Κεφάλαιο 12 – Ιατρικός έλεγχος και Σωματική Αξιολόγηση
Αθλητών / Ασκουμένων
Όταν έρχεται σε εμάς ένα άτομο με σκοπό να το γυμνάσουμε, είτε έχουμε δική μας επιχείρηση είτε όχι, για την ασφάλεια του ανθρώπου αυτού, αλλά και την δική μας προστασία, οφείλουμε -πριν από ο,τιδήποτε άλλο- να ζητήσουμε και να λάβουμε ένα σύντομο ιατρικό ιστορικό.
Μία τέτοια ενδεικτική φόρμα σας δίνεται στο παράρτημα του βιβλίου που ακολουθεί τον επίλογο, για να την χρησιμοποιήσετε ή τροποποιήσετε κατά την κρίση σας στην επαγγελματική σας πορεία.
Σε καμμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπετε το βήμα αυτό της λήψης ιατρικού ιστορικού, που θα σας βοηθήσει να αντιληφθείτε τα τυχόν προβλήματα υγιείας ενός ατόμου, μυοσκελετικά ίσως (όπως χονδροπάθεια, ρήξη μηνίσκου, τενοντοπάθειες, δισκοπάθειες κλπ.) ή τα πιο επικίνδυνα (όπως χειρουργεία, καρδιοπάθειες, σκλήρυνση κατά πλάκας, άλλα υποκείμενα νοσήματα κλπ.).
Η λήψη του ατομικού ιστορικού δεν γίνεται για να λύσουμε τα προβλήματα του ατόμου που θέλει να γυμναστεί, αλλά για να σχεδιάσουμε την σωστή προπόνηση γύρω από το πρόβλημά του ή αντίθετα να τον στείλουμε στον γιατρό προκειμένου να φτιάξει το πρόβλημά του πριν ξεκινήσουμε ή ακόμα και να μας δοθούν από τον γιατρό συγκεκριμένες οδηγίες όσον αφορά την εκγύμνασή του.
Σε κάθε περίπτωση, και βάσει νόμου, οφείλουμε να απαιτούμε ένα χαρτί από γιατρό (συνήθως καρδιολόγο ή παθολόγο) που με την υπογραφή του γιατρού, μας βεβαιώνει ότι «το άτομο κανένα πρόβλημα υγιείας δεν έχει και του επιτρέπεται να γυμνάζεται».
Αυτές οι βεβαιώσεις έχουν συνήθως διάρκεια ισχύος ενός έτους και είναι η νομική μας ασπίδα έναντι απρόβλεπτου συμβάντος (π.χ. αιφνίδιος θάνατος εν ώρα άσκησης). Είναι δυσάρεστο, αλλά δεν θέλετε να βρεθείτε κατηγορούμενοι για «βαριά αμέλεια».
Η συνάντηση του ατόμου με τον γιατρό, περιλαμβάνει την συζήτηση του ιατρού με το άτομο για την καταγραφή του ατομικού, αθλητικού και οικογενειακού του, ιστορικού. Πέρα από τη λήψη ιστορικού, την φυσική εξέταση και τον πρωτοβάθμιο καρδιολογικό έλεγχο, ο ιατρικός έλεγχος αθλητή περιλαμβάνει: ακτινογραφία θώρακος, ορθοπεδική εξέταση, γενική αίματος, σάκχαρο αίματος, γενική ούρων, νευρολογική εξέταση, σπιρομέτρηση (εκπνεόμενοι όγκοι, δείκτης βίαιης εκπνευστικής ικανότητας FEV1 κ.α.) και δερματολογική εξέταση (καταγραφή σπίλων, ιδιαίτερα για αθλητές υπαίθριων δραστηριοτήτων). Ο γιατρός μπορεί να επιλέξει κατά την κρίση του να υποβάλλει τον εξεταζόμενο σε κάποιες ειδικές δοκιμασίες των οποίων τα αποτελέσματα θα τον βοηθήσουν στην τελική του κρίση ή θα τον προϊδεάσουν για υποκείμενα νοσήματα.
Εργομετρία είναι η επιστήμη που ασχολείται με τις διαδικασίες της εργομετρικής αξιολόγησης, που σκοπό έχουν την ακριβή εκτίμηση του επιπέδου της φυσικής κατάστασης αθλητών και μη. Ο στόχος είναι ο καθορισμός του επιπέδου υγείας και φυσικής κατάστασης, προκειμένου ένα άτομο να καθορίσει ρεαλιστικούς στόχους βραχυπρόθεσμης και μακροπρόθεσμης υγείας και φυσικών ικανοτήτων. Αυτή η εκτίμηση της φυσικής κατάστασης δεν βοηθάει μόνο στην ανάπτυξη ενός κατάλληλου, εξατομικευμένου προγράμματος άσκησης, αλλά επίσης περιλαμβάνει έλεγχο για τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Δύο από αυτές τις διαδικασίες είναι η δοκιμασία κόπωσης και η εργοσπιρομέτρηση.
Δοκιμασία κόπωσης
Η δοκιμασία κοπώσεως αποτελεί μία αναίμακτη εξέταση που συστήνεται όταν στον πρωτογενή ιατρικό έλεγχο διαπιστώνεται η παρουσία κάποιου παθολογικού καρδιολογικού ευρήματος. Κατά τη δοκιμασία κοπώσεως ζητείται από τον εξεταζόμενο η εκτέλεση ελεγχόμενης σωματικής άσκησης, βαθμιαία μέχρι την επίτευξη της μέγιστης σωματικής επιβάρυνσης, ενώ κατά τη διάρκειά της παρακολουθείται διαρκώς το ηλεκτροκαρδιογράφημα (ΗΚΓ) και η αρτηριακή πίεση. Για τον έλεγχο της αερόβιας ικανότητας συνδυάζεται η παραπάνω δοκιμασία με την εργοσπιρομέτρηση.
Εργοσπιρομέτρηση
Η πλέον ακριβής έμμεση μέθοδος για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας, η οποία έγκειται στη συλλογή και ανάλυση του εκπνεόμενου αέρα. Ένα επιπλέον αποτέλεσμα της εργοσπιρομετρίας είναι το αναπνευστικό πηλίκο (respiratory quotient: RQ) ή αναλογία ανταλλαγής αναπνευστικών αερίων (respiratory exchange ratio: RER). Η αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας των αθλητών γίνεται μέσω της μέτρησης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max), που αξιολογείται με την δοκιμασία αυτή. Ως VΟ2max ή VO2peak θεωρείται η υψηλότερη τιμή VΟ2 που καταγράφηκε κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας. Σε συνδυασμό με τη μέτρηση γαλακτικού στο τριχοειδικό αίμα προσδιορίζεται το αναερόβιο κατώφλι, που εντοπίζεται περίπου στο 47-68% της μέγιστης πρόσληψης O2 (VO2max) και προσδιορίζεται από την ανταλλαγή των αναπνευστικών αερίων και την αποβολή του CO2, που λαμβάνει χώρα ως απάντηση στην αυξημένη συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα.
Οι όροι «κορυφαία» και «μέγιστη» πρόσληψη οξυγόνου (peak and maximum oxygen uptake -VO2 peak and VO2 max-, αντιστοίχως) χρησιμοποιούνται συχνά σαν να είναι συνώνυμα. Υπάρχουν όμως σημαντικές διακρίσεις μεταξύ τους.
Ενώ η VO2 peak είναι πιο εύκολο να καθοριστεί και να προσδιοριστεί, η συνάφειά της με τη φυσιολογική και την παθοφυσιολογική λειτουργία είναι λιγότερο βέβαιη. Είναι, απλώς, η υψηλότερη τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2 που επιτυγχάνεται στη συγκεκριμένη δοκιμή, συνήθως μια σταδιακά αυξανόμενη ή άλλη δοκιμή υψηλής έντασης, που έχει σχεδιαστεί για να φέρει το άτομο στο όριο ανοχής. Ένα συγκεκριμένο πλαίσιο αναφοράς επιλέγεται για τον προσδιορισμό της. Δυστυχώς, είναι η υψηλότερη τιμή που επιτυγχάνεται ανεξάρτητα από την προσπάθεια του εξεταζόμενου. Και έτσι, ενώ ορίζει το υψηλότερο VO2 που επιτεύχθηκε κατά τη διάρκεια της δοκιμής, δεν ορίζει απαραίτητα την υψηλότερη τιμή που μπορεί να επιτευχθεί από το άτομο.
Αυτή η τιμή είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2max, ένας όρος που εισήχθη από τους Hill και Lupton το 1923 ως «η πρόσληψη οξυγόνου κατά την ένταση της άσκησης στην οποία, η πραγματική πρόσληψη οξυγόνου φτάνει στο μέγιστο πέρα από το οποίο, καμία αύξηση της προσπάθειας δεν μπορεί να το αυξήσει». Το VO2 δεν συνεχίζει να αυξάνεται, ή μόνο αυξάνεται κατά ένα ασήμαντο-μικρό ποσό, παρά τις περαιτέρω αυξήσεις του ρυθμού εργασίας (προσπάθειας εξεταζομένου), δηλαδή ένα “πλατώ” VO2 προκύπτει, όταν το VO2 σχεδιάζεται ως συνάρτηση του ρυθμού εργασίας (WR – work rate).
Σωματομετρία
Με τον όρο σωματομετρία αναφερόμαστε στις διαδικασίες εκείνες που χρησιμοποιούνται για να αξιολογήσουν τις εξωτερικές διαστάσεις του ανθρώπινου σώματος, τις μεταξύ τους αναλογίες αλλά και την σχέση μεγέθους του σώματος με το περιβάλλον. Η μελέτη της σωματικής σύστασης επιχειρεί να διαχωρίσει και να ποσοτικοποιήσει τα αποτελέσματα της ανθρωπομετρίας στα βασικά συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Οι διαδικασίες αυτές είναι: η αξιολόγηση του σωματικού βάρους (ζύγιση), η αξιολόγηση του αναστήματος (μέτρηση ύψους), ο Δείκτης Μάζας Σώματος (Body Mass Index, BMI) και η αξιολόγηση των περιφερειών και των δερματοπτυχών.
