δύο αυτοί τύποι είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του μηρού (καμπτήρες και εκτείνοντες), αλλά δεν έχουν την ίδια επίδραση στην λειτουργία του γόνατος. Οι ασκήσεις ΚΚΑ είναι ασκήσεις οι οποίες απαιτούν την συμμετοχή όλων των μυϊκών ομάδων που δρουν στο γόνατο, με διαφορετικού τύπου μυϊκή ενεργοποίηση (τετρακέφαλος, δικέφαλος, γαστροκνήμιος κ.ά.). Αυτός ο τρόπος ομαδικής λειτουργίας έχει ως αποτέλεσμα την δυναμική σταθεροποίηση της άρθρωσης προετοιμάζοντας τον αθλητή για την εκτέλεση λειτουργικών ασκήσεων. Η δυναμική σταθερότητα της άρθρωσης, δηλαδή ο συνειδητός έλεγχος της κίνησης της άρθρωσης, επιτυγχά­νεται με την σύγχρονη ενεργοποίηση αγωνιστών και ανταγωνιστών κατά την διάρκεια της κίνησής της. Επίσης, οι ασκήσεις ΚΚΑ βελτιώνουν αρκετά την δυναμική σταθερότητα της άρθρωσης, διότι, εκτός από την συμπίεση που προκαλούν στις αρθρικές επιφάνειες των αρθρώσεων διεγείροντας τους υποδοχείς της άρ­θρωσης, προκαλούν συν-σύσπαση των μυών της, δηλαδή ταυτόχρονη ενεργοποίηση αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών κατά την εκτέλεσή τους (Prentice, 2007).

Η εφαρμογή ασκήσεων κλειστής κινητικής αλυσίδας (ΚΚΑ) σε διάφορες λειτουργικές γωνιακές θέσεις της άρθρωσης διεγείρουν τους υποδοχείς, βελτιώνοντας την ιδιοδεκτική πληροφορία που στέλνουν στο ΚΝΣ για την θέση της άρθρωσης. Στην συνέχεια η εκτέλεση κινήσεων στις αρθρώσεις αυτές βελτιώνει την αίσθηση θέ­σης, οδηγώντας από την συνειδητή γνώση της θέσης και κίνησης της άρθρωσης στην ασυνείδητη και προετοι­μάζοντας τον ασκούμενο για απρόβλεπτες καταστάσεις.

 

 

 

Προπονητικά Συστήματα

Τα προπονητικά συστήματα είναι οργανωμένες έτοιμες προπονητικές δομές, που μπορεί κάποιος να εφαρμόσει στην προπόνησή του, σε περίπτωση που δεν προτιμά να δημιουργήσει την δική του εξατομικευμένη ρουτίνα, αλλά θέλει να πατήσει σε μία πιο γενική. Κάποιες από αυτές έχουν επιστημονική υποστήριξη, όσον αφορά τα αποτελέσματά τους και τις αιτίες που τα προκαλούν, κάποιες όχι.

Τα προπονητικά συστήματα είναι πάρα πολλά, αλλά δεν χρησιμοποιούνται όλα στην Καλλισθενική ούτε είναι όλα εξίσου αποτελεσματικά. Ενδεικτικά αναφέρονται:

1. Multiple-set system: προηγούνται 2-3 σετ προθέρμανσης με αυξανόμενη επιβάρυνση ακολουθούμενα από πολλαπλά σετ σταθερής επιβάρυνσης. Για πολυαρθρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται 5-6RM σε 3 σετ αν και ο αριθμός των σετ και επαναλήψεων μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τον προπονητικό στόχο. Χρειάζεται περιοδισμός της επιβάρυνσης. Αποτελεί την βάση για τα περισσότερα συστήματα.
2. Single–set system: εκτελείται ένα σετ σε κάθε άσκηση, < 8-12RM, με 5’ διάλειμμα. Προκαλεί σημαντική αύξηση της μέγιστης δύναμης, αλλά υστερεί σε σχέση με το σύστημα πολλαπλών σετ, διότι σημειώνονται ταχύτερες απώλειες δύναμης μετά από την διακοπή της προπόνησης. Είναι ιδανικό όμως για κάποιον με ελάχιστο χρόνο στη διάθεσή του.
3. Bulk system: εκτελούνται 3 σετ των 5-6 επαναλήψεων ανά άσκηση. Μπορεί να προκαλέσει σημαντική αύξηση της δύναμης μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
4. Exhaustion system: μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιοδήποτε προπονητικό σύστημα. Περιλαμβάνει την εκτέλεση όσων περισσότερων επαναλήψεων γίνεται, με σωστή τεχνική, μέχρι που να προκληθεί στιγμιαία μειομετρική κόπωση (θεωρείται ότι έτσι επιστρατεύονται περισσότερες κινητικές μονάδες). Προκαλεί σημαντική αύξηση της δύναμης.
5. Negative system (σύστημα αρνητικών επαναλήψεων): έκκεντρες συσπάσεις ή χαμήλωμα βάρους με ελεγχόμενο ρυθμό. Περιλαμβάνει μεγαλύτερες επιβαρύνσεις από τις σύγκεντρες επαναλήψεις. Απαιτεί σωστή τεχνική. Προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης. Προτείνονται βάρη της τάξης του 105-140% του βάρους που χρησιμοποιείται στις σύγκεντρες επαναλήψεις. Μπορεί να ενισχύσει την νευρολογική υποβοήθηση της σύγκεντρης κίνησης.
6. Super sets system: πολλαπλά σετ για δύο ασκήσεις (μία για τον αγωνιστή και μία για τον ανταγωνιστή ενός συγκεκριμένου μέρους του σώματος, π.χ. κάμψεις δικεφάλων με εκτάσεις τρικεφάλων) ή ένα σετ για πολλαπλές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα (8-10 επαναλήψεις με πολύ μικρό ή μηδαμινό διάλειμμα). Προωθεί την ανάπτυξη όγκου και την τοπική μυϊκή αντοχή, προκαλεί σημαντική αύξηση της δύναμης. Γίνεται καθόλου ή μηδαμινό διάλειμμα μεταξύ των σετ.

 

 

 

Πώς να χτίσετε μία προπονητική ρουτίνα -περιληπτικά-

-Προσδιορίστε τον αριθμό προπονήσεων ανά εβδομάδα. Ιδανικά για αρχάριους είναι τρεις (3) φορές την εβδομάδα.

-Προσδιορίστε το είδος της προπόνησης που θα ακολουθήσετε. Ιδανική για αρχάριους είναι η σφαιρική προπόνηση για όλο το σώμα.

-Καθορίστε τους στόχους σας. Μέχρι 1-2 στόχους ανά τομέα είναι καλά, μην το παρακάνετε.

-Επιλέξτε το ασκησιολόγιο ανάλογα με τους στόχους σας.

-Διαλέξτε τις κατάλληλες προασκήσεις για το επίπεδό σας και τον αριθμό των επαναλήψεων.

-Καθορίστε τα σετ ανά άσκηση.

-Καθορίστε τον χρόνο που θα αφιερώσετε σε κάθε τομέα της προπόνησης (π.χ. δεξιότητες, δύναμη, ευλυγισία)

-Σχεδιάστε την κατάλληλη προθέρμανση που θα χρησιμοποιείτε σαν εισαγωγή στην προπόνησή σας.

-Σχεδιάστε το ασκησιολόγιο για την ευκινησία και ευλυγισία, που θα κλείνει την προπόνησή σας.

-Σκεφτείτε τις συνδυαστικές ασκήσεις που μπορεί να σας ωφελήσουν από άποψη χρόνου.

-Κρατήστε γραπτώς το πρόγραμμά σας, για μην χάνετε τον στόχο σας.

-Καθώς εξελίσσεστε να εξελίσσετε και τις προασκήσεις ή να αυξάνετε τις επαναλήψεις ανά σετ.

-Κρατήστε το πρόγραμμά σας για έξι έως οκτώ εβδομάδες (6-8), εκτός αν φτάσετε σε σημείο στασιμότητας (πλατώ) νωρίτερα.

-Κάντε το διάλειμμά σας για μία εβδομάδα με εύκολη προπόνηση, προκειμένου να επέλθει η αποκατάσταση. Μπορείτε να δουλεύετε στο 50% του όγκου ή της συχνότητας για αυτήν την εβδομάδα.

-Δημιουργήστε το νέο σας πρόγραμμα σε αυτήν την εβδομάδα, με τις προπονητικές προσαρμογές που έχουν ήδη επιτευχθεί σαν βάση.

-Αν θεωρείτε ότι κάτι δεν σας βόλεψε ή δεν είχε το αποτέλεσμα που θέλατε, αλλάξτε το για το νέο πρόγραμμα.

-Ξεκινήστε πάλι την νέα αρχή σας με κέφι!!