Δείκτης Μάζας Σώματος (Body Mass Index, BMI)
Ο υπολογισμός του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) είναι η πλέον διαδεδομένη μέθοδος αξιολόγησης της σωματικής ευρωστίας. Είναι αποτέλεσμα διαίρεσης του σωματικού βάρους (σε κιλά) με το τετράγωνο του αναστήματος (σε μέτρα): ΔΜΣ = kg/m2. Με βάση το αποτέλεσμα του ΔΜΣ, ο εξεταζόμενος κατατάσσεται σε μια από τις παρακάτω κατηγορίες: Ελλιποβαρής (ΔΜΣ<18.49 kg/m2), φυσιολογικού σωματικού βάρους/νορμοβαρής (ΔΜΣ: 18.5-24.99 kg/m2), υπέρβαρος (ΔΜΣ: 25-29.9 kg/m2) ή παχύσαρκος (ΔΜΣ>30 kg/m2). Η κατηγορία των παχύσαρκων χωρίζεται περαιτέρω σε τρεις υποκατηγορίες παχυσαρκίας, κλάσης 1 έως 3 με ΔΜΣ 30-34.99 kg/m2, 35-39.9 kg/m2 και >40 kg/m2 αντίστοιχα.
Το βασικό πρόβλημα του ΔΜΣ είναι ότι κατηγοριοποιεί τους ανθρώπους με βάση το συνολικό σωματικό βάρος και όχι τη σωματοδομή. Επομένως, δεν είναι ακριβής για άτομα του γενικού πληθυσμού με διαφορετική σωματοδομή. Σε αυτά τα άτομα συμπεριλαμβάνονται και πολλές κατηγορίες αθλητών, ιδίως όσοι συμμετέχουν σε αθλήματα που αναπτύσσουν τη μυϊκή τους μάζα. Αυτοί οι αθλητές μπορεί να έχουν αυξημένο ΔΜΣ, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι έχουν και αυξημένο σωματικό λίπος. Αντίθετα, αθλητές μεγάλων αποστάσεων μπορεί να έχουν ιδιαιτέρως χαμηλό ΔΜΣ, χωρίς πάλι αυτό να σημαίνει ότι είναι παθολογικά ελλιποβαρείς. Επομένως, η ερμηνεία του ΔΜΣ για τους αθλητές απαιτεί μεγάλη προσοχή και εξατομικευμένη αξιολόγηση.
Αξιολόγηση περιφερειών
Χρησιμοποιείται μη ελαστική μετροταινία. Στο γενικό πληθυσμό τα πλέον συνήθη ανατομικά σημεία για μέτρηση περιφερειών είναι η οσφύς (μέση) και τα ισχία. Στους αθλητές όμως οι πληροφορίες που παίρνει ο εξεταστής από αυτές τις περιφέρειες είναι περιορισμένης σημασίας, οπότε χρησιμοποιούνται κυρίως άλλα σημεία. Τα πιο συνήθη είναι ο βραχίονας, ο μηρός και η γαστροκνημία.
Δερματοπτυχές
Η μέτρηση των δερματοπτυχών είναι ίσως η πλέον συχνή μέθοδος αξιολόγησης της σωματοδομής στους αθλητές. Η μέτρηση συνίσταται στην αξιολόγηση του πάχους του υποδόριου λίπους σε συγκεκριμένα ανατομικά σημεία του σώματος και στη χρήση εξισώσεων για τον υπολογισμό της λιπώδους και της άλιπης μάζας. Χρησιμοποιείται δερματοπτυχόμετρο ή μη ελαστική μετροταινία. Η διαδικασία μέτρησης περιλαμβάνει συνήθως τις ακόλουθες 9 δερματοπτυχές: Θωρακική, Μεσομασχαλιαία, Δικεφαλική, Τρικεφαλική, Υποπλάτια, Κοιλιακή, Λαγόνια, Μηριαία και Γαστροκνημιαία. Οι δερματοπτυχές μπορούν να αξιολογηθούν με δύο τρόπους: είτε με το άθροισμά τους σε εκατοστά ή με τη χρήση εξισώσεων, ώστε να υπολογιστεί η λιπώδης και η άλιπη μάζα.
Προπονητικές Προσαρμογές στον οργανισμό
Ανακατανομή της ροής του αίματος
Κατά τη διάρκεια της ηρεμίας, 15-20% του συνολικού ποσού αίματος ρέει στους σκελετικούς μυς. Όμως κατά τη διάρκεια της άσκησης 85-90% του συνολικού ποσού αίματος ρέει προς τους εργαζόμενους μυς. Για να γίνει αυτό ανακατανέμεται η ροή του αίματος από τα όργανα του σώματος (στομάχι, νεφρά, όργανα αναπαραγωγής) προς τους εργαζόμενους μυς, έτσι ώστε αυτοί να λαμβάνουν το μεγαλύτερο ποσοστό της καρδιακής παροχής. Με την προπόνηση η αιμάτωση των μυών αυξάνει ακόμη περισσότερο αφού αυξάνει και ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων (μικρά μικροσκοπικά αγγεία που το καθένα χωριστά μεταφέρει ένα μόριο οξυγόνου κάθε φορά), που περιβάλλουν τους εργαζόμενους μυς.
Καρδιακή συχνότητα
Όσο το καρδιαγγειακό σύστημα βελτιώνεται εξαιτίας μιας συστηματικής προπονητικής αγωγής στο να παράγει ενέργεια μεγαλύτερη σε ποσότητα και πιο γρήγορα σε άσκηση μέγιστης έντασης, τόσο το όλον σύστημα γίνεται οικονομικότερο σε μέτρια άσκηση και στην ηρεμία. Στην ηρεμία δημιουργείται μία βραδυκαρδία. Αυτή η βραδυκαρδία μπορεί να φτάσει ακόμα και τους 40 παλμούς το λεπτό. Η μείωση της καρδιακής συχνότητας δεν αφορά μόνο την ηρεμία αλλά και τις υπομέγιστες φορτίσεις, ενώ η μέγιστη καρδιακή συχνότητα παραμένει αμετάβλητη. Προσαρμογή του ατόμου στην επιβάρυνση και βελτίωση της αντοχής του σημαίνει ότι η καρδιακή του συχνότητα για το ίδιο μυϊκό έργο θα είναι χαμηλότερη μετά από λίγο καιρό, ή ότι με την ίδια καρδιακή συχνότητα μπορεί να εκτελέσει μυϊκό έργο σε μεγαλύτερη επιβάρυνση.
Καρδιαγγειακές Προσαρμογές – Αθλητική Καρδιά
Η καρδιακή παροχή είναι η ποσότητα του αίματος που στέλνει η καρδιά στους εργαζόμενους μυς. Είναι το γινόμενο του όγκου παλμού (ποσότητα αίματος που στέλνει η καρδιά σε κάθε κτύπο της) και της καρδιακής συχνότητας το λεπτό. Κατά τη διάρκεια της ηρεμίας η καρδιακή παροχή ανέρχεται σε 5 περίπου λίτρα το λεπτό, ενώ κατά τη διάρκεια μέγιστης άσκησης μπορεί να αυξηθεί στα 30 λίτρα ανά λεπτό ή και λίγο περισσότερο.
Όταν η καρδιά συσπάται δεν αιματώνεται καλά λόγω αυξημένης πίεσης, προκαλείται δηλαδή μερική ισχαιμία (ισχαιμία καλείται η ελλιπής αιμάτωση κάποιου μέρους του σώματος). Η άσκηση μέγιστης έντασης επιφέρει αύξηση της καρδιακής παροχής, η οποία είναι αποτέλεσμα μόνο της αύξησης του όγκου παλμού, αφού η μέγιστη καρδιακή συχνότητα του ατόμου δεν μεταβάλλεται.
Η αύξηση του όγκου παλμού είναι επακόλουθο της αυξημένης σε μέγεθος «αθλητικής καρδιάς» και της μεγαλύτερης συσταλτικότητας του μυοκαρδίου, δηλαδή σε κάθε κτύπο και φεύγει περισσότερο αίμα και εξακοντίζεται με μεγαλύτερη δύναμη προς όλο το σώμα. Η υπερτροφία της καρδιάς θεωρείται αποτέλεσμα χρόνιας προπονητικής προσαρμογής του οργανισμού που επιφέρει η φυσιολογική επιβάρυνση της προπόνησης αντοχής. Ως αποτέλεσμα, κατά την ηρεμία και κατά την διάρκεια της άσκησης, η αυξημένη καρδιακή παροχή της καρδιάς θα απαιτεί λιγότερους κτύπους το λεπτό, εμφανίζοντας την προπονητική προσαρμογή της καρδιάς με βελτίωση της ικανότητάς της.
Σε μορφολογικό επίπεδο, στην «αθλητική καρδιά» ανάλογα με το είδος του αθλήματος, παρατηρείται αύξηση των τοιχωμάτων της καρδιάς λόγω υπερτροφίας του μυοκαρδίου και ανάλογη αρμονική αύξηση του μεγέθους των κοιλοτήτων της, ενώ προσαρμόζονται οι στεφανιαίες αρτηρίες και μειώνεται ο αριθμός των σφίξεων της καρδιάς. Πρόκειται για αναστρέψιμη κατάσταση, εφόσον παύουν τα προπονητικά ερεθίσματα.
Με την άσκηση αερόβιου τύπου παρατείνεται ο χρόνος διαστολής και έτσι μπορεί η καρδιά να αιματώνεται καλύτερα. Η αύξηση της πίεσης (άσκηση και υπέρταση) οδηγεί σε αύξηση της μάζας της αριστερής κοιλίας.
Με την άσκηση αντοχής & δύναμης παρατηρείται μικρότερη αύξηση της μάζας και ανάλογη με τη μυϊκή μάζα του ασκούμενου. Η άσκηση αντοχής προκαλεί αύξηση της χωρητικότητας, ενώ η άσκηση δύναμης την αύξηση του πάχους των τοιχωμάτων της καρδιάς.
H αερόβια προπόνηση προκαλεί προσαρμογές τόσο σε επίπεδο μυϊκού κυττάρου όσο και σε επίπεδο καρδιαγγειακού συστήματος. Οι κυριότερες προσαρμογές της αερόβιας άσκησης είναι η αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων στα μυϊκά κύτταρα, η αύξηση του πλάσματος του αίματος, η αύξηση των ενζύμων που εμπλέκονται στις αερόβιες αντιδράσεις και η ανάπτυξη της αθλητικής καρδιάς.
Επίσης προκαλείται η αύξηση της περιφερικής αγγείωσης στους μυς (αγγειοδιαστολή). Η επιφάνεια επαφής με τις μυϊκές ίνες γίνεται μεγαλύτερη, η ρύθμιση της θερμοκρασίας πιο αποτελεσματική, η απομάκρυνση μεταβολικών προϊόντων ταχύτερη, όπως και η μεταφορά ηλεκτρολυτών και θρεπτικών συστατικών. Η αγγείωση στους μυς έχει άμεση σχέση με την VO2max. Αναμενόμενα οι αθλητές αντοχής έχουν καλύτερη αγγείωση. Με μυϊκή σύσπαση >~60% του μέγιστου ο μυς λειτουργεί ισχαιμικά (αναερόβιες προσαρμογές). Από 1mm2 μυϊκής μάζας περνάνε 200-500 τριχοειδή αγγεία. Κάθε μυϊκή ίνα γειτνιάζει με μέχρι 4 αγγεία, ενώ στους αθλητές αντοχής μπορεί να φτάσει και τα 5-7 αγγεία και γενικά +40% περισσότερα τριχοειδή ανά μονάδα.
Η αθλητική καρδιά δεν παρατηρείται σε όλους τους αθλητές αλλά μόνο σε όσους ασκούνται συχνά και εντατικά κυρίως με αερόβιο τρόπο. Η ελάχιστη απαιτούμενη συχνότητα είναι 3 φορές την εβδομάδα ενώ θα πρέπει να έχει επιτευχθεί αρκετά μεγάλη αύξηση της VO2max πάνω από τη φυσιολογική τιμή. Η υπερτροφία της καρδιάς, ακριβώς όπως συμβαίνει και στην υπερτροφία των σκελετικών μυών βασίζεται στην αύξηση του πάχους των μυϊκών ινών και στην αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων. Λειτουργικά, η υπερτροφία σε συνδυασμό με την αύξηση των κοιλοτήτων, επιτρέπουν τη βελτίωση του όγκου παλμού ακόμα και κατά 100%. Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι η αρτηριακή πίεση δεν σημειώνει αύξηση εν συγκρίσει με τους απροπόνητους, επειδή οι περιφερικές αγγειακές αντιστάσεις είναι μειωμένες. Αυτό εξηγείται λόγω της αύξησης της διαμέτρου των μεγάλων αρτηριών και τον πολλαπλασιασμό των τριχοειδών αγγείων στους μύες. Οι προσαρμογές αυτές της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος είναι πλήρως αναστρέψιμες σε αθλητές που σταματούν τις προπονήσεις. Παρόλα αυτά σε έναν αερόβιο αθλητή καλού επιπέδου, που προπονούνταν επί πολλά έτη, θα χρειαστούν αρκετά χρόνια μέχρι οι μορφολογικές και λειτουργικές προσαρμογές του να υποστραφούν πλήρως.
Διακρίνουμε αλλαγές στην καρδιά που χαρακτηρίζουν τα αθλήματα αντοχής με έντονες αερόβιες ανάγκες (όπως οι δρόμοι μεγάλων αποστάσεων) και προσαρμογές που χαρακτηρίζουν τα αθλήματα δύναμης με υψηλό βαθμό αναερόβιας άσκησης (όπως η άρση βαρών). Η καρδιά ενός μαραθωνοδρόμου συνήθως εμφανίζει αυξημένες εσωτερικές διαστάσεις για να εξυπηρετηθούν οι ανάγκες για αυξημένη καρδιακή παροχή στην άσκηση. Σε ηρεμία ο όγκος αίματος που εξωθείται από την καρδιά στα αγγεία είναι μεγαλύτερος, γεγονός που επιτρέπει να εξυπηρετούνται οι σωματικές ανάγκες με λιγότερους παλμούς ανά λεπτό, εμφανίζεται δηλαδή φυσιολογική βραδυκαρδία. Αντίθετα στην καρδιά ενός αθλητή άρσης βαρών παρατηρείται κυρίως υπερτροφία των τοιχωμάτων με μικρή μεταβολή των συνολικών διαστάσεων. Η προσαρμογή αυτή εξυπηρετεί τις αυξημένες συνθήκες πίεσης κατά την προπόνηση, χωρίς να απαιτείται μεγαλύτερη παροχή αίματος. Βεβαίως τα περισσότερα αθλήματα, χαρακτηρίζονται από μεικτούς συνδυασμούς αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.
Με την χρόνια αερόβια άσκηση επίσης αυξάνεται ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων και ο όγκος του πλάσματος στο αίμα. Συνεπώς έχουμε χαμηλότερο αιματοκρίτη. Η αύξηση στον όγκο αίματος μπορεί να προκαλεί αύξηση σε διαστολικό όγκο της καρδιάς, όγκο παλμού και ποσότητα Ο2 που μεταφέρεται. Αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά με την άσκηση μειώνεται η πίεση στην ηρεμία. Επειδή η άσκηση αυξάνει τη διάμετρο, μειώνει την αντίσταση, άρα καθώς αυξάνει την αιματική ροή, μειώνει την πίεση.
Γενικά με την άσκηση σημειώνεται βελτίωση της επίδοσης, λόγω παροχής περισσότερου Ο2 στους μύες, άρα ύπαρξη περισσότερης διαθέσιμης ενέργειας, αλλά και γιατί η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα είναι μικρότερη, άρα υπάρχει καθυστέρηση της διαδικασίας της κόπωσης. Αυξάνονται τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου με προπόνηση αντοχής -και ίσως με προπόνηση δύναμης και ταχύτητας- αλλά και η δράση των αερόβιων ενζύμων.
Η άσκηση αυξάνει και τον ρυθμό της αναερόβιας γλυκόλυσης. Στην προπόνηση ισχύος η αναπλήρωση της PCr είναι ταχύτερη, αυξάνονται τα ενδομυϊκά αποθέματα ATP – PC, τα αναερόβια ένζυμα και οι αντισταθμιστικές ουσίες, με τελικό αποτέλεσμα την βελτίωση της επίδοσης, λόγω αύξησης της γαλακτικής ανοχής και την γρηγορότερη δραστηριοποίηση των αναερόβιων πηγών ενέργειας.
Η επαρκής άσκηση για θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα πρέπει να εκτελείται 3 έως 6 μέρες την εβδομάδα και η διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας πρέπει να είναι 20 έως 60 λεπτά.
Νευρικές Προσαρμογές μετά την Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης
1. Αύξηση της ενεργοποίησης των αγωνιστών μυών.
-Ενεργοποίηση περισσότερων κινητικών μονάδων
-Αύξηση της ταχύτητα ενεργοποίησης
-Καλύτερος συγχρονισμός ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων
2. Καλύτερος συγχρονισμός ή αύξηση της ενεργοποίησης των συναγωνιστών μυών.
3. Μείωση της ενεργοποίησης των ανταγωνιστών μυών με αποτέλεσμα την αύξηση της μετρήσιμης δύναμης των αγωνιστών.
4. Περιορισμός της δράσης των νευρικών προστατευτικών μηχανισμών (τενόντια όργανα του Golgi) (μετά από περίοδο πλειομετρικής προπόνησης αυτή η ανασταλτική επίδραση μειώνεται και συνακόλουθα αυξάνεται η αναπτυσσόμενη δύναμη στον κύκλο διάτασης βράχυνσης).
Μυϊκές Προσαρμογές μετά την Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης
Υπερτροφία των μυών. Αποτελεί αύξηση της εγκάρσιας διατομής των ήδη υπαρχόντων μυϊκών ινών. Αποδίδεται στην αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των νηματίων ακτίνης και μυοσίνης και στην πρόσθεση σαρκομερίων στις υπάρχουσες μυϊκές ίνες. Ο βαθμός υπερτροφίας εξαρτάται από τον τύπο των μυϊκών ινών και από το πρότυπο επιστράτευσής τους. Για να σημειωθεί σημαντικός βαθμός υπερτροφίας των μυϊκών ινών φαίνεται να απαιτείται μεγαλύτερο διάστημα των 8 εβδομάδων για να αυξηθεί η ποσότητα των συσταλτών πρωτεϊνών σε όλες τις μυϊκές ίνες.
Άλλες μυϊκές προσαρμογές
-Αύξηση του πρωτεϊνικού συμπλέγματος της αντλίας Κ/Να
-Αύξηση του αριθμού των δορυφόρων κυττάρων και των ενεργών δορυφόρων κυττάρων
Ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων ανά μυϊκή ίνα καθώς και τα τριχοειδή που είναι σε επαφή με κάθε μυϊκή ίνα αυξάνεται μετά από πρόγραμμα 12 εβδομάδων, ενώ η αναλογία των τριχοειδών με την επιφάνεια της μυϊκής ίνας παρέμεινε αμετάβλητη.
Ενεργειακές προσαρμογές
-Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να επιφέρει αύξηση στη δραστικότητα των ενζύμων
-Αύξηση των αποθεμάτων ενεργειακών υποστρωμάτων. Τα αποθέματα της PC και του ATP αυξάνονται μετά από προπόνηση δύναμης (ωστόσο υπάρχουν μελέτες όπου αθλητές με υπερτροφία εμφάνισαν κανονική συγκέντρωση PC, ATP). Η συγκέντρωση του μυϊκού γλυκογόνου μπορεί να αυξηθεί με την προπόνηση δύναμης. Αν και τα ευρήματα είναι αντιφατικά μπορεί να θεωρηθεί ότι η ενδομυική συγκέντρωση τριγλυκεριδίων επηρεάζεται ελάχιστα από την προπόνησης δύναμης, ωστόσο μπορούν να αυξηθούν.
Άλλες Προσαρμογές
-Η συγκέντρωση μυοσφαιρίνης στους μυς μπορεί να μειωθεί μετά από προπόνηση δύναμης (άρα μειώνεται η ικανότητα δέσμευσης οξυγόνου από τους μύες).
-Η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων μπορεί να επικαλυφθεί από την υπερτροφία με αποτέλεσμα να μην διαπιστώνεται μεταβολή στον αριθμό των τριχοειδών αγγείων ανά μονάδα επιφάνειας της μυϊκής ίνας ή να μειώνεται.
-Όπως και με τα τριχοειδή αγγεία ανά μυϊκή ίνα, η πυκνότητα των μιτοχονδρίων φαίνεται να μειώνεται μέσω της προπόνησης δύναμης, λόγω της υπερτροφίας των μυϊκών ινών (περιορισμένες απαιτήσεις για οξειδωτικό μεταβολισμό των μυών στα περισσότερα προγράμματα δύναμης).
Άλλες Δομικές Προσαρμογές
-Στον συνδετικό ιστό, που είναι κατανεμημένος σε ολόκληρο το σώμα, μέσω της προπόνησης πραγματοποιούνται φυσιολογικές προσαρμογές στους συνδέσμους και τους τένοντες.
-Η προπόνηση συντελεί στην αύξηση του μεταβολισμού, του πάχους, του βάρους και της δύναμης των συνδέσμων.
-Ο συνδετικός ιστός που περιβάλλει ολόκληρο το μυ (επιμύιο), ομάδες μυϊκών ινών (περιμύιο) και την κάθε μυϊκή ίνα ξεχωριστά (ενδομύιο) είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις ελαστικές ιδιότητες του μυ αυξάνοντας την επιβάρυνση που μπορεί να δεχθεί ένας μυς. Η υπερτροφία των μυϊκών ινών συνοδεύεται από αύξηση των κολλαγόνων που περιέχονται στο συνδετικό ιστό. Σε σχετικές τιμές δεν διαφέρει από τα άτομα ελέγχου.
Η προπόνησης δύναμης αυξάνει το πάχος του υαλώδους χόνδρου των αρθρικών επιφανειών των οστών. Μια από τις λειτουργίες του χόνδρου αυτού είναι η απορρόφηση των κραδασμών μεταξύ των επιφανειών των οστών σε μια άρθρωση.
Μεταβολές στη Σύσταση Σώματος
-Αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας (πχ. 3kg σε 10 εβδομάδες, 0,3kg ανά εβδομάδα)
-Μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους (τα επίπεδά του πρέπει να είναι πάνω από το απαραίτητο σωματικό λίπος).
Ερειστικός Ιστός
Ο ερειστικός ιστός, όπως είδαμε, διακρίνεται σε χόνδρινο, οστίτη και συνδετικό. Τα οστά είναι ευαίσθητα στην πίεση και την έλξη. Αυτού του είδους οι επιβαρύνσεις εμφανίζονται στην προπόνηση δύναμης και προκαλούν ανασχηματισμό σε συγκεκριμένες περιοχές του οστού. Τα χαρακτηριστικά που πρέπει να έχει η άσκηση είναι επαρκής/κατάλληλη ποσότητα προπόνησης, ταχύτητα, κατεύθυνση των δυνάμεων και αριθμός επαναλήψεων.
| Χαρακτηριστικά άσκησης για διέγερση της οστεοσύνθεσης | |
| Ποσότητα | 3-6 σετ με περισσότερες από 10 επαναλήψεις |
| Αντίσταση | 1-10RM (-15RM) |
| Διάλειμμα | 1-4min |
| Ποικιλία | Ανάλογη με αυτή που χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης |
| Ασκήσεις | Πιέσεις, άλματα |
Τεστοστερόνη
-Αύξηση της συγκέντρωσης σε κατάσταση ηρεμίας
-Μείωση της συγκέντρωσης ορισμένων πρόδρομων μορίων της τεστοστερόνης (ανδροστενεδιόνη)
Αυξητική ορμόνη
Επηρεάζεται από: ώρα (νυχτερινός ύπνος), ηλικία, φύλο, ύπνο, διατροφή, κατανάλωση οινοπνεύματος και άσκηση
-Η προπόνηση δεν αλλάζει τη συγκέντρωση της αυξητικής ορμόνης (Growth Hormone)
-Ομοιοστατικός έλεγχος ορισμένων φυσιολογικών παραμέτρων (ρύθμιση γλυκόζης στο αίμα)
-Ύπαρξη πολλών ισομορφών της πρωτεΐνης (δεν έχουν μελετηθεί)
Ινσουλινομιμητικοί αυξητικοί παράγοντες
-Η μακρόχρονη προπόνηση προκαλεί αύξηση της συγκέντρωσης του IGF-I (ορμόνη) ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από υψηλό όγκο
Κορτιζόλη
-Η μακροχρόνια προπόνηση δεν είναι ξεκάθαρο πώς επηρεάζει την συγκέντρωση της ορμόνης (αύξηση και μείωση)
CK ή CPK
Η κρεατινική φωσφοκινάση (CK ή CPK, creatine phosphokinase) διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην διατήρηση σταθερών συγκεντρώσεων ATP. Κατά την μυϊκή σύσπαση επαναφέρει τα επίπεδα της ATP στα φυσιολογικά. Τα αποθέματα ΑΤΡ στο σώμα δεν είναι απεριόριστα γι’ αυτό και όταν απαιτείται η αναπλήρωσή τους αυτό γίνεται από τρεις πηγές. Αυτές είναι η φωσφορική κρεατίνη, το γλυκογόνο και η λειτουργία της κυτταρικής αναπνοής, δηλαδή ο καταβολισμός των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών.
Η μέτρηση της συγκέντρωσης του ενζύμου κρεατινική φωσφοκινάση (CPK) – το οποίο έχει τρεις μορφές – έχει μεγάλη κλινική σημασία: μια μορφή απελευθερώνεται από τους σκελετικούς μύες όταν υποστούν βλάβη, μια μορφή απελευθερώνεται από τον εγκέφαλο σε παθολογικές περιπτώσεις, μια μορφή συνδυάζεται με καρδιαγγειακά νοσήματα.
Η κρεατινική κινάση (Creatine Kinase, CK) καταλύει αμφίδρομα την φωσφορυλίωση της κρεατίνης σε φωσφοκρεατίνη από το ATP. Το ένζυμο απαντάται περισσότερο στους μυς (σκελετικό, καρδιακό και λείο) καθώς και στον εγκέφαλο. Υπάρχουν τρεις ισομορφές του και στον σκελετικό μυ κυριαρχεί η ισομορφή CK3 (CK-MM). Η CK αποτελεί ίσως τον πιο αξιόπιστο βιοχημικό δείκτη βλάβης των μυϊκών ινών. Αυξάνεται φυσιολογικά ύστερα από άσκηση, ιδιαίτερα έκκεντρης δράσης των μυών, λόγω της αυξημένης βλάβης μυϊκών ινών. Η αύξηση είναι βαθμιαία και κορυφώνεται μία έως δύο ημέρες μετά την άσκηση, ενώ μειώνεται επίσης βαθμιαία προς τις φυσιολογικές της τιμές. Οι αθλητές αναμένεται να παρουσιάσουν υψηλότερες τιμές, λόγω της συστηματικής καταπόνησης των μυών τους, επακόλουθο της προπόνησης. Από την άλλη, η αύξηση της τιμής της CK φαίνεται να είναι μικρότερη στους αθλητές που ασκούνται συστηματικά με συγκεκριμένο είδος προπόνησης σε σχέση με τους μη αθλητές, φαινόμενο το οποίο δεν έχει ερμηνευτεί πλήρως.
Τι είναι η κρεατινική κινάση και ποιος είναι ο ρόλος της;
Εδώ λοιπόν συναντάμε την φωσφορική κρεατίνη, η οποία αποτελεί αποθήκη ενέργειας για τους μυς και με την βοήθεια του ενζύμου κρεατινική κινάση, CK ή CPK, πραγματοποιείται η αντίδραση κατά την οποία απελευθερώνεται η απαιτούμενη ενέργεια. Η κρεατινική κινάση βρίσκεται σε τρεις διαφορετικές μορφές ανάλογα με τον ιστό που την συναντάμε, την CPK-BB στον εγκέφαλο και στους πνεύμονες, την CPK-MB κυρίως στην καρδιά και την CPK-MM που υπάρχει στους σκελετικούς μύες και στην καρδιά. Συνεπώς όταν θέλουμε να προσδιορίσουμε την CPK στο αίμα είναι απαραίτητο να προσδιορίσουμε και ποιο από τα 3 διαφορετικά ισοένζυμα μας ενδιαφέρει, μιας και το καθένα φανερώνει την κατάσταση σε ένα διαφορετικό ιστό, έτσι δεν αποκλείεται η συνολική CPK στο αίμα να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα (αν η ζημία στον ιστό δεν είναι πολύ σοβαρή) όμως ένα ισοένζυμο να είναι αυξημένο.
Η συγκέντρωση της CPK στον ορό του αίματος ποικίλει ακόμα και σε φυσιολογικές καταστάσεις, καθώς αυτή φαίνεται να επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι η μυϊκή μάζα, το φύλο αλλά και η φυλή.
Αύξηση των επιπέδων CPK στον ορό του αίματος μπορούν να παρατηρηθούν σε διάφορες παθολογικές και μη καταστάσεις όπως:
- Παρατεταμένη σωματική άσκηση
- Μυϊκός τραυματισμός από ενδομυϊκές ενέσεις και ηλεκτρομυογράφημα
- Λοίμωξη από ιό
- Μυοσίτιδα (φλεγμονή των σκελετικών μυών)
- Κοιλιοκάκη (δυσανεξία στην γλουτένη)
- Νεφρική νόσο
- Καρδιακή νόσο
- Έμφραγμα του μυοκαρδίου
- Επιληπτικές κρίσεις, σοβαρή δυστονία (ακούσιοι σπασμοί ή συσπάσεις μυών)
- Υποθυρεοειδισμός
- Λήψη φαρμάκων, κυρίως οι στατίνες, οι φιβράτες, τα αντιρετροικά, τα αντιυπερτασικά, τα ανοσοκατασταλτικά και η υδροξυχλωροκίνη.
- Κακοήθης υπερθερμία (κληρονομική νόσος στην οποία εμφανίζεται υπερθερμία μετά από λήψη φαρμάκου για γενική αναισθησία για την πραγματοποίηση κάποιας χειρουργικής επέμβασης)
- Μυϊκή δυστροφία Duchenne (γενετική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από σταδιακή εκφύλιση των μυών)
Συνεπώς, όπως βλέπουμε παραπάνω, υπάρχει μια τεράστια διακύμανση στην σοβαρότητα των καταστάσεων που χαρακτηρίζονται από αυξημένες τιμές CPK στον ορό του αίματος. Οι πιο συνηθισμένες περιπτώσεις που θα συναντήσουμε είναι η αύξηση του ενζύμου μετά την εντατική άσκηση, αλλά και σε βλάβες του καρδιακού μυ. Εξίσου συχνό είναι το φαινόμενο οι φαρμακευτικές αγωγές, κυρίως οι στατίνες (θεραπεία υπερλιπιδαιμίας), να αυξάνουν την συνολική CPK, γι’ αυτό και αποτελεί ένα σημαντικό δείκτη για την αξιολόγηση της πορείας μιας θεραπείας και την ανάγκη αντικατάστασής της από άλλο φαρμακευτικό σχήμα.
Πότε αυξάνεται η CPK μετά την άσκηση;
Κατά την διάρκεια της σωματικής άσκησης συμβαίνει καταστροφή κάποιων μυϊκών ινών, αυτό είναι ανάλογο της έντασης και της διάρκειας της άσκησης. Αποτέλεσμα αυτού είναι η εμφάνιση μυϊκού πόνου, μυϊκής ακαμψίας και οιδήματος και σε σοβαρές περιπτώσεις μείωση της δύναμης και μυοσφαιρινουρία (η μυοσφαιρίνη στα ούρα). Όλες αυτές οι καταστάσεις συνοδεύονται και από αυξημένα επίπεδα CPK, τα οποία μεγιστοποιούνται 24-92 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Όσο λιγότερο γυμνασμένο είναι το άτομο τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση της CPK, ενώ γίνεται πιο καθυστερημένη επαναφορά στα φυσιολογικά επίπεδα. Οι τιμές της CPK ανάλογα την ένταση της άσκησης μπορεί και να δεκαπλασιαστούν έναντι των φυσιολογικών. Για τον λόγο αυτό, η μέτρηση συχνά χρησιμοποιείται σε αθλητές ως δείκτης μυϊκής επιβάρυνσης, ενώ λαμβάνοντάς την υπόψιν, ένας προπονητής μπορεί να ρυθμίσει το κατάλληλο προπονητικό πλάνο για τον αθλητή.
Πότε πρέπει να γίνεται η εξέταση αν ο εξεταζόμενος ασκείται;
Αν επιθυμούμε αξιόπιστη μέτρηση των τιμών της πρωτεϊνικής κινάσης σε άτομα που αθλούνται, θα πρέπει να έχουν παρέλθει τουλάχιστον 7 ημέρες από την τελευταία ημέρα δραστηριότητας. Λόγω των πολυάριθμων παθολογικών καταστάσεων στις οποίες συνυπάρχει αύξηση της CPK, είναι σημαντικό να γίνεται σωστή εκτίμηση και ενδελεχής έλεγχος, καθώς δεν αποκλείεται μια σοβαρότερη πάθηση να υποβόσκει.
Γενική εκτίμηση των τραυματισμών και προσέγγιση στην αποκατάσταση
Είναι απαραίτητο να μάθουμε να ξεχωρίζουμε τους πόνους μεταξύ τους.
Υπάρχουν διάφορα είδη πόνου, αλλά δεν είναι όλα τα ίδια ούτε έχουν κοινές αιτίες και σίγουρα απαιτούν διαφορετικούς τρόπους αντιμετώπισης. Για παράδειγμα: οξύς πόνος, παλλόμενος πόνος, χρόνιος πόνος, αυτός της ευλυγισίας, πόνος από ασθένεια, πόνος από κάματο, πόνος λόγω υπέρχρησης κλπ.
Οφείλουμε να μάθουμε να εντοπίζουμε το ακριβές σημείο και να περιγράφουμε σωστά τον πόνο και την άσκηση/κίνηση που τον προκάλεσε, για να βοηθάμε τους ειδικούς να μας βοηθήσουν (π.χ. σφίξιμο, κάψιμο, σαν βελόνες, τράβηγμα, έλλειψη κινητικότητας – βράχυνση, αδυναμία, τριβή, πίεση, μούδιασμα, σουβλιές, μόνιμος πόνος διαμοιρασμένος σε μεγαλύτερη επιφάνεια, εν τω βάθει, επιφανειακός, στον μυ ή την άρθρωση ή νευρικός, σε ποιες γωνίες πονάει ή μετά από ποιες ασκήσεις, πόνοι από λάθος στάση σώματος σε μόνιμη βάση ή για ώρες π.χ. λόγω εργασίας, αντανακλαστικός πόνος – σε άλλο σημείο από αυτό της πηγής κλπ.).
Κάποιες από τις πιο κοινές παθήσεις, που σίγουρα θα συναντήσετε στην καθημερινότητα των ανθρώπων και όχι μόνο στους αθλητές είναι: η τενοντίτιδα/τενοντοπάθεια, τα τραβήγματα και οι θλάσεις, οι μερικές και ολικές ρήξεις, οι οσφυαλγίες, οι ισχιαλγίες, το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα, η δισκοπάθεια, το σύνδρομο απιοειδούς μυός, οι παθήσεις σπονδυλικής στήλης (σκολίωση, κύφωση, λόρδωση), το σύνδρομο παγωμένου ώμου (προσκολλητική θυλακίτιδα), η οστεοαρθρίτιδα, η οστεοπόρωση (ελάττωση πυκνότητας και δύναμης οστών), η οστεοπενία (πιο ήπιας μορφής οστεοπόρωσης -αραίωση-), η ρήξη μηνίσκου/χιαστών συνδέσμων στο γόνατο, τα προβλήματα στην ιερολαγόνια άρθρωση, η επικονδυλίτιδα κλπ.
Για όλα τα παραπάνω μπορούμε να ερευνούμε στο διαδίκτυο για την μόρφωσή μας και κυρίως για να γνωρίζουμε πώς να τα αποφεύγουμε και να μην δημιουργούμε περαιτέρω ευαισθησίες ή κινδύνους επανατραυματισμού στα ίδια σημεία.
Όταν τραυματιζόμαστε ή όταν μας έρχεται ένα τραυματισμένο άτομο για προπόνηση οφείλουμε να ενημερωνόμαστε για την ακριβή κατάστασή του, καθώς και την αιτία του τραυματισμού του, ώστε να μην επιδεινώσουμε την πάθησή του.
Η εμπειρία πάνω στην προπονητική θα μας δώσει αρκετή γνώση για τον χειρισμό των πιο κοινών παθήσεων, αλλά πάντα στέλνουμε το τραυματισμένο άτομο στον γιατρό, αν δεν έχει πάει ήδη, ώστε να έρχεται με συγκεκριμένο ασκησιολόγιο, που έχουν συστήσει οι ειδικοί. Γνωρίζω τι είναι μια πάθηση δεν σημαίνει παριστάνω τον γιατρό. Δεν αναλαμβάνουμε τέτοια ευθύνη ούτε είναι αυτή η δουλειά μας. Για αυτό υπάρχουν οι γιατροί και οι φυσικοθεραπευτές, ο καθένας στον τομέα του.
Φυσικά και απέχουμε από κινήσεις που το κάνουν χειρότερα ή το ερεθίζουν. Αυτό είναι κοινός νους. Η σωστή αποκατάσταση όμως, γίνεται με ιατρική βοήθεια ή φυσικοθεραπευτή, αν κρίνεται απαραίτητο.
Υπάρχουν κάποιες βασικές αρχές όπως η RICE (rest, ice, compression, elevation). Αλλά δεν επαναπαυόμαστε σε αυτήν, συμβουλευόμαστε τους ειδικούς.
Καλό είναι να μην αφήνουμε να συμβεί βράχυνση και να χαθεί το εύρος κίνησης ή να ατροφήσει ο μυς. Η ακινησία οδηγεί στην ατροφία.
Ασκήσεις αποκατάστασης σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού/φυσικοθεραπευτή θα μας καθοδηγήσουν ώστε να δουλεύουμε γύρω από τον τραυματισμό και για τον τραυματισμό με ασκήσεις απομόνωσης, χωρίς επιβάρυνση, ασκήσεις σταθεροποίησης ανάλογα την άρθρωση, ή έκκεντρες ανάλογα την περίπτωση κλπ.
Αν υπάρξει τραυματισμός, δεν χρειάζεται να μένουμε χωρίς καθόλου προπόνηση. Μπορούμε να ασχοληθούμε με το υπόλοιπο σώμα ή να δουλεύουμε πάνω στις αδυναμίες μας ή να αυξήσουμε τις δεξιότητές μας, όπως την ισορροπία, τον έλεγχο, την ιδιοδεκτικότητα κλπ.. Δεν χρειάζεται να χάνουμε χρόνο.
Γενικά συστήνονται πολλές επαναλήψεις με πολύ μικρή ή καθόλου επιβάρυνση, ώστε να αυξήσουμε την αιματική ροή στην περιοχή. Επιπροσθέτως, η ευλυγισία έχει τα αποτελέσματα της έκκεντρης προπόνησης, δηλαδή δημιουργεί μικροτραυματισμούς στους μυς και είναι πολύ χρήσιμη στην αποκατάσταση, προκειμένου να αποτρέψει πιθανή ατροφία του μυός. Όλα όμως, εξαρτώνται από το μέγεθος, την περιοχή και το σημείο του τραυματισμού κι επειδή ένας γενικός κανόνας δεν αρκεί για να καλύψουμε κάθε δυνατή περίπτωση, οφείλουμε να γνωρίζουμε τι κάνουμε, να ακολουθούμε τις οδηγίες των ειδικών και να μελετάμε πάντα.
Ο πόνος είναι οδηγός, δεν τον αγνοούμε. Γενικά για να είμαστε ασφαλείς από τραυματισμούς πρέπει να γνωρίζουμε ότι το εύρος κίνησης ανά άρθρωση προϋποθέτει δύναμη και σταθερότητα.
Ένας μυς, μία άρθρωση κλπ. μετά από τραυματισμό, για να θεωρείται υγιής και πλήρως θεραπευμένος, πρέπει να μην πονάει κατά την άσκηση σε όλο το εύρος κίνησης, να μας επιτρέπει δηλαδή να γυμναζόμαστε χωρίς να έχουμε τον νου μας συνέχεια εκεί.
Τραυματισμός και διαδικασία επούλωσης
Πολλές φορές, κατά την αθλητική δραστηριότητα, μεγάλες και ανεξέλεγκτες δυνάμεις εφαρμόζονται στο κινητικό σύστημα, με συνέπεια την πιθανότητα εμφάνισης τραυματισμού. Το είδος του τραυματισμού διαφοροποιείται ανάλογα με την ανατομική δομή η οποία έχει πάθει βλάβη.
Η απάντηση του σώματος σε έναν αθλητικό μυοσκελετικό τραυματισμό είναι η έναρξη και η βαθμιαία ολοκλήρωση της διαδικασίας επούλωσης του τραυματισμένου τμήματος. Πιο συγκεκριμένα, η άμεση ανταπόκριση του σώματος στον τραυματισμό είναι η ανάπτυξη φλεγμονής, κατά την οποία ξεκινά η απομάκρυνση των κατεστραμμένων κυττάρων, με σύγχρονη ενεργοποίηση της διαδικασίας ανακατασκευής των τραυματισμένων ιστών (Golden, 1980).
Οι μυοσκελετικοί αθλητικοί τραυματισμοί μπορεί να είναι οξείς, οι οποίοι εκδηλώνονται άμεσα και προκαλούν μακροτραυματικές κακώσεις, ή μπορεί να είναι χρόνιοι και να προκαλούν μικροτραυματικές κακώσεις. Στις χρόνιες μικροτραυματικές κακώσεις, συνηθισμένη αιτία είναι ο επαναλαμβανόμενος τραυματισμός σε μια ανατομική δομή, που προκαλεί «μικροτραυματισμούς» (μικροφλεγμονές) και αν αυτό συνεχίζεται για μακρύ χρονικό διάστημα χωρίς επαρκή χρόνο επούλωσης, προκαλούνται μόνιμες εκφυλίσεις στην άρθρωση ή και στις γύρω δομές. Οξείς αθλητικοί μυοσκελετικοί τραυματισμοί ή αθλητικές κακώσεις είναι τα διαστρέμματα, τα κατάγματα, τα εξαρθρήματα κ.λπ., ενώ χρόνιοι μυοσκελετικοί τραυματισμοί είναι οι τενοντοπάθειες, οι χονδροπάθειες κλπ.
Γενικά, η φλεγμονώδης αντίδραση, ανεξάρτητα αν είναι οξεία ή χρόνια η αθλητική κάκωση, είναι ίδια και προκαλεί χημικές, μεταβολικές και αγγειακές μεταβολές καθώς και αλλαγές στην διαπερατότητα των κυττάρων, ενώ παράλληλα ξεκινά και η διαδικασία της ανακατασκευής των τραυματισμένων ιστών (Knight, 1976). Ο κύριος μυοσκελετικός τραυματισμός συνεπάγεται άμεσο τραυματισμό στα κύτταρα (Andrews κ.ά., 2004). Στη συνέχεια όμως προκαλούνται και δευτερογενείς ανταποκρίσεις που οφείλονται στην αντίδραση του οργανισμού στο τραύμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της αντίδρασης προκαλείται μείωση της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή του τραυματισμού, λόγω της αγγειοσυστολής που συμβαίνει, με αποτέλεσμα περιορισμό της οξυγόνωσης της περιοχής. Έτσι, κύτταρα πεθαίνουν λόγω της δευτερογενούς υποξείας (Andrews κ.ά., 2004). Τα νεκρά αυτά κύτταρα στη συνέχεια οργανώνονται και σχηματίζουν το αιμάτωμα. Η συσσώρευση αυτή των κατεστραμμένων/νεκρών κυττάρων προκαλεί την έκκριση «δυνατών» ουσιών (π.χ. ισταμίνη) με αποτέλεσμα την αύξηση της διαπερατότητας των αγγείων, γεμίζοντας με υγρά και αίμα τα ενδιάμεσα κενά τους. Συγχρόνως, η συγκέντρωση σε κολλοειδή κύτταρα αυξάνεται στους γύρω ιστούς με αποτέλεσμα (λόγω των ήδη συσσωρεμένων/νεκρών κυττάρων) ακόμα μεγαλύτερη συσσώρευση κυττάρων αυξάνοντας το οίδημα (Andrews κ.ά., 2004). Η επόμενη αντίδραση του οργανισμού είναι να μεταφέρει τα κατάλληλα κύτταρα με το αίμα στην περιοχή του τραυματισμού (λευκά, ουδετερόφιλα, μακροφάγα) και μέσω της φαγοκυττάρωσης να απομακρυνθούν τα κατεστραμμένα/νεκρά κύτταρα [τα φαγοκύτταρα αποτελούν κατηγορία λευκών αιμοσφαιρίων και φαγοκυττάρωση ονομάζεται η ικανότητα των κυττάρων να συλλαμβάνουν και να ενσωματώνουν στο κυτταρόπλασμά τους μικροοργανισμούς ή σωματίδια και να τα διαλύουν ή να τα απορροφούν]. Από αυτή τη διαδικασία (η οποία είναι φυσιολογική) δημιουργείται ακόμα μεγαλύτερη συσσώρευση στοιχείων, που πρέπει να απομακρυνθούν, και αν αυτό δεν γίνει άμεσα, τότε υπάρχει κίνδυνος βλάβης και των γύρω ανατομικών δομών (Knight, 1976). Μετά την απομάκρυνση των φλεγμονωδών υπολειμμάτων, η διαδικασία ανακατασκευής των ιστών μπορεί να ξεκινήσει. Η λειτουργία των μακροφάγων κυττάρων και η διαδικασία ανακατασκευής μπορεί να γίνει ταυτοχρόνως. Παρ’ όλα αυτά, για να διευκολυνθούν οι λειτουργίες αυτές, θα πρέπει ένα μεγάλο μέρος του αιματώματος και του οιδήματος να απομακρυνθεί, ώστε να διευκολυνθεί η αναδόμηση του ιστού. Γι’ αυτό το μέγεθος του αιματώματος και η ποσότητα των υπολειμμάτων των κατεστραμμένων κυττάρων έχουν άμεση σχέση με τη χρονική διάρκεια της επούλωσης. Αν λοιπόν το μέγεθος του αιματώματος και του οιδήματος μπορούν να περιοριστούν, η διαδικασία ανακατασκευής μπορεί να ξεκινήσει νωρίτερα περιορίζοντας τον συνολικό χρόνο της επούλωσης (Andrews κ.ά., 2004).
Οι επιδράσεις της ακινησίας
Ο τραυματισμός, όμως, πολλές φορές αναγκάζει τον κλινικό να θέσει ένα τμήμα του σώματος σε ακινητοποίηση (π.χ. κάταγμα). Επειδή η ακινητοποίηση επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του κινητικού συστήματος, κύριο μέλημα του ειδικού της αποκατάστασης κάθε φορά είναι να σταματήσει/περιοριστεί η περίοδος αυτή της ακινησίας και να αρχίσει το επόμενο στάδιο το οποίο είναι η άμεση κινητοποίηση. Φυσικά, αυτό δεν γίνεται αυθαίρετα, αλλά με συγκεκριμένο ρυθμό, ώστε να μη διαταραχθεί η διαδικασία επούλωσης, ενώ συγχρόνως εφαρμόζεται πρόγραμμα αποκατάστασης με στόχο τη βελτίωση της λειτουργικότητας.
Η επίδραση της ακινησίας στα οστά, στους συνδέσμους, στους μυς και γενικά στα μαλακά μόρια έχει μελετηθεί ευρέως από τους επιστήμονες της αποκατάστασης. Σύμφωνα με τις μελέτες αυτές θεωρείται αναγκαία η επιλογή και η εφαρμογή νέων ασκήσεων, ώστε να περιοριστούν οι αρνητικές συνέπειές της (Andrews κ.ά., 2004).
Οι επιδράσεις της ακινησίας στον μυ
Μία από τις πρώτες και εμφανείς επιδράσεις της ακινησίας ενός μυ είναι η μείωση της δύναμης και του όγκου του. Η καταγεγραμμένη ατροφία συνοδεύεται από μείωση του όγκου της μυϊκής ίνας και όχι από μείωση του αριθμού των μυϊκών ινών όπως συμβαίνει σε άτομα τρίτης ηλικίας (Stokes & Young, 1984). Ο ρυθμός μείωσης του μυός φαίνεται να είναι μεγαλύτερος τις πρώτες μέρες της ακινητοποίησης. Οι αλλαγές που καταγράφηκαν δεν περιορίζονται μόνο στον μυ, αλλά και στη μυοτενόντια ένωση. Η μυϊκή άτρακτος φαίνεται να επηρεάζεται από την ακινησία του ακινητοποιημένου μυός. Πιο συγκεκριμένα, επηρεάζεται το μυοτατικό αντανακλαστικό του μυός. Όταν ο μυς είναι ακινητοποιημένος σε άλλη θέση από τη θέση ηρεμίας του (δηλαδή σε θέση επιμήκυνσης ή βράχυνσης), τότε η μυϊκή άτρακτος μετά από λίγο διάστημα παίρνει λάθος πληροφορία για τη θέση ηρεμίας του μυός. Νομίζει ότι η θέση ακινητοποίησης είναι η θέση ηρεμίας του (Edin & Vallbo, 1988). Από την άλλη μεριά έχει καταγραφεί ότι η θέση ακινητοποίησης επηρεάζει και το πραγματικό μήκος της μυϊκής ίνας. Υποστηρίζεται ότι σε έναν μυ που είναι ακινητοποιημένος σε επιμήκυνση αυξάνεται το μήκος της μυϊκής ίνας του λόγω αύξησης του αριθμού σαρκομερίων της (Tardieu, Tabary, Tabary & Tardieu, 1982). Αντιθέτως, στην περίπτωση όπου ο μυς βρίσκεται σε θέση βράχυνσης συμβαίνει μείωση του μήκους της μυϊκής του ίνας, η οποία συνοδεύεται από μείωση του αριθμού των σαρκομερίων της. Για τον λόγο αυτόν ένας μυς που ήταν ακινητοποιημένος σε θέση επιμήκυνσης θα έχει μειωμένη ικανότητα συστολής μετά την ακινητοποίηση, γιατί θα έχει αυξημένο μήκος. Ενώ στην περίπτωση όπου ο μυς ήταν ακινητοποιημένος σε θέση βράχυνσης, μετά την ακινησία θα έχει μειωμένη ικανότητα διάτασης λόγω του βραχυμένου μήκους του (Andrews, κ.ά., 2004). Επιπλέον, ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η ακινητοποίηση ενός μυός σε επιμήκυνση διατηρεί τη μυϊκή του μάζα και τον όγκο σε καλύτερα επίπεδα, σε σύγκριση με έναν μυ ο οποίος ακινητοποιήθηκε σε βράχυνση (Jarvinen, Einola & Virtanen, 1992· Jokl, & Konstadt, 1983).
Οι επιδράσεις της ακινησίας στον μυ (Andrews κ.ά., 2004)
| -Μείωση της διατομής της μυϊκής ίνας |
| -Αλλαγές του μήκους του μυός κατά τη φάση ηρεμίας |
| -Μείωση του μεγέθους και του αριθμού των μιτοχονδρίων |
| -Μείωση του βάρους του μυϊκού ιστού |
| -Αύξηση του χρόνου μυϊκής ενεργοποίησης |
| -Μείωση των επιπέδων ΑΤΡ και του γλυκογόνου στον μυ κατά την θέση ηρεμίας (resting position) |
| -Μεγάλη μείωση των επιπέδων ΑΤΡ κατά την άσκηση |
| -Αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος κατά την άσκηση |
| -Μείωση της σύνθεσης πρωτεΐνης |
Όταν σχεδιάζουμε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης μετά από περίοδο ακινητοποίησης θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μας τη θέση της άρθρωσης, άρα και των μυών κατά την ακινητοποίηση. Αυτό σημαίνει ότι για τις μυϊκές ομάδες οι οποίες ήταν σε θέση βράχυνσης θα πρέπει να εφαρμόσουμε ήπιες ασκήσεις με στόχο τη βελτίωση της ελαστικότητάς τους. Αντιθέτως, οι ανταγωνιστές μύες (οι οποίοι ήταν σε θέση επιμήκυνσης) θα έχουν μειωμένη δυνατότητα σύσπασης και πιθανά μεγάλη μείωση της δύναμής τους και θα πρέπει να εφαρμόσουμε ήπιες ασκήσεις με στόχο τη βελτίωση της δύναμής τους. Ανεξάρτητα σε ποια ομάδα απευθύνονται οι ασκήσεις που θα εφαρμόζουμε, θα πρέπει να είναι πολύ ήπιες, ιδιαίτερα τις πρώτες μέρες μετά την ακινητοποίηση. Έτσι, οι διατάσεις που θα εφαρμοστούν θα πρέπει να είναι πολύ «μαλακές» και οι ασκήσεις δύναμης να ξεκινούν από ισομετρικές συσπάσεις μικρής διάρκειας. Βέβαια, κατά τη διάρκεια του προγράμματος αποκατάστασης ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις θα εφαρμοστούν σε όλες τις μυϊκές ομάδες ανεξάρτητα από τη θέση στην οποία είχαν ακινητοποιηθεί.
Η επίδραση της ακινησίας στον αρθρικό χόνδρο
Η ακινησία της άρθρωσης επηρεάζει την ποιότητα και τη λειτουργία του αρθρικού της χόνδρου. Ο αρθρικός χόνδρος μιας ακινητοποιημένης άρθρωσης εμφανίζει κατασκευαστικές, βιοχημικές και φυσιολογικές αλλοιώσεις (Westers, 1982). Έχει αναφερθεί σχηματισμός κυττάρων ουλώδης ιστού, κύστες, εκφυλίσεις των χονδροκυττάρων, σκληρύνσεις της αρθρικής επιφάνειας και γενικά εκφυλίσεις του αρθρικού χόνδρου.
Επιδράσεις της ακινησίας στον αρθρικό χόνδρο (Andrews κ.ά., 2004)
| -Μείωση του όγκου των χονδροκυττάρων |
| -Μείωση της ικανότητας των χονδροκυττάρων να συνθέτουν πρωτεογλυκάνες |
| -«Μαλάκυνση» του αρθρικού χόνδρου |
| -Μείωση του πάχους του χόνδρου των αρθρικών επιφανειών |
| -Δημιουργία κυττάρων ουλώδους ιστού |
| -Νέκρωση μικρών περιοχών στον χόνδρο λόγω συνεχόμενης πίεσης μεταξύ των αρθρικών επιφανειών κατά την ακινητοποίηση |
Η ήπια έως μέτρια άσκηση υποστηρίζεται ότι βοηθά στην επαναδιοργάνωση του χόνδρου των αρθρικών επιφανειών, ενώ η έντονη άσκηση μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα του χόνδρου σε πρωτεογλυκάνες (Kiviranta, Tammi & Jurvelin, 1992).
Η επίδραση της ακινησίας στους συνδέσμους
Φαίνεται ότι οι σύνδεσμοι προσαρμόζονται στα μηχανικά φορτία που δέχονται. Η συνεχής τάση που εφαρμόζεται σε έναν σύνδεσμο τον κάνει πιο δυνατό, ενώ η αδράνεια τον καθιστά πιο αδύνατο δομικά (Cabaud, Chatty & Gildengorin, 1980).
Επιδράσεις της ακινησίας στον σύνδεσμο (Andrews κ.ά., 2004).
| -Μείωση της κατά μήκους ικανότητας διάτασής του |
| -Μείωση της εγκάρσιας διατομής του συνδέσμου που οφείλεται στη μείωση της διατομής των συνδετικών ινών του |
| -Διαταραχή της ομοιόμορφης παράλληλης διάταξης των κολλαγόνων ινών του |
| -Μείωση της ικανότητας απορρόφησης των τάσεων που αναπτύσσονται στο τμήμα σύνδεσής του με το οστό |
| -Αύξηση της οστεοκλαστικής λειτουργίας στην περιοχή σύνδεσης με το οστό προκαλώντας απορρόφηση του οστικού ιστού στην περιοχή αυτή |
Χρειάζεται περίπου ένας χρόνος (12 μήνες) για να αποκατασταθούν πλήρως οι σύνδεσμοι, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις η πλήρης αποκατάσταση μπορεί να κρατήσει και έως τρία χρόνια.
Η επίδραση της ακινησίας στα οστά
Η επίδραση της ακινησίας στα οστά είναι παρόμοια με αυτήν στον συνδετικό ιστό. Η έλλειψη των αξονικών φορτίσεων με το βάρος του σώματος και η έλλειψη της μυϊκής ενεργοποίησης λόγω ακινησίας έχουν σαν αποτέλεσμα την απώλεια οστικού ιστού στο οστό που είναι ακινητοποιημένο. Μόλις 2 εβδομάδες μετά την ακινησία μπορεί να ανιχνευτεί οστική απώλεια (Mariani, Santori & Rovere, 1997· Uhthoff, & Jaworski, 1978· Hardt, 1972). Καταγράφηκε επίσης μείωση της ελαστικότητας των οστών, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα.
Επιδράσεις της ακινησίας στα οστά
| -Απώλεια οστικού ιστού |
| -Μείωσης της ελαστικότητάς τους |
| -Αύξηση της ευθραυστότητάς τους |
| -Αύξηση εμφάνισης καταγμάτων |
Μετά από μια περίοδο ακινησίας μιας άρθρωσης, ένα πρόγραμμα αποκατάστασης θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις βελτίωσης της μυϊκής λειτουργίας (δύναμη και ελαστικότητα), ασκήσεις με αξονικές φορτίσεις με στόχο τη βελτίωση της λειτουργίας των οστών και των αρθρικών χόνδρων, τεχνικές αναδόμησης των ιστών των συνδέσμων και ασκήσεις βελτίωσης της γενικής και ειδικής φυσικής κατάστασης. Φαίνεται ότι οι μηχανικές φορτίσεις ενεργοποιούν τη δράση των οστεοκλαστών και των οστεοβλαστών (Epker & Frost, 1965), διατηρώντας το οστό σε καλή κατάσταση.
Η εξέλιξη από την ακινησία στην άμεση κινητοποίηση είναι πλέον μια αποδεκτή πρακτική στον χώρο της ορθοπεδικής και της αποκατάστασης. Υποστηρίζεται σθεναρά ότι η άμεση εφαρμογή κατάλληλων ασκήσεων μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης, ενώ σε άλλες περιπτώσεις η καθυστέρηση εφαρμογής του κατάλληλου προγράμματος οδηγεί σε χρόνιες μυοσκελετικές δυσλειτουργίες. Ασκήσεις οι οποίες πρέπει να εφαρμόζονται προσεκτικά και με συγκεκριμένο πρωτόκολλο προοδευτικότητας, γιατί τα υπερβολικά «επιθετικά» προγράμματα αποκατάστασης, χωρίς σεβασμό στη διαδικασία επούλωσης, μπορούν να επιφέρουν αρνητικά αποτελέσματα στη λειτουργία του τραυματισμένου τμήματος.
Πρώτες Βοήθειες
Είναι οι πρώτες ενέργειες που κάνουμε στον τόπο του ατυχήματος με οποιαδήποτε πρόχειρα μέσα διαθέτουμε, ώστε να σώσουμε τη ζωή του θύματος, να ανακουφίσουμε τον πόνο του και να προλάβουμε τυχόν επιδείνωση της κατάστασής του. Όλοι οι εργαζόμενοι του ιδιωτικού αλλά και του δημοσίου τομέα θα πρέπει να παρακολουθούν σεμινάρια εκπαίδευσης καθώς και να ενημερώνονται τακτικά για θέματα σχετικά με την Παροχή Πρώτων Βοηθειών.
Πώς ο τρόπος ζωής μας επηρεάζει τις αποδόσεις μας
Σίγουρα δεν θα το ακούει κάποιος αυτό για πρώτη φορά, αλλά ο τρόπος ζωής μας επηρεάζει τις αποδόσεις μας σε ένα πολύ μεγάλο ποσοστό. Ο ύπνος, η διατροφή, οι συνήθειες, η ψυχολογία και η εργασία μας επίσης είναι παράγοντες που συμβάλλουν στην απόδοσή μας, για αυτό και πρέπει να τις λαμβάνουμε υπόψιν μας κατά τον προγραμματισμό μίας ρουτίνας, ώστε να μην οδηγηθούμε σε απογοητεύσεις ή ακόμα χειρότερα στην υπερκόπωση. Η αποκατάσταση λαμβάνει χώρα κατά την ξεκούραση, άρα πώς να μην επηρεάζει αυτή τις αποδόσεις μας.
Η ζωή στον σύγχρονο κόσμο περιλαμβάνει έντονες στρεσογόνες καταστάσεις, πίεση και άγχος, καθιστική ζωή και διαρκή στάση του σώματος και ιδίως του αυχένα και της πλάτης σε λάθος θέσεις. Εμφανίζονται επίσης σύνδρομα υπέρχρησης με πολύ κοινό αυτό του καρπού. Όλα τα παραπάνω, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι σπάνια μία σπονδυλική στήλη είναι στην τέλεια θέση εκ γενετής, αλλά συνήθως εμφανίζει προβλήματα όπως λόρδωση, κύφωση, σκολίωση, σε διαφορετικούς βαθμούς, συντελούν στο τελικό αποτέλεσμα του πόνου, των βραχύνσεων και της εμφάνισης κήλης σε μεσοσπονδύλιους δίσκους, οδηγώντας στην εκφύλισή τους σε μεταγενέστερα στάδια. Για τον λόγο αυτό, τέτοια προβλήματα αποκαλούνται και «νόσοι του γραφείου» πολύ συχνά, υποδηλώνοντας τα αποτελέσματα αυτού του αφύσικου τρόπου ζωής, που διάγουμε πια.
Σε αυτό το σημείο εισέρχεται η Καλλισθενική. Όντας γυμναστική με το βάρος του σώματος, τηρώντας την αρχή της προοδευτικότητας και της σταδιακής προσαρμογής του κάθε σώματος στην άσκηση, που κάνει, η Καλλισθενική μπορεί να αλλάξει το κορμί του κάθε ασκούμενου θεαματικά και να προσδώσει ποιότητα στην ζωή του. Ενδυναμώνει τον κορμό εξαιρετικά, με αποτέλεσμα να συγκρατεί την σπονδυλική στήλη στην θέση της και να ανακουφίζει από τον πόνο, που προξενεί η κακή στάση του σώματος, αφού η σωστή θέση γίνεται συνήθεια στον ασκούμενο. Η Καλλισθενική αποσκοπεί πρώτα στην υγιεία και την ευεξία του αθλούμενου και μετά στην εμφάνισή του, όμως ένα όμορφο, ευκίνητο σώμα με λειτουργική δύναμη είναι το σταδιακό αποτέλεσμα. Γι’ αυτό άλλωστε τον λόγο, ονομάστηκε Καλλισθενική. Συνδυασμός κάλλους και σθένους.
Ας χρησιμοποιήσουμε την Καλλισθενική στην ζωή μας σαν σύστημα προπόνησης, ψυχαγωγίας, αλλά κυρίως πρόληψης μυοσκελετικών προβλημάτων. Ας εκμεταλλευτούμε την γνώση των προγόνων μας και με την προσαρμογή της στα δεδομένα της σημερινής κοινωνίας, ας κάνουμε ό,τι καλύτερο μπορούμε για να ζούμε όσο πιο φυσικά γίνεται, αναγεννώντας την επαφή με το σώμα και τον εαυτό μας. Η Καλλισθενική θα σας αλλάξει το σώμα και την ψυχολογία, θα γίνει τρόπος ζωής και αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σας, αν πραγματικά κατανοηθούν τα οφέλη και οι ρίζες της. Δεν είναι χόμπι, είναι ανάγκη.
Ανάγκη είναι και μία σωστή ισορροπημένη διατροφή. Παρ’ όλο που ζούμε σε κοινωνίες δυτικού τύπου και έχουμε πρόσβαση σε όλα τα αγαθά, συχνά παραμελούμε ή επιλέγουμε μία ελλιπή και πολλές φορές επικίνδυνη διατροφή για την υγιεία μας. Από την άλλη όμως το σωματικό μας βάρος και η εμφάνισή μας επηρεάζουν την ψυχολογία και την ζωή μας. Πρέπει λοιπόν να γίνει κατανοητό ότι:
Η διατροφή διαμορφώνει το σωματικό βάρος. Η άσκηση διαμορφώνει την σωματική σύνθεση. Η ποιότητα και ποσότητα αυτών των δύο καθορίζει το πόσο αργά ή γρήγορα διαμορφώνεται το σωματικό βάρος και η σωματική σύνθεση.
Για απώλεια βάρους η απάντηση δεν κρύβεται σε στερήσεις και πολύπλοκες δίαιτες με φανταχτερά ονόματα. Η απάντηση είναι αυτή που δεν θέλουμε να δούμε: το θερμιδικό έλλειμα. Τρώω περισσότερο από αυτό που χρειάζομαι, παχαίνω. Τρώω λιγότερο, αδυνατίζω. Τρώω όσο χρειάζομαι, διατηρώ το ιδανικό μου βάρος. Τόσο απλά.
Ένας αθλητής πρέπει να έχει μια σωστή διατροφή για να μπορεί να αθληθεί και να χτίσει ένα σωστό και υγιές σώμα. Οι κύριες συστάσεις της υγιεινής διατροφής είναι:
- Μεγάλη ποικιλία τροφών, με μεγάλη προσοχή στα λιπαρά και ιδιαίτερα τα κορεσμένα
- Υψηλή κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, οσπρίων, φρούτων & λαχανικών
- Ζάχαρη, αλάτι & νάτριο, κατανάλωση με μέτρο
- Αλκοολούχα ποτά, με μέτρο ή καθόλου
- Επαρκής ποσότητα νερού
- Μόνο απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών. Επαρκείς ποσότητες σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
- Αποφεύγετε τα συμπληρώματα διατροφής
- Με μέτρο η κατανάλωση τροφίμων με αμφισβητούμενα πρόσθετα
- Το γεύμα πριν την άσκηση ή αγώνα να καταναλώνεται τουλάχιστον 1 ½ μέχρι 2 ώρες (ιδανικό 3-4 ώρες) πριν & να είναι εύπεπτο και πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες.
Ούτε χρειάζεται να αναφέρουμε τις επιβλαβείς συνέπειες του stress γενικά στην ζωή μας, αλλά και στην προπονητική διαδικασία. Το άγχος είναι καταστροφικό. Πολλοί από εμάς χρησιμοποιούμε την προπόνηση ως ανακουφιστικό παράγοντα στο άγχος, το stress και τις δυσκολίες της καθημερινότητας και πραγματικά αποτελεί μία από τις καλύτερες διεξόδους για αυτά. Σίγουρα ανώτερη από τα φάρμακα, που προωθεί η κοινωνία. Βοηθήστε τους δικούς σας, σε όποια ηλικία κι αν βρίσκονται, να καταλάβουν την σημασία της άσκησης και να την εντάξουν στην ζωή τους, προκειμένου να αποκομίσουν τα ευεργετικά της οφέλη.
Τα οφέλη της τακτικής σωματικής άσκησης στον ανθρώπινο οργανισμό
Οι ευεργετικές επιπτώσεις της άσκησης όταν η φυσική δραστηριότητα γίνεται τρόπος ζωής είναι τεράστιες και εμφανείς, πολύ συχνά άμεσα. Συγκεκριμένα, η φυσική άσκηση μας επηρεάζει θετικά όχι μόνο από σωματικής άποψης και φυσικής κατάστασης, αλλά και σε ψυχολογικό και πνευματικό επίπεδο. Συνοπτικά αναφέρεται ότι:
-μειώνει το άγχος, την κατάθλιψη και την εξέλιξη της άνοιας, μειώνει την ένταση και λειτουργεί αποτρεπτικά στην εμφάνιση και εξέλιξη διαφόρων νευροπαθειών και ψυχοπαθειών. Η αυξημένη παροχή οξυγόνου επηρεάζει άμεσα τον εγκέφαλο και βελτιώνει την οξυδέρκεια, την μνήμη και την συγκέντρωση. Βοηθά στην διακοπή του καπνίσματος και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, ενώ προάγει την αυτοεκτίμηση.
-βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθά στην ρύθμιση του βάρους αυξάνοντας τον μεταβολισμό (δρα ενισχυτικά στην απώλεια, ενώ αποτρέπει την επαναπρόσληψη), βελτιώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης, αποτρέπει την απώλεια οστικής μάζας, βελτιώνει την σωματική και μυϊκή αντοχή, βοηθά στην μείωση των συμπτωμάτων της στεφανιαίας νόσου και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς και των καρδιακών επεισοδίων. Έχει ευεργετικές επιδράσεις στους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, επιβραδύνει τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία και την γήρανση γενικότερα και των αναπηριών που αυτές συνεπάγονται. Γενικά βελτιώνει τις λειτουργίες όλων των οργάνων του σώματος.
Οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι για περίπου 7 ώρες την εβδομάδα, έχουν 40% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από εκείνους που είναι ενεργοί για λιγότερο από 30 λεπτά την εβδομάδα. Τουλάχιστον 150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης θέτουν το άτομο σε πολύ χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας.
Ο αθλητισμός και τα σπορ στα παιδιά συμβάλλουν στο να έχουν υγιή οστά, αποτελεσματική λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, καλύτερες κινητικές ικανότητες και υψηλότερου επιπέδου γνωστικές ή άλλες πνευματικές λειτουργίες. Όλα αυτά ενώ ταυτόχρονα κοινωνικοποιούνται.
Στους ηλικιωμένους, η τακτική σωματική άσκηση συμβάλλει στην πρόληψη των καταγμάτων και των πτώσεων και μειώνει τις επιδράσεις της οστεοπόρωσης. Επιπλέον βελτιώνει τις λειτουργικές τους δυνατότητες και βοηθά στη διατήρηση της αυτονομίας τους. Ειδικά για την τρίτη ηλικία η ενίσχυση του μυϊκού και του σκελετικού ιστού, που προσφέρει η κατάλληλη άσκηση, βελτιώνει την ποιότητα ζωής τους γενικότερα, για αυτό θα ήταν καλό να μην ασχολούμαστε μόνο με αθλητές και νέους, αλλά να δώσουμε μία ευκαιρία και σε μεγαλύτερους ανθρώπους με διαφορετικές ανάγκες.
Υπερτασικά Άτομα
Μετά από άσκηση διάρκειας υπομέγιστης έντασης, η συστολική πίεση του αίματος περιορίζεται προσωρινά κάτω από τα επίπεδα που είχαμε πριν την άσκηση, τόσο σε άτομα με κανονική πίεση όσο και σε υπερτασικά άτομα. Αυτή η υποτασική αντίδραση στην άσκηση διαρκεί 2-3 ώρες μετά από αυτή.
Η άσκηση αποτελεί μια μη φαρμακευτική αγωγή αντιμετώπισης της υπέρτασης, με συμμετοχή των ατόμων σε φυσικές δραστηριότητες υπομέγιστης έντασης κατά τη διάρκεια της μέρας. Η μείωση του σωματικού βάρους και η άσκηση αποτελούν αποτελεσματικά μέτρα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης στην ηρεμία υπερτασικών ατόμων.
Καρδιακά προβλήματα
Σε περίπτωση ύπαρξης καρδιακών προβλημάτων είναι αναγκαία η χρήση ασκήσεων που απαιτούν μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες όπως το περπάτημα, η ποδηλασία και το τρέξιμο σε αντίθεση με ακανόνιστες ασκήσεις οι οποίες απαιτούν μικρότερη μυϊκή μάζα όπως κινήσεις με τα άνω άκρα (ελεύθερα βάρη κ.λπ.).